Hvorfor søvnløshet oppstår etter trening og hvordan håndtere det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Etter en hard treningsøkt er du veldig sliten, men søvnen kommer ikke. Du lider flere timer på rad, men en merkelig spenning i hodet hindrer deg i å sovne. Finn ut hvorfor dette skjer og hvordan du kan håndtere søvnløshet etter trening.

Hva forårsaker søvnløshet

Hard trening eller konkurranse er belastende for kroppen. Trening øker puls og kroppstemperatur, øker svetting og virker stimulerende på nerve- og endokrine system, og øker utskillelsen av kortisol, adrenalin og noradrenalin. Jo tyngre belastningen er, jo lenger vil den stimulerende effekten vare.

Økt kortisolnivå

Enhver treningsøkt øker nivået av kortisol, som kalles stresshormonet, og det er ikke noe galt med det: det øker kroppens positive tilpasning til stress. Hvis belastningen er for tung, og nivået av kortisol ikke rekker å falle, kan dette forårsake søvnløshet.

I en normal tilstand avhenger kortisolnivået av tidspunktet på dagen. Den stiger om morgenen for å få deg til å våkne, og topper seg omtrent 30 minutter etter oppvåkning.

Så synker kortisolnivået gradvis i løpet av dagen og om kvelden, før sengetid, er det veldig lavt. Men hvis du går på trening om kvelden og blir møtt med en uvanlig belastning, stiger kortisolnivået kraftig og rekker ikke å falle før i det øyeblikket du legger deg.

Øker nivået av adrenalin og noradrenalin

Anstrengende muskelarbeid under trening øker utskillelsen av adrenalin og noradrenalin. Disse hormonene påvirker sentralnervesystemet, er ansvarlige for kraft og aktivitet.

Etter endt treningsøkt synker adrenalinnivået ganske raskt, og noradrenalin forblir forhøyet i lang tid. En studie fra 2011 fant at noradrenalinnivået kan forbli forhøyet i 48 timer etter trening.

Kroppstemperaturen stiger

Kroppstemperaturen følger døgnrytmen og endrer seg gjennom dagen. Under søvn faller den litt, og ved oppvåkning begynner den å stige.

Forskning bekrefter at noen typer søvnløshet, som når du våkner midt på natten og ikke klarer å sove, er assosiert med dysregulert kroppstemperatur.

Hvis du har hatt en lang utholdenhetsøkt eller konkurranse som varte i 4-5 timer, kan det ta litt tid før kroppstemperaturen synker igjen.

Dehydrering setter inn

Hvis du ikke drikker nok vann under trening eller konkurranse, kan du bli dehydrert. Blant andre negative effekter senker dehydrering nivåene av melatonin, et hormon som regulerer døgnrytmer og er ansvarlig for søvn.

Når det er mangel på vann, når tryptofan, aminosyren som melatonin dannes fra, nesten ikke hjernen, og brukes også av leveren som antioksidant. Dette reduserer produksjonen av melatonin, noe som kan føre til søvnløshet.

Hvordan unngå søvnløshet

Gjør pusteøvelser etter trening

Pusteteknikker har vist seg å være effektive for å bekjempe stress. For å senke nivåene av kortisol, adrenalin og noradrenalin, gjør følgende pusteøvelse umiddelbart etter trening:

• Velg et rolig sted, sett deg på et teppe med rett rygg, eller ligg på ryggen.
• Still inn en tidtaker på fem minutter, slapp av, lukk øynene.
• Pust inn i fire tellinger, blås opp først magen og deretter brystet.
• Pust ut i seks tellinger, slipp luft først fra brystet og deretter fra magen.

Hvis du er ukomfortabel med å puste i fire og seks tellinger, finn en rytme som er behagelig for deg, for eksempel tre og fem eller seks og åtte tellinger. Hovedsaken er at utpusten er lengre enn innåndingen.

Pass på pusten og prøv å ikke gå deg vill i tankene dine. Dette er en slags meditasjon som vil hjelpe deg å lindre opphisselsen raskere etter trening.

Ta en kjølig dusj

Etter å ha trent, ta en kjølig dusj eller tørk deg selv med et håndkle dyppet i kaldt vann for å senke kroppstemperaturen.

Husk også å drikke under og etter treningen for å holde deg hydrert.

Still inn en passende soveromstemperatur

Forskning har vist at eksponering for varme fra omgivelsene påvirker slow-wave søvn negativt.

Sørg derfor for å slå på klimaanlegget på soverommet for å sovne i et kjølig rom. Temperaturen i rommet bør være rundt 20 grader.

Bli kvitt stress

Kommer du til en hard treningsøkt etter en travel dag får kroppen et dobbelt slag, og dersom spenningen ikke gir seg dagen etter, blir stresset kronisk, noe som virker dårlig på kroppen.

Prøv derfor å eliminere stress i hverdagen, lær å slappe av og bruk pustepraksis, meditasjon, positiv tenkning.

Bare vent til kroppen tilpasser seg

Til tross for økte nivåer av kortisol og adrenalin under trening, trener mange på kveldene etter jobb og sovner uten problemer.

Søvnløshet kommer først etter uvanlig tunge belastninger: konkurranser, overgang til et nytt treningsnivå, den første treningsøkten etter et langt fravær. Etter en eller to økter vil kroppen tilpasse seg nye belastninger, og søvnproblemer vil forsvinne.