10 øvelser for innsiden av låret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Velg øvelser med egen vekt eller tilleggsutstyr – og frem til perfekte former.

På innsiden av låret er det store, lange og korte adduktormuskler, kammen og tynne muskler. De bringer og bøyer hoften, og roterer den også utover. Det er disse musklene vi skal pumpe.

Kroppsvektøvelser

Avlsbein

Press korsryggen mot gulvet, bøy bena litt i knærne. Ta bena sammen og fra hverandre 20 ganger, hvil og gjør to tilnærminger til.

Øvelsen blir enda mer effektiv hvis du henger vekter på føttene.

Å bringe hoften fra sidestilling

Ligg på siden ved å bruke underarmen. Benet, som er under, er rettet ut, det andre er bøyd i kneet. Løft det rette beinet fra gulvet, hold det i ett eller to sekunder og senk det.

Gjør tre sett med 10 ganger på hvert ben.

Sideutfall

Dype utfall til siden gir god belastning på innsiden av låret. Hold hendene på beltet eller foran deg, prøv å ikke runde ryggen.

Utfør tre sett med 15 utfall i hver retning.

Plie eller sumo knebøy

For at knebøyene skal pumpe nøyaktig den indre delen av låret, må du legge bena bredere, snu sokkene til sidene og sitte på huk dypt, og prøve å holde knærne dine ut til sidene.

Gjør tre til fire sett med 20 knebøy.

Øvelser med tilleggsutstyr

Blanding med en pilatesring

Du kan finne en pilatesring på treningsstudioet eller kjøpe den i en sportsutstyrsbutikk.

Ligg på siden, plasser ringen mellom bena på ankelnivå eller litt over, og senk benet mot motstand.

Gjør tre sett med 10 ganger på hvert ben.

Avlsbein med ekspander

For denne øvelsen kan du bruke en utvidelsestape, en kort ekspander eller en åttefolds ekspander brettet i to.

Sett ekspanderen på bena, ligg på siden og spre knærne, overvinn motstand. Utfør tre sett med 10-12 ganger på hvert ben.

Abduksjon av benet med en ekspander

For denne øvelsen trenger du en lang ekspander. Hekt ham på stativet, sett en løkke på benet som er nærmere stativet, og snu sidelengs.

Ta arbeidsbeinet ut av støttebenet: forover og til siden. For å komplisere øvelsen, gå lenger unna mens du drar i utvideren.

Gjør tre sett med 10 ganger på hvert ben.

Øvelser med frie vekter og maskiner

Sumo knebøy med kettlebells eller manualer

Ta en kettlebell eller dumbbell og gjør dype knebøy med brede ben og knær fra hverandre.

Tre sett med 10 ganger vil være nok til å belaste innerlåret godt. Selvfølgelig, hvis du valgte riktig vekt.

Tren på benkonvergensmaskinen

Det er en slik simulator i nesten alle treningsstudioer. Gjør tre sett med 5-15 reps avhengig av vekten din. Velg en vekt slik at de siste repetisjonene i settet blir vanskelige. Dette vil gjøre fremgangen din mye raskere.

Crossover-øvelser med benabduksjon

Denne øvelsen ligner på benabduksjonen med en ekspander, men det er mer behagelig å utføre den på simulatoren. Still inn arbeidsvekten, fest selen på benet og drei sidelengs slik at benet med selen kommer nærmere maskinen.

Gå tilbake og løft arbeidsbeinet ca 30 grader - dette er startposisjonen. Før arbeidsbeinet bak støttebenet foran, overvinn motstanden til simulatoren. Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta. Utfør tre sett på 5-15 ganger, avhengig av arbeidsvekten.

Inkorporer disse øvelsene i treningen, og øk arbeidsvekten eller repetisjonene hvis du trener uten vekt, og hoftene dine blir strammere og mer attraktive.

Husk å strekke adduktorene etter trening. Nøyaktig hvordan du gjør dette finner du her.