Kul trening som får hoftene til å brenne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En fantastisk dag for avanserte idrettsutøvere og treningsentusiaster.

Hvorfor du bør prøve denne treningen

Denne treningen består av fem supersett – kombinasjoner av øvelser som utføres etter hverandre uten hvile. De vil hjelpe:

• Pump opp hele underkroppen … Øvelser vil styrke for-, bak- og innside lår, trene setemusklene og belaste leggene ordentlig.
• Styrk kjernemuskulaturen … I løpet av treningen vil ekstensorene i ryggen, rektus og skrå magemuskler og gluteus medius fungere godt.
• Forbedre utholdenhet og hastighet … Supersett plyometriske bevegelser vil bidra til å utvikle kraft og eksplosiv styrke, og minimal hvile mellom øvelsene vil øke total og styrke utholdenhet.
• Forbedre koordinasjon og balanse … Øvelser inkluderer en rekke bevegelser: opp-ned, forover-bakover og side-til-side, hopping og rask bevegelse. Dette vil øke hastigheten og nøyaktigheten og hjelpe deg til å føle deg tryggere på å utføre motoriske oppgaver.
• Bruk mye kalorier … Med minimal hvile vil pulsen forbli høy gjennom hele treningen. Dette vil hjelpe deg å bruke mye mer energi enn under roligere strømbelastninger.

Hva du trenger til timen

Først av alt, for trening trenger du god fysisk form og forståelse for teknikken til grunnleggende styrkebevegelser. Så hvis du skal på treningsstudioet for første gang og ikke vet hvordan du jobber med en vektstang ennå, bør du vurdere enklere komplekser.

Fra utstyret trenger du følgende:

• vektstang og pannekaker;
• butikk;
• vekter eller manualer;
• medball;
• TRX - løkker;
• plyometrisk boks (boks) eller annen stabil forhøyning;
• kjegler for plyometrisk trening.

Hvis en del av utstyret ikke er tilgjengelig, kan et alternativ bli funnet. Gjør deg for eksempel uten kjegler eller bruk en vektstangpannekake i stedet for en medball.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Først av alt må du varme opp. Gjør litt kardiovaskulær trening i 5-7 minutter, for eksempel å gå eller jogge på en tredemølle, tråkke på en stillestående sykkel eller hoppe tau.

Gjør deretter en felles oppvarming: vri skuldrene, albuene og håndleddene, hoftene og knærne, utfør bøyninger og vendinger på kroppen.

Etter det kan du begynne å trene. Den består av fem supersett.

Supersett 1

• Knebøy med manualer - 7-10 ganger.
• God morgen - 10-12 ganger.
• Gå opp bordet - 10 reps fra hvert ben.

Supersett 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squats - 7-10 reps per ben.
• Sumo knebøy - 7-10 reps.
• Hoppende utfall - 12-20 reps.

Supersett 3

• Markløft - 7-10 reps
• Lunges med å vri kroppen med en medisinball - 7-10 omdreininger i hver retning.
• Hopp sidelengs med fremrykning - 30-60 sekunder.

Supersett 4

• Knebøy med vektstang på brystet - 6-9 ganger.
• Heve bekkenet med støtte på en benk med vektstang på hoftene - 7-10 reps.
• Løper sidelengs - 30-60 sekunder.

Supersett 5

• Knebøy og T-Bar Press - 7-10 reps.
• Cross Lunge med TRX Loops - 7-10 reps.
• Boksehopp - 10-12 reps.

I et supersett er det ingen hvile mellom øvelsene. Du gjør bevegelsene etter hverandre, deretter en pause på 30-60 sekunder og overgangen til neste blokk. Så sørg for at du har tilgang til utstyret du trenger på forhånd. Ellers må du skynde deg å samle vektstangen eller vente på at noen slipper manualene.

Velg vekten på skjellene på en slik måte at du kan fullføre tilnærmingen med følelsen av at du kan gjøre ytterligere 3-5 ganger. Ikke overdriv med vekt: På grunn av tretthet kan teknikken din bli dårligere, noe som øker risikoen for skade.

Du kan også kjøre ikke alle supersett på rad, men bare noen av dem. Velg for eksempel den første og tredje og gjør hver av dem tre ganger med en hvile på 30-60 sekunder.

Hvordan trene

Dumbbell Squats

Ta manualer eller kettlebells og hold dem over skuldrene i bøyde armer. Sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet. Pass på at hælene ikke kommer av overflaten på det laveste punktet, etter å ha rettet opp, klem på baken for å belaste dem bedre.

God morgen

Plasser vektstangen på ryggen, plasser føttene i hoftebreddes avstand og rett ut ryggen. Bøy lett i knærne, ta bekkenet bakover og vipp kroppen med rett rygg parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Trapper opp tribunen

Finn en plattform 40-50 cm høy, ta manualer i hendene. Plasser foten på kanten av den valgte støtten, overfør kroppsvekten til arbeidsbeinet og løft deg opp. Rett støttekneet helt og gå deretter tilbake på gulvet. Utfør en full tilnærming med ett ben og deretter med det andre.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Ta en liten kettlebell, dumbbell eller vektstang pannekake og hold den foran brystet i bøyde armer. Stå med ryggen til en lav støtte og legg tåen til den ene foten på den. Sett deg ned på huk til det støttende lårets parallell med gulvet, hold kroppen rett, og gå tilbake til startposisjonen. Utfør ønsket antall ganger, først til høyre og deretter til venstre.

Sumo knebøy

Ta en kettlebell eller dumbbell og hold den i rette, senkede hender. Spre bena dobbelt så bredt som skuldrene og snu tærne på føttene til sidene. Sett deg på huk til parallelle hofter med gulvet, spre knærne til sidene og hold ryggen rett.

Hoppende utfall

Sleng deg fremover, hopp opp og bytt ben i luften. Etter landing, kast deg umiddelbart på det andre benet og fortsett å jobbe på denne måten. Det er bedre å gjøre denne øvelsen på en myk overflate, for ikke å slå kneet med en sving på et hardt gulv.

Markløft

Samle en vektstang med en vekt på omtrent 65 % av din 1RM. Bøy knærne, bøy over til stangen og ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skuldrene. Mens du holder den i hendene, rett ut kne- og hofteleddene helt.

Hold kroppen fast og ryggen rett, senk vektstangen forsiktig tilbake til gulvet og gjenta. Hold korsryggen nøytral, press med føttene i gulvet og før stangen inntil leggen.

Vriende utfall med en medisinball

Ta en medball eller manual, kast deg fremover med høyre ben og strekk ut armene med en vekt foran brystet. Pass på at skuldrene er over hoftene og ikke vippes til sidene, og stram magen.

Roter overkroppen og armene til høyre, gå deretter tilbake til en rett posisjon og gå ut av utfallet. Gjenta det nødvendige antall ganger på det ene benet, og gjør det samme på det andre.

Sidehopping med forskudd

Plasser konglene eller pannekakene i en rett linje som er omtrent 5 meter lang. Hvis dette ikke er mulig, kan du klare deg uten å markere og bare forestille deg en stripe på gulvet.

Stå sidelengs til linjen din, slipp ned i en grunne knebøy og hopp skarpt opp og diagonalt til den andre siden av merket. Bøy bena forsiktig ved landing og gjør det samme hoppet til den andre siden av merket.

Fortsett øvelsen fremover til du når slutten av linjen. Snu deretter og gå tilbake på samme måte.

Barbell Chest Squat

Som med markløft, bruk en vekt rundt 65 % av 1RM.

Ta vektstangen av stativene, pek albuene fremover, rett ut ryggen og bøy i brystet. Utfør en knebøy med rett rygg og hælene flatt på gulvet. Klatre opp igjen og gjenta.

Heving av bekkenet med støtte på en benk med vektstang på hoftene

Sitt på gulvet med ryggen mot benken, legg en vektstang med en myk pute på hoftene. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Len deg på benken med ryggen i området ved skulderbladene, løft rumpa opp fra gulvet og rett deg helt ut i hofteleddene.

Klem baken på det høyeste punktet, og senk deg så tilbake til startposisjonen, men ikke legg bekkenet i gulvet. Fortsett å bøye og løsne i hofteleddene mens du holder stangen med hendene.

Løper sidelengs

Merk en avstand på 3-5 meter, avhengig av bredden på rommet ditt. Du kan bruke kongler, pannekaker som ekstreme punkter - eller bare husk lengden på segmentet.

Stå med høyre side til merket, bøy knærne og vipp kroppen litt med rett rygg. Berør gulvet med høyre hånd, og flytt deretter raskt mot det andre merket.

Berør den og løp tilbake igjen. Fortsett å bevege deg til venstre og høyre, og prøv å bevege bena så raskt som mulig.

Knebøy og T-Bar Press

Ta en vanlig bar fra baren, legg pannekaken på den ene enden, og la den andre stå tom og hvil den mot et hjørne eller en vegg. Hold enden av stangen i bøyde armer foran brystet, gjør knebøyen. Deretter, i en kontinuerlig bevegelse, retter du deg opp og klemmer stangen opp. Legg armene tilbake til brystet og gjenta øvelsen fra begynnelsen.

Cross Lunge med TRX – Loops

Hvis treningssenteret ditt ikke har treningsløkker, kan du bruke lavthengende ringer. Ta tak i løkkene og senk ned i et utfall, snu det ene benet etter det andre bakover og på kryss og tvers. Ikke nå kneet til gulvet, som ved vanlige utfall - la det henge. Reis deg opp og gjenta igjen på samme ben. Utfør det nødvendige antall bevegelser på den ene siden og deretter på den andre.

Boksehopping

Finn en stabil støtte 40-50 cm høy. Hopp opp på plattformen og gå ned igjen.

Hva du skal gjøre for en hake

Hvis du ikke har det travelt, etter en treningsøkt, bør du gå langs stien eller rolig snurre pedalene på treningssykkelen i 5-10 minutter. Du kan også rulle ut hofter og rumpa på en massasjerulle og gjøre noen tøyningsøvelser for de arbeidende musklene.