«One Habit a Week» – en bok om hvordan du endrer deg selv og livet ditt på et år

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan kan du gjøre store endringer? Gjennom små endringer. I Brett Blumenthals bok finner du 52 tips som hjelper deg med å utvikle nye sunne vaner. Lifehacker publiserer et utdrag om meditasjon for de som lenge har ønsket å prøve, men ikke visste hvor de skulle begynne.

Uke 8. Mediter

Hvert øyeblikk av livet er fylt med glede og lykke. Hvis du er forsiktig vil du se dette. Teak Nat Khan

Ved ordet "meditasjon" ser vi for oss hvordan buddhistiske munker i et kloster gjemt i fjellene i Tibet ber, og gjentar det hellige utropet "om" i resitativ. Men faktisk kan meditasjonspraksis nås og brukes nesten overalt. Meditasjon har eksistert i flere tusen år og er til stor nytte for mennesket, både åndelig og fysisk. De som gjør dette er ofte rolige, fredelige og åndelig balanserte selv lenge etter slutten av meditasjonsøkten.

Gjennom forskning på praktiseringen av oppmerksomhet og populariteten til yoga, har praktiseringen av meditasjon spredt seg vidt over hele verden de siste tiårene. Folk som gjør det kan sette ting i orden i tankene sine og bringe klarhet og fokus til livene deres. De åpner for nye muligheter, ser på verden mer positivt, håndterer stress bedre og når et dypere nivå av selvbevissthet.

Meditasjon har også en positiv effekt på hukommelse og læring. Studier viser at regelmessig meditasjon aktiverer dannelsen av nye nevroner i hippocampus (Hippocampus er en del av hjernens limbiske system. Den er involvert i dannelsen av følelser, overføring av kunnskap fra korttidshukommelse til langtidshukommelse.- Ca Transl.) Og andre deler av hjernen som er ansvarlige for hukommelse og trening, og reduserer også aktiviteten til amygdala, som er manifestert i forbedret stressmestring. Meditasjon bidrar til å roe sinnet og klare tanker, noe som forbedrer vår evne til å fokusere. I ett eksperiment ved University of Washington viste deltakere som mediterte på regelmessig basis en bedre evne til å bytte fra oppgave til oppgave og til å konsentrere seg over lengre perioder. De var i stand til å huske innholdet i de tildelte oppgavene mer nøyaktig enn de som aldri hadde meditert.

Meditasjon hjelper til bedre å forstå den omkringliggende virkeligheten, å bli kvitt psykiske traumer, negative tanker og livserfaringer. Som et resultat er vi i stand til å finne indre ro og oppnå mer positiv selvbevissthet og lykkefølelse.

Veien til suksess. Mediter 20 minutter om dagen

Det er mange praksiser og måter å meditere på. Hvis du fortsatt er nybegynner, start med det enkleste.

Gjør en forpliktelse til deg selv

For å oppleve fordelene med meditasjon, forplikt deg til å trene hver dag. Hvis du er ny på meditasjon, start med fem minutters daglig praksis. Ta dem gradvis opp til 20 minutter. Ikke bekymre deg om det tar uker eller måneder.

Velg riktig sted for meditasjon

Velg et sted som fremmer en rolig og klar sinnstilstand. Dette kan være en åpen plass som en park, et stille rom eller et hjørne av huset. Du kan til og med trene på stranden. Plasseringen er ikke så viktig. Hovedsaken er at ingenting plager deg i å sitte, gjerne 20 minutter. Prøv å holde støyen så lav som mulig. Noen hører på musikk mens de mediterer. Men det skal være veldig rolig, rytmisk musikk uten mange ord eller høye lyder som distraherer deg.

Velg riktig tidspunkt å meditere på

Velg et tidspunkt i timeplanen din når det er mindre sannsynlig at du blir distrahert eller forstyrret. For mange er dette tidlig morgen eller sen kveld. Det anbefales å holde styr på varigheten av økten ved hjelp av klokken eller ved hjelp av andre enheter.

Kom i riktig holdning

Når du mediterer er det veldig viktig at kroppen er komfortabel. Klær og holdning i seg selv skal skape de mest gunstige forholdene. Unngå trange og tette klær som er varme eller kalde. I tradisjonell meditasjon brukes vanligvis den såkalte indiske posituren: hendene hviler på knærne, kroppen er rettet ut, nakken er rett. Bruk av hodestøtter anbefales ikke. Denne holdningen eliminerer døsighet. Noen sitter på puter på gulvet eller i en stol med rett rygg. Under meditasjon er en persons øyne vanligvis lukket. Du kan holde dem åpne, men distraksjoner kan komme i veien.

Sett et mål for deg selv for hver økt

Begynn hver meditasjonsøkt ved å minne deg selv på hvorfor du vil gjøre dette. For eksempel: du ønsker å slappe av og lindre stress, bli kvitt irritasjon eller sinne, rense tankene dine, eller være mer bevisst på den omkringliggende virkeligheten.

Strebe for konsentrasjon

En vesentlig betingelse for vellykket meditasjon er maksimal konsentrasjon. Å tenke på livet ditt og problemene bør unngås. Her er noen tips.

1. Fokuser på pusten din. Dette er en av de vanligste meditasjonsmetodene. Det er også praktisk for nybegynnere fordi pusting er en naturlig funksjon av kroppen. Inhalasjonen skal starte dypt i magen, stige til mellomgulvet og løfte brystet litt. Magen skal stige med hver innånding og senke ved hver utpust. Fokuser på følelsene dine, lytt til inn- og utpust. Se hvordan luften passerer gjennom nesen, halsen og lungene. Når du puster ut, vær oppmerksom på hvordan den forlater disse organene. Nedenfor er to måter å fokusere på pusten din.

• Tell til fem. Mens du puster inn, tell sakte til fem. Hold deretter pusten et sekund og pust også ut for å telle fra en til fem. Gjenta øvelsen til slutten av økten.
• Teller for hver inn- og utpust. Tell hver innånding og utpust. Tell til én ved første pust. Mens du puster ut, tell til to. Ved andre pust, tell til tre, og ved utpust, tell til fire. Når du når ti, start på nytt. Gjenta øvelsen til slutten av økten.

2. Lese mantraer. Les mantraer i en rolig og stille resitativ: et spesielt ord eller et sett med ord, hvis repetisjon gir en følelse av fred og opplysning. Samtidig bør pusten forbli dyp og rytmisk. Si mantraer gjennom meditasjonsøkten.

3. Veiledet meditasjon. Som forberedelse til en konkurranse praktiserer mange idrettsutøvere guidet meditasjon. Ved å gjøre det fokuserer de på et bevisst mål. For eksempel kan en maratonløper visualisere seg selv i detalj når han reiser en distanse.

4. Konsentrer deg om et objekt. Hvis du mediterer med åpne øyne, er det best å fokusere blikket på et objekt eller symbol som er meningsfullt for deg. For eksempel på en Buddha-figur, blomst, hage, hav eller kors. Hvis et viktig objekt ikke er i nærheten av deg, kan du lukke øynene og prøve å visualisere det i fantasien. Hold fokus på motivet og pust dypt.

5. Skann mentalt forskjellige deler av kroppen din. Gjennomfør en mental skanning av kroppen din, med fokus på individuelle organer. Overvåk følelsene dine nøye: smerte, avslapning, spenning, feber, feber og nummenhet. Du kan lære å spenne deg og deretter slappe helt av i forskjellige deler av kroppen. Start med fingrene. Gå gradvis videre til hender, underarmer, skuldre osv. Fortsett å puste dypt.

Spredning av tanker

Noen ganger under meditasjon kan du føle at fremmede tanker kommer til deg. Ikke vær skremt. Merk disse tankene for deg selv, og prøv deretter å fokusere på pusten din, mantraene eller hva du vanligvis fokuserer på når du mediterer. Ikke kritiser eller fordømme deg selv for å spre tankene dine tilfeldig. Tenk på deg selv kjærlig og åpent under økten.

Planlegg øktlengden riktig

I begynnelsen av meditasjonsøkten, sett et mål for deg selv om å fortsette i fem minutter. Gjenta dette i syv dager, og øk deretter meditasjonstiden til 10 minutter. Hvis du kan oppnå 10 minutter med økter fra dag 8 til 14, øk tiden til 15 minutter. Hvis du klarer å holde deg til denne varigheten den tredje uken, gå til 20 minutter.

Lær meditasjonspraksis

Teknikken som er beskrevet her er veldig enkel og brukes i den innledende fasen av treningen. Det er mange andre nyttige og effektive meditasjonspraksiser som velges avhengig av meditatorens individuelle egenskaper. I dag er transcendental meditasjon, mindfulness-meditasjon, kundalini, qigong og tai chi-praksis populære. Les på nettet om ulike måter å meditere på og finn nærliggende sentre hvor du kan øve.

Øk treningsfrekvensen til to økter per dag

Når du har blitt vant til å meditere i 20 minutter hver dag, bør du vurdere å øke frekvensen til to økter daglig. Mange eksperter sier at dette er den optimale varigheten og hyppigheten av meditasjoner. Men husk, kvalitet er nøkkelen. Prøv å oppnå bevissthet på slutten av hver 20-minutters økt.

Mediter på ferie

Det er nå mange meditasjons- og avslapningssentre som organiserer ukentlige eller to-dagers (helg) programmer for de som ønsker å forbedre og utdype sin meditasjonspraksis. Prøv å bruke slike programmer minst en gang i året for å forbedre ferdighetene dine.