Leveling Up: Enkle øvelser for elegant kardio

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bygg opp utholdenheten din på 20 minutters arbeid.

I løpet av 4 runder av denne treningsøkten vil du forbrenne ikke mindre kalorier enn i samme løpetid. Kanskje mer.

Ved å veksle mellom korte, intense perioder med lange perioder med rolig arbeid, vil du bevege deg med høy puls, men samtidig klare deg uten hvile.

I tillegg vil øvelsene til komplekset pumpe musklene i hoftene og baken, belaste skuldrene og magen godt.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fire minutters intervaller, som hver inkluderer to øvelser:

1. Løping med høyt hofteløft + løping på plass.
2. Burpee med et høyt hopp + utgang til liggende stilling og stige.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Fjellklatrer + svingstang.

Den første øvelsen utfører du i 15 sekunder og prøver å gjøre så mange repetisjoner som mulig, den andre bevegelsen gjør du de resterende 45 sekundene i et rolig tempo.

Utfør en runde, hvil 30-60 sekunder om nødvendig, og start på nytt. Lag 4 sirkler.

Hvordan gjøre øvelsene

Løping med høyt hofteløft

Bøy albuene i rette vinkler og prøv å nå håndflatene med knærne. Løp på halve tær og hold et kraftig tempo.

Løper på plass

Løp avslappet på plass, og få pusten tilbake.

Burpee med et høyt hopp

På det laveste punktet berører du gulvet med brystet og hoftene, etter å ha rettet opp, hopp høyt, mens du trekker knærne nærmere brystet. Mål å fullføre minst fem repetisjoner på 15 sekunder.

Gå ut til liggende stilling og reis deg

Reis deg rolig opp i støtteposisjon, hopp nærmere armene og rett deg opp. Hvis du går tom for styrke, kan du ikke hoppe til armene, men erstatte bena etter tur. Dette vil bremse deg og tillate deg å puste igjen.

Hopp knebøy

Når du sitter på huk, prøv å ikke løfte hælene fra gulvet og hold ryggen rett. Det er ikke nødvendig å hoppe høyt, det viktigste er å jobbe intensivt og ikke dvele ved de ekstreme punktene.

Forover kick air squats

Veksle luftknebøy med spark. Det er ikke nødvendig å slå hardt og løfte beinet høyt, spesielt hvis du har stramme muskler på baksiden av låret. Arbeid med hvilken rekkevidde du er i stand til.

Fjellklatrer

Stram magen slik at korsryggen ikke faller ned. Arbeid kraftig, prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig.

Svingstang

Gå ned på underarmene, stram magen. Sving fremover og bakover i en liten rekkevidde, se korsryggen - den skal ikke bøye seg.