Hvordan sove mindre og leve mer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

De sier at du må sove minst åtte timer. Ellers ødelegger du helsen din, blir til en rykende psykopat og mister kontakten med virkeligheten. Vi er klare til å presentere et alternativt synspunkt: du kan sove mindre og bruke fritiden på et lykkelig og sunt liv. Hvordan lærer du å gjøre dette?

Du må sove minst åtte timer - vi har lært dette aksiomet utenat. Dette snakkes om fra alle kanter og det anbefales å holde seg til denne magiske figuren. Men personlig har slike anbefalinger alltid virket litt merkelige for meg. Jeg er en ugle, jeg elsker sterk kaffe, det er best å sovne sent på kvelden og våkne kraftig ikke klokken syv, men klokken ti om morgenen. Jeg prøvde oppriktig å holde meg til en streng timeplan, sove åtte timer og stå opp tidlig. Men som et resultat følte jeg meg som en somnambulist og led uutholdelig.

Det ble klart for meg at åttetimersregelen ikke fungerer for alle. Sju timer er nok for meg til å sove og føle meg bra.

De aller fleste studier og artikler insisterer på åtte timers søvn. Men, kanskje, denne figuren er påvirkningen av utviklingen av sivilisasjonen, og ikke biologi. For eksempel, hvis du studerer dataene om søvnen til de som levde i den førindustrielle epoken, viser det seg at gjennomsnittlig varighet av søvn er 5, 7-7, 1 timer om dagen.

Forskere prøver fortsatt å finne ut hvor mye tid vi trenger å bruke på å sove. Men det er klart at det er bedre å ikke få nok søvn enn å sove for lenge.

Less is Better

Professor Franco Cappuccio analyserte 16 søvnstudier som involverte mer enn 1 million mennesker. Som et resultat fant han ut: de som sover lenge dør tidligere enn de som alltid har søvnmangel.

Det er imidlertid umulig å stole helt på denne konklusjonen. Tross alt er det ganske vanskelig å spore effekten av søvn på en person. Sykdommer og problemer skjult for legenes øyne gjør seg gjeldende. For eksempel er lang søvn assosiert med depresjon, og kort søvn er assosiert med stress. Men da professor Shawn Youngstedt, som innså ulempene ved å eksperimentere med store grupper, utførte sin egen studie med 14 frivillige, fikk han de samme resultatene som Cappuccio.

Tilsynelatende har langvarig søvn på lang sikt samme effekt på en person som en inaktiv livsstil.

Selvfølgelig vil noen leve lykkelig alle sine dager til tross for at de tilbringer 12 timer ved skrivebordet sitt. Og noen trenger mye og ofte for å trene og delta i fysisk arbeid. Hver sin smak.

Er du mellom 18 og 64 år vil du mest sannsynlig trenge ca 6-11 timers søvn. Men selv disse anbefalingene basert på vitenskapelig forskning bør være sekundære for deg. Margaret Thatcher styrte landet, og fikk nok søvn på fire timer, og noen tenåringer vil ikke huske navnene deres hvis de ikke fikk 10 timers søvn uten pause.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Søvnsyklusen har fem stadier: fire stadier med langsom bølgesøvn og REM-søvn. Vi går raskt gjennom det første stadiet, holder oss en kort stund i det andre, mens de binaurale slagene bremser ned, beveger oss inn i det tredje og fjerde stadiet av langsomme bølger og til slutt når det femte stadiet - fasen av REM-søvn.

Det antas at denne syklusen gjentas hvert 90. minutt. Men tilsynelatende kan varigheten variere fra 70 til 120 minutter. På samme måte som med den nødvendige mengden daglig søvn, er varigheten av denne syklusen unik og forskjellig for alle.

Men vi vet med sikkerhet at vi trenger 4-5 slike sykluser for å få nok søvn. På grunn av det faktum at varighetene deres varierer, er det vanskelig å forutsi nøyaktig når du vil være, for eksempel, mellom den fjerde og femte syklusen og når den ideelle tiden for oppvåkning kommer.

Men selv det er ikke alt: gjennom natten endres varigheten av syklusene. Den stiger mot midten av natten og faller mot morgenen.

Så hva gjør du med denne kunnskapen?

1. Ikke tro på utsagn som "Du må sove N timer om dagen." Med mindre det er en anbefaling fra en spesialist som nettopp ga deg et elektroencefalogram.
2. Få en minimal teknikk som sporer søvnsyklusene dine og vekker deg til det perfekte tidspunktet om morgenen.

Teknologi er den eneste sikre måten å spore, kontrollere og forstå søvnsyklusene dine. Men før du lærer hvordan du gjør dette, må du finne ut hvorfor det i det hele tatt er nødvendig.

Lytt til dine indre rytmer

Moderne teknologi er en av hovedgrunnene til at vi slutter å føle vår egen interne klokke. Gadgets, elektronikk, gatelys og alle andre objekter som avgir lys forstyrrer døgnrytmene våre og synkroniserer med skumring og daggry.

Døgnrytme styres av en gruppe celler som stimulerer kroppens respons på lyssignaler. De sender en melding til hjernen og får kroppen til å våkne, heve temperaturen, frigjøre nødvendige hormoner (som kortisol), og redusere produksjonen av unødvendige (som melatonin).

Problemet er at vi også reagerer på kunstig belysning. Når du ser på den lyse skjermen på smarttelefonen din om natten, mottar kroppen et signal: våkn opp og syng!

Dette er selvfølgelig ikke bare teknologien å klandre. Andre faktorer, som støy, hormoner, trening, sentralstimulerende midler, har også en lignende effekt og forstyrrer døgnrytmer.

Men det er gode nyheter også. I over 6 millioner år lærte våre forfedre å stå opp ved daggry og sovne ved solnedgang. Dette betyr at det vil kreve svært liten innsats for å gjenopprette de forstyrrede døgnrytmene. Du trenger bare å unngå irriterende faktorer. Elektrisk belysning, for eksempel, eller lys fra en skjerm.

Ta vare på dette. Ikke tren før du legger deg, slutt å drikke kaffe om natten. Kjøp gode ørepropper og øyemaske. Til slutt, gjør soverommet ditt til et sted å slappe av, nemlig - for en dyp, avslappende søvn.

Overvåk søvnen din

Det er enkelt å finne en gadget for søvnovervåking. Markedet er fylt med lignende enheter for nesten ethvert budsjett.

Eller du trenger ikke kjøpe en ny enhet, men installere en god søvnsporingsapp. Vi likte Sleep Cycle-programmet. Den bruker et smarttelefonakselerometer og mikrofon for å spore søvn, bevegelser og pust.

Selvfølgelig kan du prøve andre apper eller dingser også. Det viktigste du trenger å gjøre er å forstå hvordan du sover og hvor lenge søvnsyklusene varer.

Abstrakte råd i ånden «sove mer» og «få nok søvn» har ingen grunnlag. Tross alt er det ingen som vet nøyaktig hvor mye tid du trenger for å komme deg. Bare du vet hvordan kroppen din fungerer.