Hvordan jobbe med en magerull og ikke skade ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du følger teknikken riktig, vil det bidra til å bygge opp jernmuskler.

Hvorfor er en pressvalse bra

For det første er det kompakt og billig: de enkleste modellene koster i området 250-500 rubler. Samtidig har trening mange fordeler:

• Pumper abs mer effektivt enn populære crunches og folder.
• Belaster de skrå magemusklene perfekt.
• Beskytter korsryggen. Sammenlignet med fold og andre mageøvelser, gir ikke rullebevegelsen mye belastning på korsryggen og hoftestrekkerne. Hele belastningen går til rectus abdominis-muskelen, og mellomvirvelskivene i korsryggen lider ikke av kompresjon.
• Passer for alle ferdighetsnivåer. Vanskelighetsgraden på rulleøvelsen avhenger av hvor langt du ruller den. Ved å endre avstanden kan du justere belastningen og spore fremgangen din.

Alt dette er imidlertid sant bare hvis riktig teknikk følges. Ellers kan rulleøvelsen ende opp med en hake i gulvet eller ryggsmerter. Overdreven nedbøyning i korsryggen skaper kompresjon, noe som kan føre til skivefremspring, klemte nerverøtter, betennelse og smerte.

Hvordan trene med pressvalsen

Legg et teppe på gulvet og knel på det. Ta tak i rullehåndtakene, rund ryggen og stram magen, rett ut og lås albuene.

Rull rullen fremover, hold kroppen i posisjon. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg gjennom hele øvelsen.

Kom deg til punktet du kan gå tilbake fra, og rull rullen tilbake. Gå tilbake til samme posisjon - med avrundet rygg og stram mage.

Legg merke til hvordan bevegelsen tilbake begynner. Det skal komme fra kroppen, som om du ble dratt opp bak ryggen, og ikke fra hoftene eller skuldrene.

Hvis du begynner å bevege deg fra bekkenet, skyver hoftene bakover (som i videoen under), stjeler du noe av belastningen fra pressen og gjør øvelsen ineffektiv.

Starter du med skuldrene får du unødvendig nedbøyning i korsryggen og fjerner igjen noe av belastningen fra pressen.

Det er også viktig å holde armene strake. I videoen nedenfor kan du tydelig se hvordan bøyde albuer ødelegger formen på øvelsen.

Og vurder treningsnivået ditt. Hvis du har svake magemuskler, vil det å prøve å rulle rullen så langt som mulig ende opp med å falle eller løfte med forferdelig teknikk. Finn derfor først ut hvilken rekkevidde du er i stand til.

Slik finner du rekkevidden din under trening

Knel mot veggen, omtrent ett skritt unna den. Rull rullen fremover til den treffer veggen, og gå deretter tilbake.

Hvis du klarte å beholde riktig teknikk, flytt litt lenger og gjenta. Velg et område som du kan flytte og mål det deretter med et målebånd.

Etter hvert som du øker magen din, vil du gradvis kunne øke bevegelsesområdet ditt og spore fremgangen din.

Hvor ofte å øve med pressvalsen

Magemusklene kan trenes hver dag: de tåler stress godt og restituerer seg raskt. For å komme i gang, gjør 3-5 sett med 8-10 ganger i ditt sikre område.

Etter hvert som musklene styrkes, øk avstanden, og når du lærer å nesten rette ut kroppen (hold korsryggen nøytral!) og gå tilbake, øk antall repetisjoner.

Hvilken trykkrull å velge

Alt vil avhenge av nivået på treningen din.

Enkel rulle

Det er vanskeligst å øve på enkle enkeltruller, som kan kjøpes for 300-500 rubler. På grunn av det smale hjulet må du anstrenge deg ikke bare for å rulle rullen frem og tilbake, men også for å opprettholde balansen.

Hva å kjøpe

• Gymnastisk rulleskøytebane fra Sport Elite, 288 rubler →
• Pressrulle fra Starfit, 399 rubler →
• Stor rulle for pressen fra Starfit, 320 rubler →

Parallell rulle

Tvillingmodeller med parallelle hjul er litt mer stabile. De er 100-200 rubler dyrere enn enkeltstående, men mye mer stabile.

Hva å kjøpe

• To-rads gymnastikkrulle fra Silapro, 706 rubler →
• To-rads gymnastikkrulle fra Start up, 415 rubler →
• To-rads gymnastikkrulle fra Torneo, 699 rubler →

Rulle med hjul i forskjellige størrelser

Dette alternativet er enda mer stabilt. Disse valsene koster tre ganger prisen på enkle enkeltmodeller, men de gir god stabilitet. De passer for de som leter etter et trygt alternativ på inngangsnivå til en gjennomsnittlig pris.

Hva å kjøpe

• Sammenleggbar pressrulle, 1 547 rubler →
• Sammenleggbar pressrulle fra Kettler, 1 999 rubler →

Returrulle

De tykkere rullene med returmekanisme er de enkleste å ha med å gjøre. De er ikke bare stabile, men har også en spesiell fjær som får hjulet til å spinne i motsatt retning og hjelper til med å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det er imidlertid verdt å vurdere: disse rullene er egnet for nybegynnere, og etter hvert som du vokser i trening, vil stabiliteten og hjelpen med retur ta belastningen av magen og bremse fremgangen din.

Hva å kjøpe

• Pressrulle fra Atlanterra, 3 230 rubler →
• Vals for pressen med returmekanisme, 990 rubler →

Uansett hvilken modell du velger, husk: hvis du følger riktig teknikk, vil ikke selv den enkleste rullen føre til skade og smerte. Hvis korsryggen din faller sammen på det laveste punktet, og du starter hver retur med å mate bekkenet tilbake, blir det ikke noe resultat selv med den dyreste modellen.