Push-up program for deg som ønsker å ha en vakker kropp

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Åtte uker med trening for alle kondisjonsnivåer.

Hvordan push-ups endrer kroppen

Push-ups er en allsidig superøvelse. Ingen utstyr, minimum ledig plass og bare noen få minutter om dagen - det er alt du trenger for å forvandle kroppen din.

Her er hva du får ved å gjøre push-ups:

• Pregede hender … Under armhevinger klemmer hendene.. Fremveksten av armhevinger: En klassisk øvelse som kan hjelpe deg å bli sterkere 50–75 % av kroppsvekten. Triceps - musklene på baksiden av skulderen - vil vokse i størrelse for å forme armene.
• Sterke skuldre … Push-ups pumper deltamusklene som dekker skulderleddet. Dette gir ikke bare et atletisk utseende, men beskytter også leddene mot skader i sport og dagligliv.
• Vakre bryster … Push-upen er en omvendt analog av sammenligningen av kinematikk og muskelaktivering mellom Push-up og benkpress, en av de beste brystøvelsene.
• Stramt overkropp … Under push-ups fungerer ikke bare skulderbeltet, men også kroppens muskler - rektusmusklene og de skrå magemusklene, musklene i korsryggen. Selv om du ikke ser magen på grunn av fettlaget, vil kroppen din visuelt virke mer tonet.

Dessuten bygger evnen til å gjøre flere push-ups utholdenhet og anses av Association Between Push-up Exercise Capacity og Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men å være en god indikator på hjertehelse.

Hvordan gjøre push-ups riktig

Stå på nært hold. Plasser håndleddene under skuldrene eller halvparten av håndflaten bredere. Trekk inn magen og stram setemusklene. Rett blikket mot gulvet foran deg.

Bøy albuene og senk deg ned. Pass på at vinkelen mellom kroppen og skulderen ikke er mer enn 45 grader.

Å spre albuene til sidene legger mer belastning på leddene, som, hvis gjentatt, kan resultere i betennelse og smerte.

Klem deg opp til startposisjonen. Pass på at kroppen holder seg i vater samtidig, bekkenet går ikke ned, og korsryggen faller ikke gjennom.

For å teste push-up-området ditt, be noen legge en knyttneve på gulvet under brystet ditt. Du bør senke deg til knyttneven berører brystet. Husk denne posisjonen og gjør det i full rekkevidde hver gang - halve push-ups stjeler fremgangen din.

Alternativt kan du gi slipp til brystet ditt berører gulvet. Så du vil belaste musklene mer og du vil ikke tvile hver gang om du jobber i full amplitude.

Gjør push-ups i et rolig tempo, ikke forhast deg. Raske push-ups overbelaster effekten av push-up hastighet på albueleddet Belastning på albueleddene og kan forårsake smerte.

Hvis du fortsatt ikke kan gjøre de klassiske push-ups med riktig teknikk, gjør den forenklede versjonen - fra knærne.

Så belastningen på musklene reduseres: du klemmer The rise of push-ups: En klassisk øvelse som kan hjelpe deg å bli sterkere kun 36-45 % av vekten.

Hvilke problemer kan oppstå

Smerter i håndleddene

Noen opplever smerter i baksiden av håndleddene når de ligger ned. Dette kan skyldes både uvanlig belastning og dorsal håndleddssmerter i utvidet håndleddsbelastningsposisjon: En MR-studie. mer komplekse tilstander - på grunn av en ganglioncyste eller delvis senerift.

Hvis smertene er sterke og vedvarer etter et par treningsøkter, stans programmet og se en ortopedisk kirurg.

Ryggsmerte

Hvis du bøyer deg i korsryggen hver gang du går ut av push-upen, kan ryggvirvlene klemme mellomvirvelskivene. Hvis du allerede har ryggproblemer, kan det føre til brokk.

Følg øvelsens form. Hvis du ikke klarer å klemme deg selv uten å bøye ryggen, gjør push-ups fra knærne og jobb på ryggen og magemusklene samtidig.

Hvis du allerede har et diagnostisert ryggproblem, kontakt helsepersonell før du starter programmet.

Ingen styrke til å trene

Bedre å trene på en eller annen måte enn ikke i det hele tatt. Så hvis du virkelig ikke har lyst til å trene, lov deg selv å gjøre mindre. Hovedsaken er ikke i morgen, men akkurat nå.

• Sett på litt optimistisk musikk.
• Still inn for ett godt sett.
• Gjør øvelsen.
• Spør deg selv om du vil ta en annen tilnærming. Bare en, men bra.
• Fullfør det til slutten og føl deg fantastisk.

Hvordan starte et push-up-program

Først må du ta en test. Det vil hjelpe deg å forstå hvor mange push-ups du allerede kan gjøre og hva du vil strebe etter.

Testen bør utføres frisk og uthvilt. Hvis armene eller brystmusklene er tette etter en tidligere treningsøkt, ta en fridag på forhånd.

• Gjør en liten oppvarming: Vri armene ved skuldrene, albuene og håndleddene 10 ganger i hver retning.
• Stå oppreist og gjør så mange push-ups per sett du kan. Utfør på rad, uten pause på toppen eller bunnen av øvelsen.
• Pass på formen - hvis du ikke kan ta push-ups for å holde kroppen rett, men i stedet svirre med hele kroppen, teller ikke repetisjonen. Husk antall kvalitetsrepetisjoner.
• Hvis du ikke kan gjøre armhevinger en gang, gjør øvelsen fra knærne og husk tallet.

Deretter kan du gå til programmet. Vi presenterer push-up-programmet fra coach og kroppsbygger Brad Borland, utgitt av 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Først trener du bare to ganger i uken og gir musklene hvilen de trenger for å vokse. Øk gradvis antall repetisjoner og antall treningsøkter, legg til ulike varianter av push-ups.

Hvordan gjøre push-ups i uke 1-2

På dette stadiet vil du kun trene to ganger i uken. Velg dager fri fra andre treningsøkter for å holde treningen frisk og yte ditt beste.

Multipliser antall ganger fra testen med fire - dette vil være målet ditt i to uker.

For eksempel, hvis du klarte å ta 20 push-ups i løpet av testen, mål deg mot 80.

Du vil ikke kunne fullføre alle repetisjonene i et sett - det er greit. Del den nødvendige mengden i så mange sett som nødvendig.

Ha en timer tilgjengelig for å holde styr på hviletiden din mellom settene. Ta en pause på 60 sekunder den første uken og 30 sekunder i den andre.

Ikke gi opp tilnærmingen så snart du kjenner en brennende følelse i musklene. Motstå, tåle og prøve å gjøre så mange ganger som mulig.

Følg teknikken. Selv når styrken er i ferd med å ta slutt, er det viktig å utføre bevegelsen uten feil – i hele rekkevidden, med riktig posisjon av albuene og et anspent trykk.

Hvis du synes det er vanskelig å holde kroppen rett, gjør ekstra mage- og ryggøvelser. Du kan gjøre dem hver dag: du vil bare få fordelen.

Crunches på pressen med hevede ben

Det er ikke nødvendig å rette opp knærne, hvis strekningen ikke er nok - la dem være litt bøyd. Løft skulderbladene fra gulvet og sett dem tilbake. Ikke legg hendene på hodet.

Utfør tre sett à 20 ganger med en pause på 30 sekunder.

Sykkel

En av de mest effektive mageøvelsene. Hold skulderbladene og føttene flatt på gulvet til slutten av settet. Gjør tre sett med 20 reps med 30 sekunders hvile.

Supermann

Løft armer og ben så høyt som mulig og hold posisjonen i 30-60 sekunder. Gjør tre sett med 30 sekunders hvile.

Hvordan gjøre push-ups om 3-4 uker

Tren tre ganger i uken. Det er bedre å arrangere treningsøkter etter en hviledag slik at musklene får tid til å restituere seg.

Legg til 50 % av det opprinnelige målet ditt til antall push-ups. Det vil si at hvis du forrige uke tok 80 push-ups per treningsøkt, er målet ditt nå 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120 ganger.

Hvis du har tatt kne-push-ups de siste ukene, prøv noen klassiske push-ups. Gjør så mye du kan, og bytt deretter til den forenklede versjonen for å fullføre riktig mengde.

Hvil 30 sekunder mellom settene. Hvis du føler at du kan starte tidligere, gjør det.

Hvordan gjøre push-ups ved 5-6 uker

Tren fire ganger i uken. Bedre å veksle treningsdager med hvile. Du kan for eksempel trene to dager på rad, deretter ta en fridag og igjen for to dager med trening.

Legg til 50 % av det opprinnelige målet ditt til antall push-ups. For eksempel, hvis du gjorde 80 ganger de første ukene, gjør 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 push-ups.

Reduser hviletiden mellom settene til 15 sekunder.

Legg til nye varianter av øvelsen. Dette vil gi kroppen en uvant belastning og øke fremgangen din. Vend disse typene push-ups fra sett til sett. For eksempel, først den klassiske, så diamanttilnærmingen, en bred, deretter pseudoplanen, og så tilbake til klassikerne igjen.

Diamond push ups

Denne variasjonen er bedre enn Effekten av push-up-øvelsen ved forskjellig håndflatebredde på muskelaktiviteter til andre belaster triceps.

Plasser hendene under brystbenet og koble sammen tommelen og pekefingrene slik at en diamantlignende form vises mellom dem. Skyv opp i denne posisjonen, observer alle de tekniske aspektene for den klassiske øvelsen.

Med brede armer

Slike push-ups er mer Effekt av push-up-øvelsen ved forskjellig håndflatebredde på muskelaktiviteter belaster serratus anterior-musklene - muskelstigen på sidene av brystet som hjelper til med å bevege skulderbladene.

Plasser håndflatene bredere enn skuldrene, pek fingrene fremover eller litt til sidene.

Pseudo-plan

Disse armhevingene belaster generelt selektiv aktivering av skulder-, trunk- og armmuskler: En sammenlignende analyse av forskjellige push-up-varianter med flere muskler enn resten av variasjonene, og bedre pumping av skulderbeltet.

Plasser hendene ikke under skuldrene, men litt lavere - nærmere brystet. For å komme i gang, prøv å flytte dem litt – omtrent halvparten av håndflaten. Hvis mulig, plasser håndflatene under magen og gjør push-ups i denne posisjonen.

Hvordan gjøre push-ups ved 7-8 uker

Du skal nå trene fem ganger i uken. Du kan gjøre øvelsen på hverdager og hvile i helgene, eller dele opp i tre eller to treningsøkter med en hviledag i mellom.

Legg til ytterligere 50 % av det opprinnelige målet til antall push-ups. For eksempel, hvis det var 80 i løpet av de to første ukene, må du nå gjøre 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repetisjoner.

Prøv å redusere hviletiden. Mens musklene er friske, hvil i bare noen få sekunder, og øk deretter tiden gradvis, men ikke sitt i mer enn 15 sekunder.

Fortsett å eksperimentere med håndplassering. I tillegg til diamant, bred og pseudo-plate, prøv følgende varianter. Som i de siste to ukene, veksle med de klassiske. Dette vil ytterligere øke belastningen på musklene dine, unngå stagnasjon i treningsøktene og gjøre treningsøktene virkelig interessante.

Lysbilde

Denne varianten fungerer godt på skuldrene og forbereder armhevinger i håndstående.

Stå opp i en vekt liggende, gi bekkenet opp og kom med hendene litt nærmere bena slik at kroppen står opp som en «skli». Plasser føttene på tærne.

Skyv opp i denne posisjonen, hver gang du berører gulvet med hodet.

Med føttene på en plate

I denne versjonen overføres mer belastning til den øvre delen av brystmusklene, som om du gjorde en skråbenkpress.

Plasser føttene på fast støtte og gjør push-ups, etter teknikken til den klassiske versjonen.

Med ben på ustabil støtte

Slike push-ups vil gi en alvorlig belastning på magemusklene.

Sett føttene i ringer, løkker, eller sett på ballen og gjør push-ups i denne posisjonen.

Hvordan avslutte et push-up-program

På slutten av den åttende uken, hvile i 1–2 dager og utfør samme test som før.

Gjør en lett oppvarming og push up så mange ganger per sett som mulig.

Du kan stoppe der eller gjenta push-up-programmet fra begynnelsen med et nytt antall repetisjoner.