Dagens treningsøkt: 10 minutter for sterke magemuskler. Og ingen risiko for ryggen din

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Statiske øvelser med lite hvile.

Denne treningen består utelukkende av statisk arbeid: du tar forskjellige posisjoner og holder dem i en viss tid. Posisjonene til komplekset vil perfekt belaste rektus, ytre og indre skrå muskler i magen, hoftebøyerne. Skulderbeltet, rumpa og hofter, ryggekstensorer vil også fungere.

Samtidig har treningen på grunn av statikk en skånsom effekt på ryggraden, slik at du ikke risikerer forverrende ryggproblemer, hvis noen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Hold hver posisjon i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gå videre til neste. Her er øvelsene du må gjøre:

1. Hold hender og føtter mens du ligger på ryggen.
2. Statisk vridning.
3. Hånd-til-fot-fold.
4. "Båt".
5. Holder bena.
6. Statisk V-fold med armer i sidene.
7. Vipp av rette ben til venstre.
8. Helling av rette ben til høyre.
9. Sideplanke på venstre hånd.
10. Sideplanke på høyre hånd.
11. Planke på strake armer.
12. Hold i bunnen av push-upen.
13. Lang spakstang.
14. Underarmsplanke.
15. Underarmsplanke på venstre ben.
16. Underarmsplanke på høyre ben.
17. Statisk "fjellklatrer" på venstre ben.
18. Statisk "klatrer" på høyre ben.
19. Supermann.
20. Bearish bar.

Hvordan trene

Hold hender og føtter mens du ligger på ryggen

Press korsryggen mot gulvet, løft armene og bena rett og prøv å ikke senke dem før slutten av intervallet.

Statisk vridning

Bøy knærne, løft skulderbladene fra gulvet og strekk ut de strake armene inn i veggen foran deg.

Hånd-til-fot-fold

Løft de rette bena, du kan bøye knærne litt slik at du ikke drar i baksiden av låret. Strekk med strake armer til bena, stram magen.

Båt

Prøv å holde korsryggen i en nøytral stilling, ikke sleng deg ned.

Holder bena

Hold de rette bena lavt fra gulvet. Prøv å ikke endre nivået før slutten av intervallet.

Statisk V-fold med armer i sidene

Prøv å holde ryggen rett og ikke bøy bena.

Vipp av rette ben til venstre

Hvil håndflatene på gulvet, prøv å presse begge skuldrene til matten.

Vipp av rette ben til høyre

Samme bevegelse, bare i den andre retningen.

Sideplanke på høyre hånd

Stå med støtte på høyre underarm, strekk den andre hånden mot taket. Pass på at kroppen forblir i samme plan, stram magen og baken.

Sideplanke på venstre hånd

Gjenta forrige øvelse med den andre armen.

Planke på strake armer

Pass på at korsryggen ikke faller sammen – stram mage- og rumpa for å unngå dette.

Hold i bunnen av push-upen

Bøy albuene og senk deg ned i en push-up. Hold kroppen i denne posisjonen ved å trekke sammen magemuskler og setemuskler.

Lang spakplanke

Plasser armene slik at hendene er foran skuldrene, ikke rett under dem. Pass på korsryggen: hvis du ikke kan hindre den i å bue, utelukk denne bevegelsen.

Underarmsplanke

Plasser albuene på gulvet og stram magemuskler og setemuskler for å opprettholde en fast kjerne.

Venstre underarmsplanke

Løft høyre ben fra gulvet og prøv å holde en rett kroppsstilling – uten å skjeve til siden.

Høyre underarmsplanke

Gjenta forrige øvelse med venstre ben.

Statisk klatrer på venstre ben

Før det ene kneet nærmere brystet, stram magen så hardt du kan.

Statisk klatrer på høyre fot

Gjenta forrige øvelse på det andre benet.

Supermann

Løft de strake armene og bena, stram baken for å belaste dem bedre. Ikke løft hodet - se på gulvet foran deg.

Bearish bar

Plasser hendene under skuldrene, bøy knærne og hoftene i rette vinkler.