Hvordan gjøre russiske crunches for å styrke magen og ikke skade ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Trening kan være trygt, men du må være forsiktig med teknikk.

Hva er russiske crunches og hvorfor gjør de det

Russian crunches er en øvelse for å pumpe kroppen med vekt på de skrå musklene i magen, hvor personen sitter på gulvet og vekselvis dreier kroppen til venstre og høyre.

Ved russiske crunches jobber rectus abdominis, hoftebøyer og ryggekstensorer isometrisk for å holde kroppen og bena i posisjon. Og de indre og ytre skråmusklene i magen trekker seg sammen for å rotere kroppen fra side til side og stabilisere den.

Dermed pumper øvelsen nesten alle musklene i kjernen godt. I tillegg er den lett skalerbar for alle treningsnivåer og kan utføres med eller uten ekstra vekter i form av en medisinball, hantel eller kettlebell.

Kan russiske crunches virkelig skade ryggen din?

Noen leger og trenere anser russisk crunch for å være en farlig øvelse.

For eksempel forklarer fysioterapeut Bryce Hastings fra den nettbaserte treningsressursen Les Milles The ab exercise to avoid / Les Milles, at en halvsittende stilling sammen med en avrunding av ryggen komprimerer den fremre delen av mellomvirvelskivene i korsryggen, og skifter væskeinnholdet (nucleus pulposus) fra midten bak.

På sikt kan dette skade bindevevet til skiven (annulus fibrosus) og gi ryggsmerter.

Vi klarte imidlertid ikke å finne studier som bekreftet skaden av russiske vendinger på ryggraden. Det kan antas at hvis du gjør øvelsen teknisk riktig, uten å runde ryggen og rotere korsryggen, vil det ikke være mer skade av det enn fra en bøyd stilling ved datamaskinen hele dagen.

Og likevel, hvis du har smerter i korsryggen eller allerede har hatt problemer med mellomvirvelskiver, bør du ikke utføre russisk vridning. Det er bedre å erstatte dem med en sidestang - den pumper også de skrå magemusklene godt, men komprimerer ikke mellomvirvelskivene.

Hvordan gjøre russisk crunches

Hvis du aldri har prøvd denne øvelsen, start med det enkleste alternativet - med føttene på gulvet.

Sitt på matten, bøy knærne i en vinkel på ca 90-100 ° og plasser hælene på gulvet. Brett kroppen bakover slik at det blir rett vinkel mellom hoftene og kroppen, rett ut ryggen, stram magen og strekk ut armene foran brystet.

Hold ryggen rett, vri armene til høyre. Ikke vri for mye – sørg for at navlen forblir på plass og at bare skuldrene, brystet og øvre del av ryggen roterer. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

Hvis du ikke kan slappe av i denne posisjonen, prøv den mer utfordrende versjonen med hevede ben.

Hold ryggen rett og bena bøyd i knærne, løft hælene fra gulvet og hold dem suspendert. Roter kroppen til venstre og høyre, og prøv å ikke senke bena før slutten av øvelsen.

Også russiske crunches utføres ofte med en medball - en liten tung ball som er behagelig å holde i hendene. I stedet for dette prosjektilet kan du bruke en manual, kettlebell eller til og med en flaske vann eller sand.

Sitt på gulvet, ta en medball, bøy albuene og hold vekten nær nedre bryst.

Avhengig av kondisjonsnivået ditt, kan du utføre crunches med føttene på gulvet eller på gulvet.

Hvilke feil bør unngås

Disse feilene i teknikken kan gjøre øvelsen farlig for korsryggen. Ta deg derfor tid til å mestre riktig teknikk før du tar på deg vektene.

Avrunding bak

Hold korsryggen i en nøytral stilling gjennom hele øvelsen. Dette vil beskytte mellomvirvelskivene mot kompresjon og redusere stress på korsryggen.

Korsryggrotasjon

Under vendingene roterer skuldre, armer og øvre del av ryggen, mens korsryggen holder seg mer eller mindre stabil.

Pass på at navlen alltid er rettet fremover og ikke beveger seg fra side til side under svinger.

Side til side benbevegelse

Vridninger på bena avlaster noe av belastningen fra magemusklene. Pass på at hoftene holder seg på ett sted, og ikke beveger seg i motsatt retning fra hendene.

Hvordan ellers kan du utføre russiske crunches

Det finnes mange varianter av russiske crunches som du kan bruke i treningsøktene dine for variasjon og ekstra belastning.

Med hendene bak hodet

La føttene stå på gulvet, plasser hendene bak hodet og roter kroppen, prøv å holde ryggen rett.

Hvis du vil gjøre øvelsen enda vanskeligere, prøv å strekke de strake armene over hodet og krysse dem sammen.

Vekslende knebøyning

Strekk armene ut foran deg og brett håndflatene sammen, rett ut ryggen og løft bena. Roter overkroppen til høyre mens du bøyer venstre kne og holder høyre ben rett. Vri deretter til venstre, endre plasseringen av bena til det motsatte.

Med mini strikk på armene

Sett strikken på håndleddene, senk skuldrene og skulderbladene og spre de strake armene, overvinn motstanden til elastikken. Utfør russiske crunches med føttene på gulvet uten å slippe trykket på ekspanderen.

Kaster ballen i gulvet

For denne varianten trenger du en sandball eller medisinball.

Ta en startposisjon for russisk crunch med føttene i gulvet, snu til siden og kast ballen på gulvet ved siden av hoften. Fang det sprettede prosjektilet og gjør det samme i den andre retningen.

Hvordan legge til crunches til treningsøktene dine

Først, finn din egen versjon av Russian crunches - med føttene på gulvet eller på vekten, med eller uten vekter. Velg vanskelighetsgraden du kan holde ryggen rett til siste rep. Utfør russiske crunches i 3 sett à 20 ganger (10 i hver retning).

Du bør ikke gjøre denne øvelsen hver treningsøkt - en gang i uken vil være nok. På resten av dagene, prøv andre bevegelser for å pumpe kjernen: "sykkel", "fjellklatrer", forskjellige typer planker, hengende benløft og andre. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å belaste musklene godt uten å skade korsryggen.