Utjevning: 20 minutter for meislede ben og rund rumpe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Tre runder med trening for drømmehoftene.

I dette komplekset kombineres bevegelser for å pumpe bena og baken med en belastning på armene og kjernemuskulaturen. I en økt vil du pumpe nesten hele kroppen skikkelig, øke utholdenheten og forbedre koordinasjonen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Settet med øvelser består av fem stadier:

1. Vekslende utfall.
2. Push-ups, bearish planke og breakdancer.
3. Gluteal abduksjonsbro.
4. Hopper fra en vekt til en dyp knebøy.
5. Abduksjon av låret på alle fire.

Gjør hvert punkt i et minutt, og gå deretter videre til neste uten hvile. Selv om de fleste øvelsene involverer musklene i hofter og setemuskler, er de kombinert på en slik måte at de arbeidende muskelgruppene får tid til å hvile.

I tillegg endres intensiteten av bevegelsene. Derfor vil du kunne jobbe uavbrutt til slutten av sirkelen og vil ikke dø av kortpustethet eller tilstoppede muskler.

På slutten av den siste øvelsen, ta en pust i to minutter og start på nytt. Totalt må du fullføre tre sirkler. Hvis du føler at du går tom for krefter før intervallet er over, hviler du resten av tiden og går videre til neste øvelse.

Du kan starte videoen og trene sammen med meg, eller huske øvelsene og slå på timeren.

Hvordan gjøre øvelsene

1. Vekslende utfall

Gå ut til siden, prøv å komme deg lavt, men hold ryggen rett. Hold hendene foran deg eller i midjen - avhengig av hva som er mest behagelig. Klatre opp, kast deg tilbake med det samme beinet, og bytt dem deretter med et hopp. Samle bena og gjør øvelsen på den andre siden.

Hvis du går tom for krefter, bytt bena uten å hoppe - dette vil avlaste hoftene litt.

2. Push-ups, "bearish" bar og "breakdancer"

Du starter denne haugen av bevegelser med en bearish bar. Gå på alle fire, plasser håndleddene under skuldrene og legg føttene på putene. Løft så knærne fra gulvet, trekk inn magen, rett blikket mot gulvet foran deg.

I denne posisjonen skal bena være parallelle med gulvet, og knærne og hoftene skal bøyes i rette vinkler.

Fra denne posisjonen med et hopp, gå til liggende stilling og gjør en push-up. Stå igjen i den "bearish" planken, riv venstre hånd fra gulvet og snu deg til høyre side, samtidig som høyre ben frem.

Igjen, ta den opprinnelige posituren og gjenta bunten fra begynnelsen, men snu nå på slutten til den andre siden. Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups, går du bare til støtteposisjonen og går tilbake til "bjørnen".

3. Glutealbro med benabduksjon

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet nærmere bekkenet, plasser hendene langs kroppen. Mens du belaster baken, løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen strekker seg i én linje fra skuldrene til knærne.

Rett det ene benet og pek det mot taket. Senk benet jevnt til siden, så langt det er en rekke bevegelser. Løft deretter tilbake og gå tilbake til gulvet både foten og bekkenet.

Gjenta på den andre siden.

4. Hoppe fra en vekt til en dyp knebøy

Når du sitter på huk, sørg for at hælene ikke faller av gulvet, og at ryggen forblir rett. Går du tom for krefter, gå inn i en knebøy med trinn – plasser først høyre fot ved siden av høyre hånd, og gjør så det samme med venstre. Gå tilbake til poenget med å lene deg tilbake med et hopp.

5. Abduksjon av låret på alle fire

Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene. Trekk kneet opp til albuen på hånden med samme navn og lås et sekund. Flytt så låret til siden – til det er parallelt med gulvet.

Etter en kort pause, ta beinet tilbake og rett ut hoften, pek hælen mot taket. Du kan også stramme rumpa for å belaste dem mer. Legg benet tilbake til gulvet og gjenta på den andre siden.