5 steg på veien til endringer i deg selv og livet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En universell ordning for de som ønsker å oppnå langsiktige resultater.

Har du noen gang prøvd å overbevise en annen person om å gå ned i vekt eller slutte å røyke? Sjansen er stor for at ideen din har mislyktes. Selv om personen var enig, gikk han ikke fra ord til handling.

Å ta konkrete handlinger når du er mentalt og følelsesmessig uforberedt på endring er en oppskrift på fiasko. For å måle din beredskap, bruk den transteoretiske endringsmodellen utviklet av psykologene James Prochaska og Carlo DiClemente på 1980-tallet.

Hva er den transteoretiske endringsmodellen

Den transteoretiske modellen for endring av helseatferd består av fem trinn, der du kan oppnå bærekraftige endringer i livet ditt.

1. Uinteresse. Du har ikke noe reelt ønske om å handle, du foretar deg ingen handling.
2. Betraktning. Du har lyst, men ingen reell forpliktelse som vil tvinge deg til å gjøre noe.
3. Matlaging. Du ønsker å iverksette tiltak innen en måned, gjør deg klar til handling.
4. Handling. Du tar konkrete handlinger for endring. Vanligvis er dette de første seks månedene med vellykket endring.
5. Vedlikehold. Du har vært vellykket i endring i over et halvt år. Du er trygg på at du kan opprettholde endringen, men det er fortsatt en sjanse for å rulle tilbake.

På hvert trinn kan du bruke en annen tid: fra flere timer til titalls år. Men samtidig er handlingene for å flytte til et annet stadium alltid de samme, uavhengig av person og mål.

Hvert trinn har sine egne spesifikke strategier for å fjerne motstand, sikre fremgang og forhindre tilbakerulling.

Hvordan finne din plass i denne modellen

Still deg selv to spørsmål og merk svarene på en skala fra 0 til 10.

1. Hvor viktige er disse endringene for livet ditt akkurat nå?
2. Hvor sikker er du på at du kan gjøre disse endringene akkurat nå?

Korreler nå dette med trinnet:

• 0-3 - uinteresse;
• 4–7 - hensyn;
• 8-10 - forberedelser og handlinger.

Nå vet du nøyaktig hvilket stadium du er på, og du kan jobbe med å gå videre til neste trinn.

Hva du skal gjøre på hvert trinn

Trinn 1. Uinteresse

Du planlegger ikke å gjøre noe i løpet av de neste seks månedene, motstå endringer, slå på forsvaret: "Det er bare ikke for meg" eller "Jeg er for opptatt, jeg har ikke tid til dette." Du kan bli demoralisert av tidligere mislykkede forsøk. I frykt for en ny fiasko risikerer du å sitte fast lenge på dette stadiet.

Hva å gjøre

Det er viktig nå å øke bevisstheten din. I løpet av en uke, vær oppmerksom på selvsnakk og noter kognitive forvrengninger - feil tanker som forsterker negative følelser, for eksempel: "Jeg vil aldri bli bedre", "Resultatet er alltid det samme, så hvorfor prøve."

De vanligste kognitive skjevhetene er:

1. Filtrere tanker - fiksering på én negativ omstendighet. Du ønsker for eksempel å gå ned i vekt, men du kan ikke gi opp sukker og bare tenke på hvor dårlig du blir uten søtsaker.
2. Generalisering – troen på at du ikke vil lykkes, for tidligere har det aldri fungert. For eksempel kan du være redd for å snakke offentlig på grunn av en mislykket tale.
3. Tendens til å undervurdere det positive - undervurdering av fordelene som kan oppnås ved endringene, samt deres egen evne til å implementere disse endringene. Du fokuserer på dine svakheter og feil.

På grunn av disse feilene blir du sittende fast i falsk tro og gjør ingenting. Hvis du er kjent med disse kognitive skjevhetene, overvåk og korriger dem. Her er noen måter:

1. For å bekjempe generalisering, se etter eksempler på suksess i fortiden din.
2. Brainstorm og noter ned en liste over hva du vil få ut av endringen.
3. For å bli kvitt negative tanker, tenk på de gode tingene i livet ditt.
4. Hvis du tar deg selv i å tenke "Ja, men …", erstatt det med "Ja … og". For eksempel tenker du: "Ja, men hvis jeg blir forfremmet, så må jeg gjøre flere presentasjoner som jeg hater." Endre den tanken til: "Ja, hvis jeg blir forfremmet, vil jeg gjøre flere presentasjoner og begynne å gjøre utvikling som bare er gal."

Trinn 2. Hensyn

På dette stadiet tenker du seriøst på problemene du må møte og ser etter måter å løse dem på. Du ønsker allerede å endre, men du vet ikke hvor du skal begynne.

Bra: På dette stadiet begynner du å forestille deg hvordan endringene vil påvirke livet ditt på en positiv måte. Du blir nærmere å innse at spillet er verdt lyset, ved å gå fra ytre motivasjon (søke belønning og unngå straff) til indre (mote nytelse og personlige fordeler).

Hva å gjøre

1. Den viktigste måten å opprettholde indre motivasjon på er å knytte endring til kjerneverdiene dine. Ta VIA Psychological Test for karakterstyrkene dine og koble dem til endring. For eksempel er målet ditt å gå ned i vekt. Hvis dine styrker er en kjærlighet til læring og en forståelse for skjønnhet, finn en teknisk utfordrende sport som krever at du lærer mye og nyter skjønnheten i veldefinerte bevegelser.
2. Finn noen som allerede har oppnådd det du ønsker. Ta kontakt med ham eller les selvbiografien hans. Det vil inspirere deg og vise deg hvordan du kan overvinne vanskeligheter.

Trinn 3. Forberedelse

Du begynner å endre oppførselen din, for eksempel kjøpe et medlemskap til en treningsklubb eller kjøpe materialene du trenger.

Hva å gjøre

1. Bruk visualisering. Se for deg hvordan du vil slite med hindringer og fristelser på veien mot målet ditt.
2. Skap et miljø som vil hjelpe deg å endre livet ditt.
3. Beskytt holdningen din. Bevar selvtilliten din ved å feire selv små seire på veien mot målet ditt.
4. Lag en WOOP-plan for å hjelpe deg med å håndtere eventuelle forstyrrelser.

Akronymet WOOP består av fire ord som beskriver trinnene i å lage en plan: ønske, utfall, hindring og plan.

1. Ønske. Beskriv endringene du ønsker å bringe til live den neste måneden.

Eksempel: "Jeg vil male igjen."

2. Resultat. Gi i detalj det best mulige resultatet.

Eksempler:

• "Jeg føler fred og ro mens jeg maler etter jobb."
• "Jeg skal fullføre ett maleri innen slutten av måneden."

3. Hindring. Tenk på hvilke ytre og indre omstendigheter som kan hindre deg.

Eksempler:

• "Det var en gal dag på jobben, jeg måtte bli sent."
• "Jeg har ikke malingen og børstene jeg trenger."

4. Planlegg. Finn ut hvordan du vil takle omstendighetene.

Eksempler:

• "Jeg vil spørre sjefen min på forhånd hva jeg skal gjøre før slutten av dagen, slik at jeg ikke kommer for sent etter jobb."
• "Jeg vil revidere materialene og bestille maling og pensler som mangler."

Trinn 4. Handling

Du er klar for endring og bringer den allerede til live. Samtidig forlater du komfortsonen din, så det kan til enhver tid være selvtvil, selvkritikk og andre tegn på bedragersyndromet – følelser av at du er uverdig eller inkompetent.

Ikke la perfeksjonisme bremse veksten din! Tillat deg selv å gjøre feil, behandle dem som tilbakemeldinger som vil hjelpe deg å bli bedre.

Hva å gjøre

1. Gi deg selv tid. Det tar minst 20 timer å mestre en ny ferdighet. Ikke slutt før denne tiden har gått, selv om det ser ut til at du mislykkes.
2. Konsentrer deg om nåtiden. Bare vanskelig i starten. Etter hvert som du blir vant til den nye atferden, vil den bli enkel og naturlig. Så ikke tenk på fremtiden, se hvordan alt føles nå.
3. Sjekk planen din hele tiden. Du kan bli så fanget i hendelser at du mister dine verdier og langsiktige mål av syne. Evaluer fremgangen din med jevne mellomrom og rett kurs hvis du går deg vill.
4. Bruk sosial støtte. Finn likesinnede, kommuniser på sosiale nettverk, bruk andre kommunikasjonsmetoder. Hvis du i forrige trinn ikke fant en coach eller person som vil inspirere deg, gjør det nå.

Trinn 5. Vedlikehold

Du har vært i virksomheten din i seks måneder nå. Din nye oppførsel er innebygd i livsstilen din, blir en del av din personlighet.

Nå er du bare truet av en tilbakerulling til forrige levemåte. Forskere har funnet å bruke endringsstadiene at omtrent 15 % av mennesker mislykkes på dette stadiet og vender tilbake til uinteresse.

Hva å gjøre

1. Spor tilstanden din. For å kontrollere din egen oppførsel, må du føle deg bra. Vær forsiktig så du ikke tømmer deg selv.
2. Finn ut hvordan du skal takle stress. Det kan slite deg ut og tvinge deg til å gå tilbake til din tidligere oppførsel. Tenk på situasjonene som irriterer og opprører deg mest, og tenk på måter å håndtere stresset på på forhånd.

3. Forhindre utbrenthet. Det er ingen måte å beskytte deg 100% mot det, men du kan redusere risikoen.

   • Gi tid til fysisk, mental og følelsesmessig lindring.
   • Etabler ritualer som vil hjelpe deg å finne en fungerende stemning eller omvendt slappe av.
   • Vær tydelig på tiden din og avslå alt som distraherer deg fra viktige ting.
   • Få kontakt med familie og venner. Hvis du trenger støtte, vennligst gi oss beskjed.
   • Bryt målene dine ned i små trinn, for eksempel å meditere 5 minutter om dagen eller skrive 100 ord.
4. Referer til din indre motivasjon. Dette er måten å holde deg flytende når ingenting annet hjelper. Husk hva som gjorde at du ønsket å endre, hva er hovedårsaken til innsatsen din?

I endringsprosessen kan du føle at du mangler evnen og ferdighetene, slik at du ønsker å gi opp alt. Faktisk er dette til og med bra – det er et tegn på at du vokser og utfordrer deg selv. Ikke gi opp!

Selv om du ruller tilbake, husk: du kan begynne å bevege deg opp igjen når som helst og beholde den nye atferden i lang tid.