Hvordan gjøre hyperekstensjon for å bygge muskler uten å skade ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Forleng teknisk, sikkert og effektivt.

Hva er hyperekstensjon og hvorfor gjøre det

En hyperekstensjon er en øvelse der du forlenger hofteleddet med bena fast. Du bør inkludere det i treningsøktene dine fordi det:

1. Pumper baken og musklene på baksiden av låret.
2. Styrker ryggens ekstensorer, en gruppe muskler rundt ryggraden som bidrar til å opprettholde holdning og beskytter ryggen mot skader under styrketrening og i hverdagen.
3. Lindrer ryggsmerter.
4. Forbedrer ytelsen i styrketrening. Hyperextension hjelper deg å mestre kraftig bekkenforlengelse samtidig som du opprettholder en nøytral rygg. Denne bevegelsen er avgjørende for god ytelse i knebøy, markløft, snatch and clean og mange andre øvelser.

Kan hyperekstensjon gjøre vondt

Ja, hvis du retter opp ryggen for mye, gjør det skarpt eller med ekstra vekt. Overekstensjon skaper kompresjon i korsryggen, og hvis mellomvirvelskivene allerede er klemt fra konstant sittende, kan brå overdreven ekstensjon føre til fremspring eller herniering av skiven.

Hvis du opprettholder en naturlig korsryggstilling, beveger deg jevnt og kontrollerer bevegelsen, vil hyperekstensjon bare være fordelaktig.

Hva er forskjellen mellom hyperekstensjonssimulatorer

Det er to hovedalternativer for hyperekstensjonsbenken, eller med andre ord, den romerske stolen:

1. Liggende benk … Benrullene er nederst og lårputen øverst, så bena er i 45° vinkel under trening.
2. Rett benk … Her er rullene plassert i samme høyde som puten, slik at bena er nesten parallelle med gulvet. GHD (Glute Hamstring Developer) tilhører også slike simulatorer. Den skiller seg fra enkle romerske stoler i en halvsirkelformet puteform og doble ruller, mellom hvilke du må sette inn bena.

Begge alternativene fungerer bra for hyperekstensjon. Og å si hvilken av simulatorene som er best er ganske vanskelig: begge har sine fordeler.

Hyperekstensjonen på en rett benk er litt bedre, belaster setemusklene og bidrar til å utføre kraftig bekkenforlengelse, noe som er viktig for styrkeidrettsutøvere.

Samtidig er den romerske stolen med en helning på 45 ° mer komfortabel: det er lettere å klatre på den og det er lettere å begrense bevegelsesområdet hvis musklene ennå ikke er klare for tunge belastninger.

Hvordan gjøre hyperekstensjon på en skråbenk

Juster maskinen slik at de utstående bekkenbenene (iliaca-ryggene) ikke berører puten. Plasser underbena bak de myke rullene på simulatoren nedenfra og trykk føttene godt mot plattformen.

Forleng kroppen i en rett linje fra føttene til kronen på hodet, og opprettholde en naturlig bue i korsryggen. Du kan krysse armene foran deg eller legge dem bak hodet – sistnevnte vil komplisere øvelsen litt.

Hold ryggen rett, senk deg ned til enden av rekkevidden. Hold nakken på linje med ryggen.

Stig forsiktig til startposisjonen og gjenta.

Hvordan gjøre hyperekstensjon på en rett benk

Juster maskinen slik at bekkenbenene ikke berører puten – forsiden av låret presses mot den.

Før bena mellom de to rullene og forleng kroppen i en linje parallelt med gulvet. Oppretthold en nøytral korsryggstilling. Brett armene foran deg eller bak hodet - sistnevnte er vanskeligere.

Hold ryggen rett, senk deg forsiktig ned. Du bør ikke gjøre dette i rett vinkel i hofteleddet, enn si være fikset i det. I denne posisjonen hviler du bare - musklene får ingen belastning. Derfor er det fornuftig å slutte å senke tidlig og begynne å løfte uten pause.

Reis deg til startposisjonen, hold i 1–2 sekunder, og begynn deretter å gå ned igjen. Pass på at korsryggen på det øverste punktet forblir nøytral - ingen grunn til å stige høyere.

Ikke bruk momentum - alle bevegelser må være jevne og kontrollerte.

Hvordan endre øvelsen for å øke belastningen på baken

Disse tipsene vil hjelpe deg å få mest mulig ut av setemusklene dine:

1. Vri føttene til sidene 45°. Siden fibrene i setemusklene er vinklede, vil det best fungere for dem å snu hoftene utover.
2. Klem baken på toppen av øvelsen – med full forlengelse av kroppen. Dette vil bidra til å skape ekstra mekanisk stress og øke stimulansen for vekst.
3. Fjern ryggen fra jobb. For å gjøre dette, brett armene foran brystet og rund ryggen, press haken mot brystet.

Hvordan endre øvelsen for å øke belastningen på ryggen

Hvis du vil øke belastningen på ryggen uten å skape overdreven kompresjon i korsryggen, prøv en gradvis vridningsøvelse.

Juster maskinen slik at bekkenet ligger på puten, strekk kroppen med nøytral rygg, brett armene foran brystet.

Fra denne posisjonen, begynn å sakte vri, start fra nakken og slutt med korsryggen. Rund ryggen ryggvirvel for ryggvirvel til du når ytterpunktet.

Begynn deretter å returnere ryggraden til sin opprinnelige posisjon like jevnt.

Denne øvelsen vil fungere utmerket for musklene dine, øke fleksibiliteten og forbedre din evne til å kontrollere ryggposisjonen din.

Hvordan gjøre vektet hyperekstensjon

Hvis du kan gjøre 15-20 extensions per sett med riktig teknikk, prøv vekter.

Ta en pannekake fra en vektstang som veier 2, 5 eller 5 kg og plasser den på toppen av trapesen eller hold den i hendene, berør hodet. Jo større avstand fra den til hofteleddet, desto vanskeligere er øvelsen.

Du kan også gjøre hyperekstensjon med en vektstang på skuldrene. Prøv å gjøre dette med en stang (10-15 kg) først for å sikre at musklene dine er klare for denne belastningen.

Et annet godt alternativ er trening med motstandsbånd hektet på bena på maskinen. Nederst vil belastningen være minimal, og når den stiger, vil den øke kraftig på grunn av strekkingen av båndet.

Velg vektene mer nøye og følg teknikken: hvis du ikke kan utføre løftet uten å svinge, reduser vekten.

Hvordan legge til hyperekstensjon til treningsøktene dine

Fordi hyperekstensjon er flott for å varme opp rygg, hamstrings og setemuskler, gjør 1-2 sett med 10-15 ganger uten vekt på hver trening umiddelbart etter oppvarming. Dette vil bidra til å aktivere musklene på baksiden av kroppen, øke ytelsen og beskytte ryggen mot skader.

Hvis du vil bruke den som en styrkeøvelse, gjør den vektede versjonen en gang i uken, alternerende med andre øvelser for baksiden av låret og rumpa: god morgen, rumensk markløft og markløft på strake ben, setebro med vekter og annet.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps. Ta opp vekten slik at de siste repetisjonene i settet blir tunge, men du kan fullføre dem uten å svinge.