Hvordan holde seg i form i offseason: 5 regler for triatleter og løpere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å forberede seg godt til konkurransen i den nye sesongen, er det noen få regler å følge. Hva du skal inkludere i treningsplanen din i offseason for å øke styrken og forbedre teknikken - Lifehacker gir råd fra profesjonelle trenere.

Velkommen til lavsesongen. Ros deg selv for nok et travelt år og møt vinteren med en god handlingsplan.

"Du kan frykte at du aldri vil komme tilbake til din tidligere form," sier Gordo Byrn, medforfatter av Going Long og hovedtrener for Endurance Corner, "men du har befunnet deg i denne situasjonen før. Hvis du har hatt et treningsgjennombrudd i år, må du gi deg selv tid til å restituere. Det betyr ikke at du lar sykkelen stå i garasjen og tilbringer tre måneder på sofaen og spiser chips. Nå er tiden inne for å flytte fokus til helsefremming og gå bort fra strukturert trening.»

Å ikke ha en plan for offseason er en vanlig feil. Det du gjør om vinteren bør gjenspeile målene dine for våren.

Hvis du er en middels idrettsutøver som driver med sport for moro skyld, kan du om vinteren bare slappe av og ikke gjøre noe. Men utøverne som deltar i konkurransen har ikke råd til å hvile før i mars.

Nøkkelen til vellykket trening utenfor sesong er å finne den perfekte balansen mellom din ambisiøse treningsplan og din vanlige latskap. Følgende regler vil hjelpe deg å harmonisk kombinere begge.

Regel # 1. Ikke løp et maraton

Hvis du planlegger å delta i et maraton for å holde deg motivert, kan det være dårlig for helsa og påvirke løpene negativt i den nye sesongen.

"Mellom sesongene er det en flott tid å konsentrere seg om en av de tre disiplinene, men husk alltid at du gjør dette for å bli bedre i triatlon," sier trener Matt Dixon fra Purple Patch Fitness.

Mens mange bestemmer seg for å løpe et maraton i offseason for å bli en bedre løper, påvirker det sjelden triatlonløpsytelsen. Å løpe en lang distanse mens du for det meste hviler er en sikker måte å bli skadet eller utbrent på.

Regel # 2. Fokuser på korte, intense treningsøkter

Trener Patrick McCrann anbefaler å erstatte lang aerobic trening med en annen tilnærming, korte løpeturer og sykling, som vil øke laktatterskelen og kraftuttaket.

"Dette er en trening på høyt nivå, det er ikke lett å gjøre det, så vi foreslår at du velger slike klasser utenom sesongen. Du kan øke treningsvolumet og da, sier McCrann. "Du trenger ikke å kjøre fire timers sykkelturer; i stedet gjør en hard, intens treningsøkt og restituer deg."

McCrann kaller treningsplanen sin for OutSeason og dette er en av de viktigste delene av året for utøverne hans. Dette er en 20 ukers plan der trening kun tar 6-8 timer per uke (fire sykling, tre løping, minimum svømming), og mandag og fredag er helger.

Treneren hevder at en liten mengde trening gjør at idrettsutøvere kan fokusere på andre aspekter av livet sitt: jobb, familie, venner – områder som er vanskelige å oppnå i løpet av sportssesongen.

Planen inneholder mye intervalltrening for å øke VO₂ max (maksimalt oksygenforbruk) og øvelser i fjerde og femte kardiosone, rettet mot å øke hastigheten.

"Det ville ta så lang tid før kroppen tilpasset seg til å sykle i 27 kilometer i timen at du måtte slutte i jobben," sier McCrann. – Det er som å løfte vekter. Hvis du løfter 100 kilo og ønsker å øke tallet til 150 kilo, kommer du ikke til å drive med benkpress med 80 kilo hele vinteren.»

I tillegg kan det å øke din aerobe terskel og styrke øke selvtilliten din det neste året. McCran kaller dette "å bygge mentale magemuskler".

De 3000 Endurance Nation-utøverne som kom seg gjennom offseason så en gjennomsnittlig forbedring på to og et halvt minutt på 10 kilometer, deres halvmaratontid med 4 minutter og 46 sekunder og funksjonell ytelse med 50 %.

Regel nummer 3. Gå opp i vekt

"Du tror nok det kommer til å skje uansett, men bevisst økning av kroppsvekten din med 8-12 % kan forbedre ytelsen betraktelig," sier ernærings- og prestasjonstrener Krista Austin, som jobber med OL-utøvere. treningsnivå som Laura Bennett og Meb Keflezighi.

Hvis du synes det er vanskelig å gå opp og deretter gå ned i vekt, ikke bekymre deg: du kan bruke en vektvest med lignende hypergravitasjonseffekt.

"Triatleter foretrekker å holde en vekt," sier Austin. "Men forskning har vist at du kan gå opp ekstra i vekt og tilpasse deg trening. Og på dette tidspunktet er det kanskje ikke så mye oppmerksomhet til kostholdet ditt, som etter min mening gir psykologisk hvile."

La oss si at vekten din for en konkurranse er 64 kilo. I løpet av vinteren tilpasser du deg trening med en vekt på 68 kilo. Ved å trene med denne vekten trener du kroppen din til å bruke flere motoneuroner og muskelfibre – som om flere begynte å jobbe på et samlebånd.

Når kroppen din går tilbake til 64 kilo igjen, har transportørarbeiderne mindre arbeid å gjøre, så de kan gjøre mer før de blir slitne.

Muskler fungerer på samme måte. Når du går ned 4 kilo trenger du mindre oksygen og du kan løpe flere kilometer.

Austin tvinger idrettsutøverne sine til å innta flere kalorier enn de er vant til, for eksempel å spise sundae før sengetid (ingen spøk). De går opp i vekt i løpet av et par måneder, hvor treningsvolumet og intensiteten avtar, og ved begynnelsen av sesongen eliminerer Austin ganske enkelt overflødige kalorier fra kostholdet.

Mange av Austins idrettsutøvere føler fordelene ved å bære noen ekstra kilo. Noen mennesker ser en økning i kraftuttaket, andre sover bedre (ifølge Austin er dette den beste måten å øke ytelsen på), og som et resultat forbereder idrettsutøvere seg på å konkurrere med høyere vekt.

Regel # 4. Svøm mer

Hva gjør barn når de lærer å svømme? De svømmer mye. Byrne råder idrettsutøvere til å sette av en uke (eller to hvis du har et høyere kondisjonsnivå) og svømme hver dag. Du vil bli overrasket over hvor raskt ytelsen din forbedres med denne treningsfrekvensen.

«Svømming er ofte det svake punktet for triatleter. Det er en teknisk utfordrende sport som krever høy frekvens og mye trening for å virkelig lykkes, sier Dixon. "I løpet av racingsesongen er det vanskelig å finne så mye tid som er nødvendig for å oppnå høye resultater i svømming."

Ifølge Byrne er den beste tiden for å oppgradere svømmeferdighetene månedene som ikke egner seg for sykling.

Men McCrann foreslår å korte ned svømmingen om vinteren for å spare tid. For idrettsutøvere med tekniske funksjonshemminger (og de som trenger mer enn 2 minutter på å svømme 90 meter), anbefaler han å ta en-til-en økter med en trener, jobbe med det du har lært i 4-6 uker, og deretter gå videre til neste økt.

Regel # 5: Gå til treningsstudioet

Hvis målet ditt er å forbrenne kalorier, kan du trene cardio på en ellipsemaskin. Ikke forvent at det hjelper deg å bli en god løper. Svømming, sykling og løping er alltid de beste treningsøktene for triatleter.

Bortsett fra de tre kjernetreningene, hvilke treningsøkter vil gi mest fordeler for triatleter? Prøv styrkeidretter.

Tallrike studier viser at vekttrening kan hjelpe deg med å spare energi mens du løper og sykler.

En fersk studie i Norge fant at åtte ukers styrketrening økte syklistenes prestasjoner med 1,4 %. Og en studie fra 2009 i Brasil fant at tung vekttrening forbedret ytelsen bedre enn eksplosiv styrketrening.

"Om vinteren kan du øke volumet og intensiteten på styrketreningen uten å bekymre deg for hvordan det vil påvirke kondisjonen din," sier fysioterapeut Bryan Hill. "Selvfølgelig må du ta høyde for at hvis du skader noe i treningsstudioet, må du betale for det under neste løp."