Dagens trening: 10 minutter med yoga for vakre setemuskler og fleksible hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et lite kompleks vil pumpe muskelstyrke, balanse og fleksibilitet.

Ved omtale av yoga tenker mange umiddelbart på å strekke seg og glemmer styrkekomponenten i praksisen. Under asanas må kroppen anstrenge seg for å opprettholde ønsket posisjon, og ofte er denne belastningen ikke mindre enn under de vanlige bevegelsene med vekten av kroppen din.

Dette settet med yogabevegelser vil belaste setemusklene og hoftene, leggene og kjernemuskulaturen ordentlig. Og det vil være mye mer interessant enn knebøy og utfall.

Her er bevegelsene som er inkludert i treningen:

1. Posisjon av broen på ett ben. Ligg på gulvet, bøy knærne og press føttene mot matten. Løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen strekker seg i én linje fra skuldrene til knærne, og løft deretter det ene benet opp. Du kan holde den bøyd eller rette den ved å trekke foten mot taket.

Senk hoftene sakte ned på matten og løft dem opp igjen, klem rumpa på det øverste punktet. Spenninger bør oppstå i setemuskelen fra siden av støttebenet. Gjør 8 ganger på hvert ben.

2. Ripple fra kransen positur. Synk ned i en dyp knebøy, spre knærne med albuene, press hælene mot gulvet og rett ut ryggraden fra halebenet til nakken.

Reis deg sakte mens du fortsetter å åpne hoftene. Uten å rette seg helt ut, gå ned igjen, men ikke til den opprinnelige posisjonen, men litt høyere. Beveg deg opp og ned i et lite område, hold ryggen rett, åpne brystet. Gjør 8-10 pulseringer.

3. Sirkler hoften i en nedadgående hundestilling. Stå på alle fire, skyv bekkenet opp og kom ut i en hundestilling med forsiden ned. Rett ryggen fra halebeinet til nakken, trekk inn magen, spre skulderbladene, utvide øvre del av ryggen. Hvis det trekker under knærne, kan du bøye dem og løfte hælene fra gulvet. Fra denne posisjonen, løft det ene benet og lag en jevn hoftesirkel, og prøv å holde posisjonen til ryggen og armene uendret.

Utfør fire runder fremover og fire i motsatt retning i den maksimale rekkevidden du er i stand til. Hvil litt på alle fire og gjenta på det andre benet.

4. Hofteforlengelse og enarms delfinstilling. Gå på alle fire, løft venstre lår til parallelt med gulvet, bøy kneet i rett vinkel og gjør fire ryggforlengelser. Jobb jevnt, klem rumpa med all kraft. Hold korsryggen i en nøytral stilling.

Deretter, uten å senke hoftene, plasser høyre underarm på matten. Ta bekkenet opp, rett ut støttebenet og strekk ryggen fra bekkenet til nakken i en linje. Gå tilbake på alle fire og gjenta dette løftet tre ganger til. Skyv bekkenet opp og bakover, strekk baksiden av låret.

Til slutt retter du ut armene og det hevet beinet, og kommer inn i en hundestilling med forsiden ned på ett ben. Strekk tærne mot taket og kom deg ut av posituren. Få litt hvile og gjenta hele kombinasjonen på den andre siden.

5. "Dragon" knebøy og "gresshoppe". Utfør en knebøy på det ene benet, bøy det andre i kneet og kryss over støttebenet. Hev opp og gjenta tre ganger til. Når du går ut av knebøy, bøy låret på arbeidsbeinet og strekk kneet mot taket. Hold hendene foran brystet, ikke bøy ryggen. Hvis du har problemer med balansen, gjør det ved siden av støtten for å holde på den.

Hvis du har nok bevegelighet, prøv på slutten å gå inn i en hel knebøy på det ene benet, og rett det andre til siden. Plasser en hånd på gulvet for støtte, og den andre ta tak i foten av det utstrakte benet. Kom deg ut av stillingen, hvil litt og gjenta hele kombinasjonen på det andre benet.