Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Mangel på aktivitet og lange timer tilbrakt i én stilling slavebinder brystryggraden. Dette er dårlig for pusten og helsen til korsryggen og cervical ryggraden. Men trening kan bidra til å redusere skader fra en stillesittende livsstil og forbedre fleksibiliteten og holdningen.
Å styrke brystryggraden er helseskadelig av to grunner samtidig:
- Pustevansker … Hver ryggvirvel i thoraxregionen er koblet til ribbeina, som er involvert i pusten. Mangelen på bevegelighet i brystryggraden gjør det vanskelig å puste dypt og fritt.
- Smerter i nedre rygg og nakke vises … For å kompensere for stivheten i brystryggraden blir livmorhalsen og korsryggen for mobile, noe som påvirker helsen deres negativt.
Før du starter øvelsene, sjekk først hvor mye du trenger dem.
Mobilitetstester for thoraxryggraden
1. Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne, press korsryggen mot gulvet. Strekk armene rett over hodet og plasser håndleddene på gulvet. Hvis håndleddene ikke når gulvet eller korsryggen faller av, er ikke mobiliteten nok.
2. Stå rett med armene i kryss over brystet slik at håndleddene er på motsatte skuldre. Snu skuldrene først den ene veien og deretter den andre. Samtidig må bekkenet forbli på plass. Be en venn om å vurdere bakfra om det er noen begrensninger når du svinger i en hvilken som helst retning.
Hvis du har utilstrekkelig bevegelighet eller har begrensninger, vil følgende øvelser hjelpe deg med å fikse det.
Mobilitetsøvelser
Rulleøvelse
Vi har allerede fortalt deg hvordan du ruller ut på en massasjerulle. Denne enheten er flott for å utvikle thorax mobilitet.
Tren teknikk
- Ligg på en rull, plasser den under brystryggen.
- Kryss armene over brystet, bøy knærne.
- Mens du inhalerer, skyv kroppen bakover, og nå toppen av hodet til gulvet. Ikke bøy korsryggen, bevegelsen foregår i brystryggraden.
- Med en utpust, returner kroppen tilbake.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Gjør det sakte og forsiktig.
Nedbøyning i thoraxregionen mens du står
Tren teknikk
- Stå rett med føttene sammen og strekk armene over hodet.
- Pust dypt inn.
- Mens du puster ut, len deg tilbake, bøy deg i brystryggraden.
- For å unngå å bruke korsryggen, spenn setemuskler før du buer og hold spenningen gjennom hele øvelsen.
Gjenta øvelsen 10 ganger. Gjør det sakte, hold deg i ytterstilling i 2-3 sekunder. Kontroller nedbøyningen og ikke koble til korsryggen.
Vridning på gulvet på alle fire
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle rotasjonsmobilitet.
Tren teknikk
- Knel ned på gulvet, plasser den ene hånden på albuen midt mellom bena og legg den andre bak hodet.
- Vri sakte til siden av armen bak hodet.
Gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen på hver side.
Sidesvinger
Tren teknikk
- Sitt på gulvet på hælene, legg hendene bak hodet.
- Snu til siden 45 grader eller mindre.
- Vipp kroppen til siden slik at den ene albuen er nede.
- Rett opp kroppen og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta denne øvelsen 5 ganger i hver retning.
Hvis du har begrensninger i én retning, bruk følgende øvelse for å fikse det.
Fiks mobilitetsbegrensninger
Ta en dobbel massasjeball. I stedet kan du bruke to tennisballer i en vanlig sokk. Plasser ballene diagonalt under brystryggraden.
Hvis du har restriksjoner på å svinge til høyre, plasser ballene slik at den høyre er lavere. Hvis begrensningene er til venstre - omvendt.
Tren teknikk
- Ligg på ballene, senk bekkenet til gulvet, bøy bena i knærne og legg hendene bak hodet.
- Gjør bekkenhevinger eller nå setebroen. Du kan gjøre øvelsen uten vekt. Men for en bedre studie, ta en manual eller kettlebell i hendene.
- Utfør øvelsen 5-10 ganger, og flytt deretter litt slik at ballene ligger på en annen del av brystryggen. Arbeid gjennom hver del.
Å utvikle mobiliteten til brystryggraden kan bidra til å redusere skadene fra en stillesittende livsstil, forbedre fleksibiliteten og holdningen.
Anbefalt:
Hva er emosjonell intelligens og hvorfor er det viktig å utvikle den fra barndommen
Victoria Shimanskaya snakker om rollen emosjonell intelligens spiller i en persons liv og hvordan du kan utvikle den ved hjelp av ulike øvelser
Hvorfor trenger vi å sitte på huk oftere og hvorfor vi nesten sluttet med det
Å sitte på huk er bra for kroppen da det smører leddene og forbedrer tarmfunksjonen. Vi finner ut hvilke andre fordeler det er
Hva er sosial intelligens og hvorfor er det verdt å utvikle den
Sosial intelligens hjelper til å forstå atferden til andre mennesker og din egen, til å handle i henhold til omstendighetene. Det er like viktig som et skarpt sinn
Hvorfor implanterer folk sjetonger i seg selv, hvordan utvider det evnene til menneskekroppen og hvorfor er det farlig?
Er det mulig å infisere en chip implantert under huden med virus, og er det verdt det å være redd for at vi kan bli mikrochippet ubemerket. God morgen professor I 1998 bestemte den britiske kybernetiske forskeren Kevin Warwick PROFESSOR CYBORG til et uvanlig og til og med nyskapende eksperiment på den tiden.
Hvorfor løpere ofte får vondt i øvre del av ryggen og hvordan bli kvitt det
Har du vondt i ryggen under lange løpeturer? Kiropraktorer snakker om årsakene til dette problemet og dets løsning