Hvor mye sport trenger du per uke for å være sunn

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvor mye tid du bør bruke på fysisk aktivitet og hvordan kombinere ulike typer øvelser.

Aerobic trening

Verdens helseorganisasjon gir følgende anbefalinger:

• 150 minutter per uke med moderat fysisk aktivitet, som å gå. Ideelt sett 30 minutter, fem dager i uken.
• Eller 75 minutter i uken med høyintensiv trening. For eksempel jogging i tre dager i 25 minutter.

Det er viktig å fordele treningsøktene over flere dager i uken. Hvis du brukte en og en halv time på en stasjonær sykkel i én dag, betyr ikke dette at du da ikke kan gjøre noe.

Kombiner moderat og intens trening. Her er noen alternativer:

• Gå til og fra jobb (5 × 30 = 150 minutter med moderat aktivitet).
• Løp 3–5 km på mandager, onsdager og fredager (3x25 = 75 minutter med kraftig aktivitet).
• 90 minutter med kraftig trening på en stasjonær sykkel, gåing 2-3 dager i uken (1 × 90 = 90 minutter med intens trening, 3 × 15 = 45 minutter med moderat trening).
• Mandag - 30-minutters sykkeltur, onsdag - 45-minutters vannaerobictime, lørdag - kort spasertur, søndag - klipping av plenen i en time (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutter med moderat aktivitet).

Hvis du er vant til å drive mye med sport, vil disse tallene virke som en bagatell for deg. Du kan doble dem. Bruk for eksempel 150 minutter i uken til intens trening eller gå en time hver dag før frokost. Vær oppmerksom på at alle disse anbefalingene er for personer under 65 år.

Det er ingen maksimal treningsgrense. Jo mer du øver jo bedre. Bare ikke overdriv. Hvis du bare har gått noen ganger tidligere, ikke start med å forberede deg til et maraton.

Styrke- og smidighetsøvelser

Så langt har vi kun vært inne på aerobic trening. Under dem beveger du deg hele tiden, pulsen øker. Men ikke glem å sette av tid til andre typer treningsøkter også. WHO anbefaler å engasjere seg i intensiv muskelstyrking to dager i uken. Dette er alle øvelser med repetisjoner: en vektstang, øvelser med strikk eller kroppsvekt.

Start med tre sett med 8-10 reps. Den tiende repetisjonen skal være mye vanskeligere enn den andre. Hvis du løper tre dager i uken og fortsatt har tid, ikke legg til flere løpeturer. Det er bedre å gjøre styrkeøvelser i to dager.

Ikke glem fleksibiliteten. Inkluder tøyningsøvelser to til tre ganger i uken. Ideelt sett bør det være 60 sekunder per hovedmuskelgruppe. Stretching er bra når du kjøler deg ned etter hovedtreningen. Legg også til balanse- og koordinasjonsøvelser.