Dagens trening for sterke og fleksible hofter fra fysioterapeut

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gjennomtenkt 12-minutters intervallkompleks med oppvarming, styrkeseksjon og strekk på slutten.

Denne treningsøkten fra fysioterapeut og trener Jen Esquer kombinerer hofte- og kjernebevegelser med tøyningsøvelser. Førstnevnte vil belaste musklene ordentlig, sistnevnte vil øke bevegelsesområdet. I tillegg vil det intense intervallformatet forbrenne mange kalorier og bygge utholdenhet på 12 minutters arbeid.

Hvordan varme opp

Før du starter selve treningsøkten, foreslår Jen å gjøre to enkle strekkøvelser: en sidebøy i utfall og en fremoverbøy med knebøy.

Sidebøy i utfall

Denne bevegelsen vil strekke hoftebøyerne og musklene på siden av kroppen.

Ta et grunt utfall tilbake med høyre fot, vri bekkenet under deg for å kjenne strekningen i lyskeområdet, løft høyre arm og bøy mot venstre. Gjenta med det andre benet. Gjør det to ganger i hver retning.

Knebøy fremover

Denne øvelsen vil strekke musklene på baksiden av låret og øke knebøyområdet litt.

Bøy deg fremover, kjenn en strekk på baksiden av låret, og senk deg deretter ned i en knebøy mens du holder ryggen rett. Gjenta denne lenken fire ganger til.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gå videre til neste. Når du har fullført den første sirkelen, hvil i de foreskrevne 10 sekundene og start på nytt. Totalt må du lage tre sirkler.

Treningen inkluderer fem øvelser:

1. Hopp sidelengs med skifte av ben.
2. «Bear» kjører sidelengs med push-ups.
3. Hopp fra knebøy til utfall.
4. Delte knebøy med ett ben på stolen.

Hopper sidelengs med skiftende ben

Beveg deg kraftig, snu bekkenet litt under hvert benskifte. La samtidig kroppen og skuldrene stå urørlige.

Bearish sidelengs push-up

Gjør tre trinn i hver retning, push-ups med halv rekkevidde.

Hopp fra knebøy til utfall

Rull knærne til sidene i knebøyen, bytt posisjon med et lite hopp. Hvis denne bevegelsen er for vanskelig for deg, kan du endre posisjon uten å hoppe.

Delt knebøy

Mens du sitter på huk, skyv bekkenet bakover og hold ryggen rett.

Hvordan kjøle seg ned

Etter den tredje sirkelen, kjøl deg ned litt med tre øvelser.

Strekk ut forsiden av låret

Stå ved siden av en stol eller en vegg, legg et teppe på gulvet slik at det ikke er vondt å knele.

I denne stillingen, vri bekkenet under deg for å øke strekningen. Bruk 30 sekunder i det, og gjenta deretter på det andre benet.

Triceps og skulderstrekk

Gå på alle fire, plasser albuene på støtten. Bøy ryggen, strekk skuldrene, og bøy deretter armene, prøv å nå hodet med håndflatene. Bruk 10-20 sekunder i denne posisjonen.

Latissimus dorsi strekning

Sitt på hælene to skritt fra stolen, plasser hendene på setet og rett dem helt ut. Strekk ut den ene hånden med tommelen opp og løft den av støtten. Hold et sekund, snu den tilbake og gjenta det samme med den andre hånden. Gjør det to ganger på hver side.