2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Kneskade er en av de vanligste ikke bare for løpere, men også for idrettsutøvere generelt. Knebøy utført feil - kneproblemer. Hoppet feil - kneproblemer. Utfører beinpress med for mye vekt - kneproblemer. Men selv ømme knær er for mange ingen grunn til å utsette treningen. I dag gir vi deg fem øvelser som er spesielt modifisert slik at folk med vonde knær kan fortsette øvelsene sine!
Steve Sanders, treningsekspert og grunnlegger av Power Train Sports Institute, tilbyr fem modifikasjoner av øvelsene vi er vant til som lar oss bevege oss fremover uten å øke stress på knærne og la dem komme seg.
Øvelse # 1. Semi-knebøy med kryssslag
Stå i halvknebøy (høyere hvis du føler press på kneet) og utfør kontrollerte diagonale slag med hendene. En tyngre modifikasjon er utførelse av slag med en vekt i hendene.
Denne øvelsen øker pulsen din (som betyr at du driver med cardio), styrker triceps og stresser ikke dine såre knær.
Øvelse nummer 2. Sidehevinger på trinnet
Stå ved siden av trinnet, plasser den ene foten på toppen og løft deg forsiktig, rett ut benet som står på trinnet. Senk deg deretter like forsiktig ned. For vekt kan du plukke opp manualer. Den ekstra vekten må være lik på begge sider.
Øvelse nummer 3. Ettbensbro
Ligg på ryggen, plasser hendene ved sidene, håndflatene ned, bøy knærne. Føttene dine skal være helt i kontakt med gulvet og hælene dine skal være nær baken. Rett det ene benet slik at det går parallelt med låret på det andre benet, og løft deretter kroppen opp ved hjelp av styrken til hoftene og baken slik at overkroppen, baken og benet danner en rett linje. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det nødvendige antall ganger på det ene benet, og deretter på det andre.
Armene i denne øvelsen spiller rollen som en stabilisator, derfor er en mer komplisert versjon at armene er forlenget langs kroppen eller krysset over brystet.
Øvelse nummer 4. Knefleksjon
Ligg på ryggen med armene langs sidene. Sett den ene foten inn i løkken på gummibåndet og bøy kneet, trekk det opp til brystet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen mens du sakte senker benet. Gjenta deretter det samme med det andre benet.
Det enkleste alternativet.
Mulighet for gummibånd.
Oppgave nummer 5. Ensidig rumensk pendelstang
Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, armene avslappet. Overfør vekten til det ene benet, bøy det andre benet litt i kneet og begynn å bøye forsiktig fremover, parallelt med baksiden og oppover av det bøyde benet. Hold ved balansepunktet i 30-40 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Kneet på støttebenet skal være lett bøyd og danne en vinkel på 10 grader. Gjenta øvelsen på den andre siden.
Anbefalt:
Leveling up: 4 sirkler med enkle øvelser for å teste styrkeutholdenhet
Bruk et kort sett som en utholdenhetstest eller kort treningsøkt. Ikke nødvendig utstyr
VIDEO: 33 øvelser med medisinball fra Men ' s Health
Trener du medisinball? Nei? Da foreslår vi at du revurderer holdningen din til dette litt undervurderte treningstilskuddet og prøver minst noen av de 33 alternativene som er foreslått i videoen fra Men's Health: knebøy, utfall, hopp, armhevinger, magemuskler og til og med burpees.
Styrketrening med ekspander: øvelser for alle muskelgrupper
Hvis du ikke bruker store vekter, kan disse øvelsene med ekspander for alle muskelgrupper godt erstatte treningen i treningsstudioet
Hvordan jeg behandlet ømme ledd og hva kom ut av det
Den eneste negative konsekvensen av trening er ømme ledd. Men bare hvis du trener feil. I denne artikkelen vil jeg dele hvordan jeg kjempet mot leddsmerter og om jeg klarte å vinne. Hvis noen fortalte meg for noen år siden at det å spille sport gir deg så mange problemer, ville jeg aldri drevet med sport.
12 øvelser for sunne knær
Kombiner knestyrkeøvelser med tøying, unngå å løpe på hardt underlag, hopp fra store høyder, og bena blir friske