Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Finn ut hvilken tid som er en indikator på utmerket forberedelse. Og på slutten av artikkelen - en liten konkurranse!
Planke for nybegynnere
Hvis du nettopp har startet, bør 30 sekunder av planken være nok. På den første dagen, gjør fire sett på 30 sekunder hver og prøv å legge til noen få sekunder til settet hver dag.
Ikke jag etter tid før du lærer hvordan du holder riktig posisjon.
Skuldrene skal være plassert over hendene (over albuene, hvis du gjør en stang på underarmene), bena skal være rette, korsryggen skal ikke synke. I stangen må du opprettholde sterk spenning, klemme rumpa og vri bekkenet fremover, mot armene.
Hvis du etter 20 sekunder slapper av i baken og korsryggen begynner å "falle igjennom", er det ingen vits i å holde stanga lenger. Det er best å hvile et minutt og deretter gjøre stangen igjen med perfekt teknikk.
Planke for viderekomne
Dr. Stuart McGill, ryggbiomekanikkspesialist, hevder 3 kondisjonstester du bør kunne bestå at 2 minutter er et flott mål for en standard underarmsplanke. Hvis du kan opprettholde riktig posisjon i løpet av denne tiden, har du sterk kjernemuskulatur.
En studentstudie av Fitness Norms for the Plank Exercise ved Linfield College med 168 frivillige viste at kvinnelige studenter kan holde planken i gjennomsnitt 1 minutt og 30 sekunder, og studentene kan holde planken i gjennomsnitt 1 minutt og 46 sekunder. Basert på disse dataene konkluderte forskerne med at opphold i mer enn 2 minutter er et utmerket resultat.
Dette er selvfølgelig ikke en absolutt rekord for en trent person.
I 2016 satte Mao Weidong fra Kina den lengste tiden i abdominal plankeposisjon verdensrekorden for albueplanken - 8 timer og 1 minutt. Rekorden blant kvinner ble satt av den lengste tiden i mageplankestilling (kvinne) i 2015 av Maria Kalimera - 3 timer og 31 minutter.
Når du når 2-minutters-merket, kan du øke øvelsens vanskelighetsgrad: stå på en arm og et ben, legg til bevegelse, motstand, vekt på ryggen og mer. Du kan gjøre en annen type planke minst hver dag, slik at du ikke blir lei av øvelsen.
Du kan selvfølgelig stoppe ved den klassiske baren, få tiden din til det maksimale og sette ny rekord, om ikke verdensrekord, så i hvert fall personlig. Og for ikke å bli lei av å gjøre dette, foreslår jeg å delta i konkurransen blant leserne av Lifehacker.
Utfordring fra Lifehacker
Jeg prøvde å stå i underarmsplanken så lenge som mulig. Resultatet var 3 minutter og 15 sekunder. Hun begynte å skjelve et sted fra 1, 5-2 minutter.
Last opp videotavlene dine i kommentarfeltet til artikkelen. Jeg brukte WodProof-appen med en timer på skjermen. La oss se hvem som varer lengst.
Anbefalt:
Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn
Forskere har funnet ut hvor mye en person trenger for å sove. Den optimale søvnmengden varierer etter alder, og oversøvn er like farlig som å ikke få nok søvn
Hvor mye kalsium trenger kroppen i ulike aldre?
Endokrinolog svarer. Dette spørsmålet ble sendt av leseren vår. Du stiller også spørsmålet ditt til Lifehacker - hvis det er interessant, vil vi definitivt svare. Hvor mye kalsium trenger kroppen avhengig av alder? Tradisjonelle råd:
Hvor mye søvn trenger folk i forskjellige aldre
Hvor mye søvn trenger du i barne-, ungdoms- og ungdomsårene? Svarene på disse spørsmålene presenteres i en detaljert studie
Hvor mye sport trenger du per uke for å være sunn
I artikkelen snakker vi om hvor mye du trenger å trene per uke og hvordan du kan kombinere ulike typer trening for å være sunn
Hvor mye trenger du å gjøre push-ups for å være sunn: forskere har navngitt det nøyaktige antallet
Nå vet vitenskapen pålitelig hvor mye du trenger å gjøre push-ups for å beskytte deg mot hjerteproblemer og leve lenger. Det er på tide å mestre denne øvelsen