Dagens trening: Et kult kompleks for slanke, tynne hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Velg bevegelser som passer ditt kondisjonsnivå.

Dette komplekset er egnet for hjemmepumping av hoftene uten noe utstyr. Med et intervalltreningsformat vil du ikke bare belaste hoftene, setemusklene og leggmusklene riktig, men også forbrenne mange flere kalorier enn under en rolig benpumpeøvelse.

Hopp og lange perioder med arbeid vil bidra til å belaste musklene godt, også for de som er vant til å trene. Nybegynnere kan enkelt endre bevegelsene for å passe deres evner og styrke bena uten risiko for skade. Se etter forenklede versjoner på slutten av artikkelen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Før du starter leksjonen, gjør en liten oppvarming: vri armer og ben i alle ledd 10 ganger i hver retning, gjør 10 luftknebøy.

Komplekset utføres i et 45/15-format: still inn en timer og gjør hver bevegelse i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder og gå videre til neste.

Dette gjelder for alle bevegelser bortsett fra den andre: du gjør delte knebøy 10-15 ganger på hvert ben i ett minutt, og går deretter videre til neste bevegelse uten hvile.

Hvis du er nybegynner, prøv å jobbe 30-40 sekunder og hvile resten av minuttet.

Komplekset består av følgende øvelser (en forenklet versjon er indikert gjennom skråstreken):

1. Løping med et snev av høyde.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Ingen hopp / Split Squat på gulvet.
3. Kneløft og to hoppknebøy / no jump squats.
4. Vekslende ben i et hopputfall/ryggutfall.
5. Ryggliggende hælavklaring / glute bridge.

Når du er ferdig med den siste øvelsen, start på nytt og gjenta 2–4 ganger til. Hvis kondisjonsnivået ditt er lavt eller du har kneproblemer, bruk de mer skånsomme alternativene fra listen nedenfor.

Hvordan forenkle øvelser

Prøv først det som vises i hovedtreningen. Hvis bevegelsen ikke fungerer, eller du nesten ikke kan holde ut selv 30 sekunder, endre den til en enklere versjon.

Bulgarsk Split Squat No Jump

Utfør øvelsen uten å hoppe ut, pass på at kneet på støttebenet ikke vender innover under stigningen.

Delt knebøy på gulvet

Kom deg ned nesten til berøring av kneet på gulvet, hold ryggen rett.

Knebøy uten å hoppe

Pass på at på bunnen av hælene ikke kommer fra gulvet, og ryggen forblir rett.

Ryggutfall

Vipp kroppen litt fremover, sørg for at ryggen forblir rett.

Glutebro

Klem baken på toppen for å belaste dem bedre.