Hvordan ulike typer trening påvirker hjernen vår

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Trening hjelper oss å opprettholde ikke bare fysisk helse, men også mental helse. Vi vil fortelle deg hvilke typer aktivitet som forbedrer hukommelsen og konsentrasjonen og hvorfor hjernen vil takke deg for en kombinasjon av ulike typer trening.

Hjerne og trening: et direkte forhold

For å bygge muskler må du trekke jern. Yoga utvikler fleksibilitet og bidrar til å slappe av. Løping eliminerer de ekstra centimeterne i midjen og er en av de raskeste måtene å stramme kroppen og gå ned i vekt. Ulike treningsområder hjelper oss å bli sunne og fokuserte, skape en perfekt kropp. De er som en energibombe og løfter humøret ditt.

Takket være den nyeste forskningen kan vi utvikle hjernen i ønsket retning så vel som kroppen. Ulike fysiske øvelser påvirker ikke bare kroppen, men også hjernen på forskjellige måter: hver av dem aktiverer et bestemt område.

Fysisk aktivitet gjør oss mer intelligente, forsinker tilnærmingen til senil demens og bidrar til å bekjempe depresjon og Parkinsons sykdom. Dette skyldes det faktum at blod, mettet med oksygen, hormoner og næringsstoffer, strømmer raskere til hjernen. Alt dette gjør det like sunt, effektivt og sterkt som hjertet og lungene.

Forskere bestemte seg for å finne ut hvilke områder av hjernen som påvirkes av høyintensitetsintervaller, aerobic- og styrketrening, yoga og andre sett med øvelser.

Er det fornuftig å øke hastigheten, eller tvert imot, er det bedre å bremse? Gå på treningsstudio for styrketrening eller yoga? Alt avhenger av målet du forfølger: å bli mer fokusert før en eksamen eller en vanskelig jobb, å slappe av eller slutte å røyke.

Effekter av trening på hukommelse og eksekutiv funksjon

Aerobic trening

Formodninger om effekten av spesifikke typer trening på hjernen kom fra eksperimenter med gnagere for 15 år siden. Forskere har funnet ut at i mus som aktivt spinner hjulet, dannes nye nevroner i hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for hukommelsen. Tren tvungne hippocampale nevroner til å pumpe ut et spesielt protein kalt hjernenevrotrofisk faktor (BDNF), som fremmer dannelsen av nye nevroner. Forsøksmusene hadde forbedret hukommelse under forsøket, noe som gjorde det lettere for dem å navigere i labyrinten.

Denne forskningen ble snart overført til mennesker.

Seniorer som utførte aerobic trening tre ganger i uken i et år hadde forbedret hukommelse. Blodet deres hadde et høyere nivå av BDNF-protein, og mer aktiv dannelse av nye nevroner ble observert i hippocampus.

Konklusjonen om at løping og aerobic aktivitet kan bidra til å bekjempe senil demens og forebygge Alzheimers sykdom er gode nyheter. Jakten på andre behandlinger og forebygginger for mange kognitive svikt har gått ganske sakte, og eksisterende legemidler har hatt ubehagelige bivirkninger.

Styrkeøvelser

Teresa Liu-Ambrose fra University of British Columbia (Canada) bestemte seg for å gå videre og utvide dette emnet mer detaljert. Hun ønsket å finne ut nøyaktig hvilke områder av hjernen som påvirkes av visse øvelser, og så etter måter å bremse utviklingen av demens hos personer med kognitive svikt. I prosessen ble Teresa Lu-Ambrose spesielt interessert i effekten av styrketrening.

For å teste ideen sin gjennomførte Teresa Lu-Ambrose en studie på 86 kvinner med mild kognitiv svikt og sammenlignet effekten av aerob trening med styrketrening. Teresa vurderte deres effekter på hukommelse og eksekutiv funksjon, som involverer komplekse tankeprosesser (resonnering, planlegging, problemløsning og multitasking).

En gruppe forsøkspersoner trente styrke to ganger i uken i en time, mens den andre gruppen gikk i raskt tempo, noe som ga tilstrekkelig stress. Kontrollgruppen var kun engasjert i tøying.

Etter seks måneders trening opplevde medlemmer av gruppene for styrketrening og rask gange en forbedring i romlig hukommelse – evnen til å huske miljøet og sin plass i det.

Hver øvelse hadde sine egne gunstige effekter.

Medlemmer av styrketreningsgruppen opplevde betydelige forbedringer i utøvende funksjon. De presterte også bedre på assosiative minnetester, som ofte brukes til å knytte tro og omstendigheter til hverandre.

Folk som utførte aerobic trening forbedret deres verbale hukommelse, evnen til å huske og finne de riktige ordene betydelig.

Forsøkspersoner som bare strakte viste ingen forbedring i hukommelsesutvikling eller eksekutiv funksjon.

Kombinere ulike typer aktivitet

Hvis fordelene med styrketrening og aerobic trening er forskjellige, hva om du kombinerer de to?

For å takle dette problemet delte Willem Bossers ved University of Groningen i Nederland 109 personer med demens i tre grupper. En gruppe gikk 30 minutter raske turer fire ganger i uken. Kombinasjonsgruppen gikk en halvtimes tur to ganger i uken. I tillegg kom det folk fra denne gruppen på styrketrening to ganger i uken. Kontrollgruppen hadde ingen opplæring.

Etter ni uker gjennomførte Bosers en omfattende test som målte deltakernes problemløsningsevne, inhibering (inhibering) og prosesseringshastighet. Etter å ha behandlet resultatene fant han at kombinasjonsgruppen presterte bedre enn aerobic- og kontrollgruppen.

Studien tyder på at det å gå en tur ikke er nok til å forbedre kognitiv helse hos eldre voksne. De må legge til et par styrketrening til timeplanen.

Forbedring av oppmerksomhetskonsentrasjon

Fordelene med å trene strekker seg ikke bare til de med problemer, men også til friske voksne. Etter å ha eksperimentert med friske eldre kvinner i et år, fant Teresa Lu-Ambroz ut at styrketrening minst en gang i uken førte til betydelige forbedringer i den utøvende funksjonen. Balanseøvelser og rett og slett toneøvelser hadde ikke slik effekt.

Å kombinere styrketrening med aerob trening er ideelt, siden vekttrening frigjør insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), et veksthormon som produseres i leveren. Det er kjent for sin innflytelse på kommunikasjonen mellom hjerneceller og fremmer dannelsen av nye nevroner.

I tillegg øker aerob trening produksjonen av proteinet BDNF, og styrketrening reduserer nivået av homocystein, en aminosyre som øker i hjernen til eldre mennesker med demens.

Ved å kombinere styrketrening og aerobic trening har du en kraftig nevrobiologisk cocktail. Dessverre har forskning ennå ikke bestemt varigheten av helsegevinstene ved trening, men det er tydelig nok at eldre voksne må trene for å opprettholde mental helse.

Annen forskning viser hvordan ulike øvelser påvirker et barns utvikling og evner. Hvis du for eksempel vil at barnet ditt skal fokusere i minst en time, er det best å la ham løpe et par runder. Å gå i 20 minutter har en umiddelbar positiv effekt på barnas oppmerksomhet og eksekutive funksjon. Løping og dans har omtrent samme effekt. Å gå i et raskt tempo kan også bidra til å fokusere på oppgaven for hyperaktive ADHD-barn.

Øvelser som er rettet mot å utvikle en spesifikk ferdighet (for eksempel koordinering av bevegelser) svekker oppmerksomheten. Et stort antall regler og spesifikke øvelser kan være for vanskelige for barn, spesielt før prøver eller i situasjoner som krever konsentrasjon. Disse øvelsene har imidlertid en positiv effekt på konsentrasjonsutviklingen på lang sikt.

Maria Chiara Gallotta, fra Universitetet i Roma, Italia, fant ut at spill med kompleks koordinering, som basketball eller volleyball, hjelper barn til å prestere bedre på tester som krever konsentrasjon.

Lillehjernen er en del av hjernen som ikke bare er ansvarlig for å koordinere bevegelser, regulere balanse og muskeltonus. Han tar også del i konsentrasjonen. Å praktisere komplekse bevegelser aktiverer lillehjernen, som samhandler med frontallappen for å øke oppmerksomheten.

Dessuten har barn involvert i idrett større hippocampus og basalganglier enn inaktive barn. Disse barna er mer oppmerksomme. Basalgangliene er en gruppe strukturer som spiller en viktig rolle i bevegelse og målrettet atferd (som gjør tanker til handlinger). De samhandler med den prefrontale cortex og påvirker oppmerksomhet, hemming og utøvende kontroll ved å hjelpe folk med å bytte mellom de to oppgavene.

Voksne kan også ha nytte av utfordrende atletiske oppgaver. Studier i Tyskland har vist en økning i basalvolumet til gangliene etter koordinasjonsøvelser som å opprettholde balanse og synkronisere bevegelsene til armer og ben. Den samme effekten ble observert ved arbeid med tau og baller.

Synkroniseringsøvelser forbedrer den visuell-romlige behandlingen av informasjon, som er nødvendig for å bestemme avstand i sinnet. Det kan for eksempel være et anslag på tiden det tar å krysse veien før det røde lyset tennes.

En annen forklaring kommer fra studier av Tracy Alloway og Rose Alloway ved University of North Florida (USA).

Forskere har funnet ut at et par timer med aktiviteter som å klatre i trær, balansere på en bar eller løpe barbeint har en betydelig innvirkning på arbeidsminnet.

Arbeidsminnet er ansvarlig for evnen til å holde informasjon i hodet og manipulere den samtidig. Den behandler informasjonen og bestemmer hva som er viktig, samtidig som den ignorerer det som ikke er relevant for arbeidet du for tiden gjør. RAM påvirker nesten alt du gjør.

Hva er så spesielt med treklatring eller balansering på en bar? Forskerne fant at bare en kombinasjon av to forskjellige aktiviteter ga positive resultater. Begge alternativene i dette tilfellet inkluderer en følelse av propriosepsjon (følelse av posisjonen til deler av ens egen kropp i forhold til hverandre og i rommet).

Det bør også være ett element til - beregning av avstanden til neste punkt, navigasjon eller bevegelse i rommet. En positiv effekt vil gis av øvelsen der du samtidig må bevege deg og tenke på hvor og hvordan du skal gjøre det.

Appetittkontroll

En av de nyeste motesportstrendene er høyintensiv intervalltrening (HIIT), som involverer vekslende trening med høy intensitet og lav intensitet. Disse korte treningsøktene gir de samme fordelene som lengre treningsøkter som er mer kjent for deg.

Intervalltrening har sin fordel: korte støt med aktivitet reduserer sult.

For å teste effekten av intervalltrening på appetitten, inviterte forskere fra University of Western Australia overvektige menn til å delta i et eksperiment. Forskerne ba forsøkspersonene om å sykle i 30 minutter i tre dager. Intensiteten på treningen måtte være forskjellig hver gang. Den fjerde dagen hvilte forsøkspersonene.

Det viste seg at etter den mest intense treningsøkten og resten av tiden før leggetid, spiste menn mindre enn vanlig. Dessuten var appetitten deres for de neste dagene halvparten så stor som på dagene etter trening med moderat intensitet og etter en hviledag.

En av forklaringene på dette fenomenet kan være at trening senker nivået av ghrelin, sulthormonet. Den er ansvarlig for å kommunisere med hypothalamus, den delen av hjernen som regulerer metthetsfølelsen og melder fra når magen er tom. Så snart magen er full, stopper produksjonen av ghrelin, sultfølelsen forsvinner. Etter høyintensiv trening var nivået av ghrelin i kroppen lavest.

Utfall

Så hva er verdt å huske fra denne massen av forskning for de som ønsker å pumpe hjernen gjennom trening?

• Løping og aerobic aktivitet bidrar til å bekjempe senil demens og forebygge Alzheimers sykdom, forbedre den verbale hukommelsen, evnen til å huske og finne de riktige ordene.
• Styrketrening har en positiv effekt på de eksekutive funksjonene til hjernen, det vil si planlegging og regulering av bevisste handlinger.
• Spill med kompleks koordinering av bevegelser hjelper barn til å konsentrere seg bedre.
• Intervalltrening kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten.
• De største positive effektene på hjernen kan oppnås ved å kombinere ulike typer aktivitet, som aerobic og styrketrening.