Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Ha en etappedag uten vektstenger og manualer.
Dette settet med øvelser vil pumpe quadriceps, en muskelgruppe på baksiden av låret, adduktorer, setemuskler, store og mellomstore.
Hvis du ikke trener motstand, kan denne treningen gi nok stress for muskelvekst.
Uansett vil komplekset forbedre din styrkeutholdenhet, pumpe litt mobilitet og en følelse av balanse.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Gjør følgende øvelser på rad uten hvile:
- Hoppende utfall - 20 ganger.
- Nordic crunches - 15 ganger.
- Knebøy "pistoler" - 10 ganger per etappe.
- Hopp til den brede knebøyen og til benken - 20 ganger.
Når du er ferdig, hvile i 2-3 minutter og start på nytt. Utfør 3-5 sirkler, guidet av staten.
Hvordan gjøre øvelsene
Hoppende utfall
Utfør utfall, alternerende bena mens du hopper. Prøv å synke lavere, men ikke før kneet berører gulvet, for ikke å treffe.
Du kan holde hendene foran brystet eller på beltet - avhengig av hva som er mest behagelig. Pass på at hælen foran den stående foten din ikke kommer av gulvet når du går ned. Og hold ryggen rett.
Hvis bena dine er forferdelig hamret til slutten av tilnærmingen, fortsett å gjøre øvelsen uten å hoppe.
Nordic crunches
Nydelig øvelse for å pumpe baksiden av låret. Ikke vær redd hvis musklene først vil trekke seg sammen - de har bare aldri opplevd en slik belastning.
Finn en lav støtte på banen - en tverrstang eller veggstenger - og legg hælene under den. Det er også bedre å legge noe under knærne slik at det ikke er stivt. For eksempel skjorten eller ryggsekken din.
Begynn å lene deg sakte fremover, hold overkroppen og hoftene rett. Kom til det punktet hvor musklene ikke lenger kan støtte vekten av kroppen, fall forsiktig med armene utstrakt, skyv fra bakken og gå tilbake til startposisjonen.
Knebøy - "pistoler"
En utmerket bevegelse for å pumpe gluteus medius-musklene.
Hev det ene benet med hendene foran brystet. Utfør en knebøy, pass på at du ikke berører gulvet med hælen på det frie beinet ditt. Pass på at kneet på arbeidsbeinet ikke krøller seg innover mens du løfter.
Hvis du ikke vet hvordan du lager fulle pistoler ennå, prøv alternativet på kanten av benken. Stå med støttebenet parallelt med kanten og sett deg på huk på full rekkevidde.
Hopp til den brede knebøyen og til benken
Øvelsen vil belaste musklene i lårene og underbenene perfekt.
Stå foran benken vendt mot henne. Hopp inn i en knebøy med bena 1,5 ganger bredere enn skuldrene og pek tærne til sidene. Med et hopp, sett bena tilbake til sin opprinnelige posisjon, og hopp deretter på benken og gå ned igjen. Gjenta fra begynnelsen.
Anbefalt:
Utjevning: cardio på sanden for de som vil yte sitt beste
Denne cardio-treningen er perfekt for de som ønsker å forbrenne flere kalorier, bygge utholdenhet og prøve noe annerledes. Bare ikke tren i varmen
Utjevning: vanvittig kompleks for en jernpress og sterke ben
Dette mage- og benkomplekset er designet for bare 20 minutter. Men du vil bli sliten med ham for mer enn en times hardt arbeid i treningsstudioet
Utjevning: 20 minutter for meislede ben og rund rumpe
Gjør tre runder med dine drømmehofteøvelser – og i tillegg til å pumpe hele kroppen, samt forbedre koordinasjon og utholdenhet
Styrketrening for løpere: styrking av ryggen
For å løpe fort og uten skader, må du trene ikke bare beina, men hele kroppen. Vi fortsetter å samle styrketrening for deg og i dag tilbyr vi fem videoer med øvelser for rygg og kjerne. Vi gjentar stadig at ikke bare sterke ben er viktig for løpere, men også en sterk kropp.
Løperøvelse: Styrking av hoftene
Uansett hvor hardt vi prøver, fra tid til annen under trening, er det ubehagelige opplevelser i visse deler av kroppen. Svake punkter for løpere: føtter, beinhinne og selvfølgelig knær. Ubehagelige smerteopplevelser kan oppstå av ulike årsaker, men resultatet er alltid det samme: