12 øvelser for sunne knær

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Styrking av muskler er avgjørende for å forhindre kneskader, smerter og redusert bevegelighet.

Styrkeøvelser for muskler som påvirker leddet

Før du starter øvelsene, sørg for å varme opp: gå i 5-10 minutter og gjør en felles oppvarming og dynamisk tøying. For eksempel slik.

1. Knebøy

Tre sett med 20 reps.

Roter føttene 15–20 grader slik at knærne peker utover mens du sitter på huk. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet, eller litt høyere. I dette tilfellet bør ikke knærne gå utover føttene.

For å diversifisere treningen din, prøv forskjellige knebøy.

Avansert: Ettbens splitt knebøy

Dette er en mer utfordrende øvelse som bidrar til å pumpe musklene rundt leddet bedre.

Plasser det ene benet på en bakke og sett deg på huk, pass på at kneet ikke faller innover.

Avansert: Resistance squats på ett ben

Trening virker effektivt på musklene, men krever gode forberedelser. Du må sette deg på huk mot motstanden til gummibåndet.

Kast løkken til ekspanderen over låret, gå tilbake, dra i gummien og sett deg på huk på ett ben.

2. Statisk knebøy mot veggen

10 sett på 10-30 sekunder.

Press ryggen mot veggen, sett deg ned og dvel ved bunnpunktet i 10-30 sekunder. Knevinkelen er 90 grader. Øk tiden brukt i posituren gradvis.

3. Heving av underbenet med motstand

Tre sett med 10 reps for hvert ben.

Hekt utvideren rundt ankelen og løft leggen opp til 90 grader.

4. Stå opp på tærne

Tre sett med 30-50 reps.

Denne øvelsen pumper leggmusklene dine. Du kan holde deg i veggen for å holde balansen.

Avansert: Pancake Toe Rise

Stå med sokkene på pannekaken og hælene på gulvet. Stå på tærne på en pannekake og senk deg selv, strekk leggmusklene.

5. Går opp bakken

Tre sett med 10-30 reps for hvert ben.

Når du klatrer en bakke, skal kneet være nøyaktig over foten, ikke krølle innover. Som en bakke kan du bruke et trinn, en stabil stol, et spesielt skap.

Antall løft avhenger av høyden: jo høyere, jo færre ganger trenger du å gjøre.

6. Utfall

Tre sett med 20 reps for hvert ben.

Hvis du ikke klarer å holde balansen, gjør ryggutfall (som på bildet). Pass på at kneet er bøyd i en 90 graders vinkel og er plassert nøyaktig over foten.

7. Oppdrett bena liggende

Tre sett med 20 reps.

Denne øvelsen vil hjelpe deg å bygge adduktorer. Spre bena raskt og ta bena sammen så sakte som mulig.

Strekkøvelser

Det er viktig ikke bare å styrke, men også å strekke musklene. Begrensninger i mobiliteten til hofte- og ankelleddene forårsaker ustabilitet i kneet: det kompenserer for stramheten og blir mer mobil. Derfor vil det i komplekset vårt være øvelser for å strekke musklene.

De er ferdige etter kraften. I hver positur må du somle i 60–90 sekunder. Når du utdyper strekningen, kan du vrikke litt.

1. Strekking av fascia lata-strammeren

Ofte er knesmerter forårsaket av en stor belastning på fascia lata tensor.

Kryss bena slik at venstre er foran. Plasser høyre hånd på beltet, senk venstre hånd langs kroppen. Bøy deg til venstre, strekk ut høyre lår. Enda bedre, hold armene over hodet eller len deg fremover.

Gjenta strekningen til begge sider.

2. Strekk ut leggmusklene

Hælen på den bakre foten skal ikke komme av gulvet. Jo lenger du setter foten, jo bedre strekker leggmusklene seg.

3. Strekk ut hamstrings

På bildet - to forskjellige øvelser for å strekke hamstrings. Prøv å holde ryggen og knærne rett mens du gjør det.

4. Strekking av adduktorene

Sitt på gulvet med bena fra hverandre så langt som strekningen tillater. Strekk deg fremover, prøv å berøre gulvet med magen.

5. Strekk ut quadriceps

Hvis quadriceps ikke strekker seg i denne posisjonen, stram setemusklene: dette vil bidra til å øke belastningen.

Kombiner styrkeøvelser med tøying, unngå støtbelastninger: løp på hardt underlag, hopp fra store høyder – og knærne dine blir stabile og sunne.