Utjevning: vanvittig kompleks for en jernpress og sterke ben

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

På 20 minutter med arbeid vil du bli sliten på mer enn en time på treningssenteret.

Du må laste ned pressen ikke bare for kubers skyld. Kjernemuskulaturen stabiliserer ryggraden, deltar i nesten alle bevegelser, forbedrer balansen og beskytter ryggen mot skader og smerter.

I denne treningsøkten har vi satt sammen noen flotte kjernebyggingsøvelser, samt bevegelser for god belastning på hofter, armer og skuldre. På 20 minutters arbeid vil du pumpe musklene i hele kroppen, og på grunn av intervallformatet vil du forbedre utholdenheten.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem øvelser:

1. Skifte ben i et utfall ved å berøre gulvet.
2. Svinger til sidestangen.
3. Heving av bena i den omvendte planken.
4. Overgang fra «frosk» til push-up.
5. Trinn i underarmsplanken.

Gjør hver av dem i et minutt og gå videre til neste. På slutten av sirkelen hviler du i 1–2 minutter og begynner på nytt. Lag tre slike sirkler.

Øvelsene er bygget opp på en slik måte at du ikke kveles i prosessen og kan fullføre komplekset uten hvile. Men hvis kreftene er borte før slutten av intervallet, er det bare å hvile til slutten av minuttet og starte neste bevegelse.

Du kan slå på videoen og følge meg.

Hvordan gjøre øvelsene

Bytte ben i utfall ved å berøre gulvet

Vend bena i et utfall med et hopp, prøv å ikke berøre gulvet med stående kne bakfra, for ikke å slå. Etter å ha byttet ben, kast deg til siden, len deg fremover med rett rygg og berør gulvet med hånden, snu kroppen til siden.

Hvis hoftene dine blir hamret i løpet av intervallet slik at du ikke kan fortsette, veksle bena i utfall med skritt, uten å hoppe.

Svinger til sidestangen

Pass på at kroppen er i samme plan, løft bekkenet høyere, anstreng mage og rumpa. Hvis du ikke klarer å holde balansen, prøv å lage en underarmsplanke.

Heving av bena i den omvendte planken

Når du går til den omvendte planken, belaster du baken på støttebenet og prøver å heve bekkenet høyere.

Overgang fra «frosk» til push-up

Under armhevinger, hold albuene tett inntil kroppen, ikke spre dem til sidene. Tilbake i frosken, strekk skuldrene.

Underarm Planke Steps

Stram magemuskler og setemuskler. Pass på at korsryggen ikke faller ned. Hvis du føler at du ikke lenger klarer å holde kjernen rett, hvil deg litt på alle fire, og fortsett deretter øvelsen.