Hvordan gjøre en blokk-markløft for å bygge opp ryggen og unngå å skade skuldrene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi analyserer fordelene med øvelsen, riktig teknikk og ulike variasjoner.

Hva er skyvekraften til den øvre blokken

Dette er en flerleddsbevegelse som brukes til å pumpe musklene i rygg og skuldre.

Trening utføres på en blokksimulator "vertical pull" eller "pull ovenfra". Det mest brukte rette håndtaket (som i videoen), men noen ganger brukes også et V-formet eller tauhåndtak.

Bevegelsen kan også utføres i en crossover-simulator eller med motstandsbånd, hvis du fester dem til en horisontal stang eller en dør.

Hva er bra med øvre blokkrader

Nedtrekket er en populær øvelse blant styrkeidrettsutøvere så vel som kroppsbyggere og treningsentusiaster. Det har flere viktige fordeler.

Pumper effektivt overkroppen

I løpet av denne øvelsen jobber flere muskelgrupper samtidig. En sammenlignende analyse og teknikk for Lat Pull-down.

Latsene mottar hovedbelastningen - store flate muskler, som er ansvarlige for alle trekkraftbevegelser. Det avhenger av dem hvor bred og kraftig ryggen din vil se ut og om du kan trekke deg opp.

Skyvkraften til den øvre blokken belaster også de bakre buntene av deltamusklene, ofte hengende etter i styrke fra de fremre og midtre deltaene, pumper biceps i skulder-, rhomboid- og trapezius-musklene.

I mindre grad er brystmusklene, store og små runde og supraspinatusmuskler, triceps, brachialis og brachioradialis muskler involvert i arbeidet.

Dermed belaster skyvekraften til den øvre blokken nesten hele overkroppen i en eller annen grad.

Forbereder kroppen for pull-ups

Pull-ups trener ryggmusklene dine bedre ACE – SPONSORERT FORSKNING: Hva er den beste ryggøvelsen? enn skyvekraften til den øvre blokken. Dette er imidlertid en kompleks bevegelse som ikke alle kan utføre.

Rader bidrar til å styrke musklene i rygg og armer og forbereder kroppen på pull-ups. Dessuten er den egnet for folk på alle treningsnivåer og krever ikke lange studier av teknologi. Det er nesten umulig å bli skadet mens du gjør denne øvelsen.

Forbedrer hjerne-muskel kommunikasjon

I motsetning til pull-ups, når du gjør en rad med den øvre blokken, kan du kjenne ryggmusklene bedre - du kan kjenne hvordan de strammer seg under øvelsen.

Dette er nyttig for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere: fokus på muskelarbeid under trening har en positiv effekt på hypertrofi. Det vil si at det hjelper å bygge muskler raskere.

Kan skyvekraften til den øvre blokken skade

Trekningen av den øvre blokken kan gjøres på forskjellige måter: til brystet eller bak hodet. Det første alternativet er trygt. Hvis du gjør det feil, vil du rett og slett legge mindre belastning på målmuskelgruppene.

Men å trekke bak hodet regnes ikke som den beste variasjonen for helsen til skuldre og nakke. For det første, under utførelsen, vipper mange mennesker hodet og strekker nakken fremover, og prøver å nå toppen av trapesen med håndtaket. Når du arbeider med store vekter eller allerede eksisterende problemer med cervical ryggraden, kan denne bevegelsen resultere i skade.

For det andre, når trekket utføres bak hodet, bringes skuldrene ikke bare til kroppen, men roteres også innover. Denne bevegelsen reduserer rommet mellom de indre strukturene i skulderen - den benete prosessen i scapula og senene i supraspinatus-muskelen. Gjentatt stress i denne stillingen kan forårsake betennelse og smerter i skuldrene.

I tillegg øker konstant hodetrekking risikoen for skulderinstabilitet. Dette fører ofte til bløtvevsskader som rotatorcuff-muskler, brusk og leddbånd.

Hodetrekket kan være trygt hvis du kan hindre skuldrene fra å vri seg innover. Imidlertid krever denne teknikken tilstrekkelig mobilitet av skuldre og øvre del av ryggen, noe ikke alle erfarne idrettsutøvere har, enn si nybegynnere.

Dessuten er hodetrekket bare litt bedre enn den elektromyografiske analysen av tre forskjellige typer lat-nedtrekk ved lasting av de bakre deltbuntene enn brysttrekket. Ellers er belastningen i disse to variantene praktisk talt ikke forskjellig.

Siden trekket bak hodet er potensielt farlig, vil vi bare snakke om teknikken for å trekke den øvre blokken til brystet.

Hvordan trekke den øvre blokken riktig

Hvordan komme i riktig posisjon

Sitt på en maskinbenk, bøy knærne i rette vinkler, press dem mot putene og hælene mot gulvet. Dette er nødvendig for at kroppen skal være så stabil som mulig, og bekkenet ikke går av setet under kjøring.

Hvis høyden på benken ikke lar deg senke hælene til gulvet, legg pannekaker fra baren under føttene.

Strekk armene opp og ta tak i håndtaket på simulatoren med et rett grep halvannen gang bredere enn skuldrene. Dette grepet er bedre enn andre Effekter av grepsbredde på muskelstyrke og aktivering i lat pull-down pumper latissimus dorsi, trapezium, biceps og supraspinatus muskler.

Senk skulderbladene og bøy øvre del av ryggen litt slik at brystet vender opp. Det er viktig å bøye seg presist på toppen, ikke i korsryggen, som skal forbli i nøytral posisjon.

Hvordan lage bevegelse

Mens du puster ut, bring skulderbladene sammen, bøy albuene og trekk håndtaket mot brystet. Pass på at armene faller ned til sidene av kroppen og albuene peker mot gulvet.

Når håndtaket berører brystet, pust inn, begynn å rette ut armene til albuene er helt utstrakt. På toppen av øvelsen senker du skulderbladene igjen, bøyer i brystryggen og gjør neste repetisjon.

Gjør alle faser av øvelsen jevnt og under kontroll.

Hvilke feil bør unngås

Ved hjelp av treghet

Ved å bøye kraftig tilbake mister du ikke bare noe av belastningen, men risikerer også å skade ryggen.

Hvis en lett bøyning under markløftet gir deg en bedre følelse av ryggmusklene, gjør det. Men utfør samtidig selve bevegelsen jevnt og under kontroll, uten å svinge og rykke.

Fører albuene fremover

Jo mer skuldrene dine trekkes fremover, jo mindre belastning får latsene dine. Hold albuene til sidene, ta dem ikke mer enn 10-15 ° fremover.

Mangel på kontroll over den andre fasen

Den eksentriske fasen – når du retter albuene tilbake til utgangsposisjonen – er like viktig som konsentrisk. Hvis du ikke kontrollerer den, men ganske enkelt slipper håndtaket slik at den kommer tilbake til sin plass under vekten av blokken, reduserer du belastningen på musklene og effekten av øvelsen kraftig.

Pass på at begge bevegelsesfasene tar 2-4 sekunder.

Begrenset utvalg

Ved å trekke håndtaket kun til ansiktsnivå, reduserer du belastningen på musklene og forhindrer at latsene fungerer som de skal. Utfør bevegelsen til den berører brystet, i det minste til nivået av kragebeina, men ikke høyere.

Hvordan diversifisere skyvekraften til den øvre blokken

Det er flere varianter av denne øvelsen. Du kan veksle mellom dem i treningsøktene dine for å fokusere på ulike muskelgrupper og gi kroppen en uvanlig stimulans.

Rett grep dobbelt så bredt som skulderbredde

Dette grepet laster den elektromyografiske analysen av tre forskjellige typer latissimus-dors litt bedre enn de smalere, men verre, biceps og trapezius.

Omvendt grep skulderbredde fra hverandre

Et slikt grep er dårligere enn Grepbredde og underarmsorientering påvirker muskelaktiviteten under lat-nedtrekket belaster latissimusmusklene enn den rette og bredere, og belastningen på trapes og biceps vokser praktisk talt ikke. Det gir bare mening å bruke det for variasjon - for å gi musklene en uvanlig stimulans og presse dem til å vokse.

Nøytralt grep ved hjelp av et V-håndtak

Et slikt grep er bedre enn En komparativ elektromyografisk undersøkelse av muskelutnyttelsesmønstre ved bruk av ulike håndposisjoner under lat-nedtrekket belaster ryggbuntene til deltamusklene enn et drag med et bredt og omvendt grep, men verre - latissimus-musklene.

Til ansiktet med et tauhåndtak

I startfasen fungerer armene som ved bruk av V-håndtaket, men avslutter bevegelsen til sidene av kroppen – som om du gjorde øvelsen med et bredt grep.

Tauhåndtaket lar deg øke bevegelsesområdet til armene, og derav belastningen på musklene i skuldre og rygg, og samtidig holde kroppen stiv og stabil, og eliminere avbøyning tilbake fullstendig.

Fest tauhåndtaket. Ta tak i den slik at tomlene er rettet mot kroppen, senk skulderbladene. Trekk håndtakene ned mens du sprer albuene slik at endene nederst er på hver side av hodet.

Med strake armer

Denne bevegelsen utføres i en crossover med en rett eller taustav. Slik trekkraft slår av skulderens biceps fra arbeidet, lar deg laste og føle lats godt, og bruker også delvis triceps.

Ta tak i håndtaket med et rett grep bredere enn skuldrene, gå ett eller to skritt tilbake, rett ut armene og vipp kroppen litt med rett rygg. Senk skulderbladene og trekk endene mot magen, hold armene rett. Ta håndtaket tilbake under kontroll og gjenta.

Hvis du jobber med et taugrep, grip det med tomlene pekende mot kroppen. Ta samme startposisjon som når du arbeider med en rett linje. Trekk endene mot magen mens du sprer dem fra hverandre.

Hvordan legge til øvre blokk markløft til treningsøktene dine

Hvis du trener hele kroppen i én økt, gjør raden med den øvre blokken 1-2 ganger i uken. Hvis du jobber i splitt, legg til en øvelse på dagen da ryggen pumpes. Veksle med andre overkroppsbevegelser.

For nybegynnere og middels idrettsutøvere anbefales A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down å gjøre 1-3 sett med 8-12 reps. Når det er sagt, er det verdt å jobbe med 67–80 % av 1RM, en vekt du kan trekke én gang. Du bør ikke hvile mer enn 1-2 minutter mellom tilnærminger.

For mer erfarne idrettsutøvere anbefales 3-6 sett med 6-12 reps med en vekt på 67-85 % av 1RM og en hvile på 30-90 sekunder.

Husk at dette kun er anbefalinger, ikke klare instruksjoner. Du kan trygt endre antall tilnærminger, repetisjoner og hvile avhengig av oppgavene dine og egenskapene til treningsprosessen:

• Hvis du jobber med muskelstyrke, gjør 3-5 sett med 2-5 reps med 2-5 minutters hvile.
• Hvis muskelbygging er en prioritet, gjør 3-5 sett med 6-12 reps med 60-90 sekunder hvile.
• For å utvikle styrkeutholdenhet, gjør 2–3 sett med 12–15 repetisjoner med hviler på 30 sekunder eller mindre.

I alle de ovennevnte alternativene må vekten velges på en slik måte at du kan fullføre settet med god teknikk, men det var veldig vanskelig for deg.