Hvordan gjøre hoftene slanke og passe: 58 øvelser å prøve

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ønsker du å gjøre bena enda bedre, sterkere og slankere, vil dette utvalget av øvelser hjelpe deg.

Femtiåtte alternativer - vil ikke velge! Du kan utføre sekvensielt 10-15 repetisjoner av hver hofteøvelse du liker. Og de som er gale etter fitness kan prøve å gjøre så mange reps som mulig på et minutt.

1. Planke med et løft av ben i et hopp

2. Pli med sidespark

For å holde balansen, trekk inn magen.

3. Hopp fra side til side i støtte liggende

Vær spesielt oppmerksom på pust og rygg: den skal ikke bøye seg i en bue.

4. Klatretrinn

Pass på holdningen din mens du gjør denne enkle øvelsen uten å lene deg.

5. Heving av benet, bøyd i rett vinkel, i stangen

Trening for samtidig studie av musklene i pressen og baken.

6. Hever benet fra liggende stilling

En klassisk øvelse som kan gjøres vanskeligere med et strikk.

7. Planke "fjell"

Tren magen og leggene i én øvelse.

8. Lunges med å heve bena fremover

Intens trening! Pass på ryggen, ikke sleng deg ned.

9. Larve

Jo langsommere du gjør denne øvelsen, jo dypere vil du trene kjernemuskulaturen.

10. Ærbødigheter

Tren for bein, rumpe og mage.

11. Bøyer med manualer

Hold ryggen rett mens du bøyer deg.

12. Lunges med manualer i bevegelse

Hold ryggen rett ved å trekke sammen magemusklene.

13. Båt

En kraftig øvelse for hele kroppen.

14. Bulgarske angrep

Å heve bena til trinnet bidrar til å trene musklene i bena og baken sterkere.

15. Hopp med strikk

Grupper og hopp med bena fra hverandre så bredt som mulig.

16. Sving benet

Til tross for den tilsynelatende enkelheten, fungerer denne øvelsen godt på hofter og rumpa.

17. Knebøy med ekstra vekt

I tillegg til bena styrker denne øvelsen skuldre og rygg. Det viktigste er å ikke slurve.

18. Knebøy med ekspander

En annen måte å styrke skuldrene på mens du jobber med benmusklene.

19. Side Twist Plank

En sofistikert variant av den klassiske helkroppsplanken.

20. Vri til siden med støtte på to punkter

Samtidig belastning på bena og skrå magemuskler.

21. Roly-vstanka

En intens trening som vil få deg til å svette hundre ganger.

22. Ta med og spre armer og ben fra liggende stilling

En morsom øvelse for ben og mage. Ikke hold pusten.

23. Plei med en stigning på tærne

En enkel, men effektiv quads-øvelse.

24. Føre benet bakover

Ideell trening for baksiden av låret.

25. Heving av bekkenet

En enkel øvelse for å trene setemusklene og kjernemuskulaturen.

26. Knebøy på fingertuppene

Selv noen få repetisjoner av denne øvelsen vil hjelpe deg å brenne fett på legger og lår.

27. Trepunkts push-ups

En effektiv øvelse for å brenne kalorier og styrke hele kroppen.

28. Knebøy på ett ben

En kul øvelse for hele kroppen og utvikling av koordinasjon. Pass på holdningen din.

29. Lunges med manualer

Jo dypere du setter deg ned, jo mer fett forbrenner du.

30. Lunges med skråning på ett ben

Tren for ben, mage, rygg og koordinasjon. Ta deg god tid – hold ryggen flat.

31. Tverrstegsstigninger

Trener ut yttersiden av låret og anklene.

32. Åttere med kettlebell

Oppvarmingstrening for hele kroppen. Hvis kettlebellen er for tung for deg, ta noe lettere.

33. Lunges til sidene med manualer

Kompleks øvelse for ben, armer og rygg. For å unngå å skade leddene, hold håndleddene i en naturlig posisjon.

34. Skorpionen

Styrker hele kroppen og utvikler fleksibilitet.

35. Rotasjon av benet med et vektemiddel

Små vekter vil gjøre en enkel øvelse mer effektiv.

36. Omvendt utfall med svinger

De allerede vanskelige utfallene med svinger kan kompliseres ytterligere ved å plukke opp en medball eller en kettlebell.

37. Knehevinger

Denne enkle øvelsen styrker ikke bare bena, men gir også energi.

38. Hevet Ben Reverse Plank

Hardt arbeid på musklene i hele kroppen.

39. Kryssløfting av låret med vekter

Tren for innsiden av lårene og baken.

40. Laterale benhevinger med støtte på en fitball

Ballen, på den ene siden, gir et støttepunkt, og på den andre utvikler koordinasjonen.

41. Fleksjon og ekstensjon av bena på fitball

Selv noen få repetisjoner vil få deg til å svette. Ikke senk baken til gulvet under treningen.

42. Saks

En klassisk øvelse. Pass på korsryggen, den skal forbli trykket mot gulvet.

43. Går til siden med utvideren

For å opprettholde balansen, sug inn magen og hold ryggen rett.

44. Dumbbell Step stiger

Trening vil styrke bena, så vel som biceps.

45. Sving bena opp og ned

Samtidig intensivt arbeid av bena og nedre magemuskler. Ikke løft korsryggen fra gulvet.

46. Brannhydrant

Ikke løft beinet for mye - bare for å være parallelt med gulvet. Plasser hendene nøyaktig under skuldrene.

47. Benk knebøy

Sett deg jevnt på huk med vekten på hælene.

48. Hopp med manualer

Muntre hopp med bena spredt ut til sidene. Ta små manualer for ekstra armmuskelarbeid.

49. Burpee

En øvelse de færreste liker. Men det forbrenner virkelig fett effektivt og styrker hele kroppen.

50. Tren "vedhogger" med en medisinball

Pass på at hovedbelastningen faller på bena, og ikke på ryggen. Ikke slurv.

51. Wall Squat

Veggen vil ikke gjøre denne øvelsen lett i det hele tatt. Pass på at kroppen danner to rette vinkler, og ryggen er helt mot veggen. Hvis du vil gjøre øvelsen enda vanskeligere, retter du ut det ene benet.

52. Dumbbell Sumo Squats

Samtidig styrking av indre lår og biceps.

53. Tren "brannhydrant" fra stående stilling med en medisinball

Å klemme medisinballen med foten vil hjelpe deg med å jobbe baken bedre.

54. Kaste en medisinball

Medball hopper ikke like godt, så kastet vil kreve mye innsats og god koordinasjon.

55. Power squats

Pass på at ryggen forblir rett, da vil de utstrakte armene skape ekstra stress. Hvis dette ikke er nok, legg til et hopp mens du løfter.

56. Omvendt utfall

Oppretthold riktig holdning og overfør vekten til det bakre benet.

57. Hantelbeinhevninger

Ikke bøy deg slik at hovedbelastningen er på bena og magen.

58. Heving av benet med vekter

Hold ryggen rett og se ned til et punkt foran hendene.