Hvordan fikse runde skuldre: en veiledning for å korrigere holdning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å strekke og styrke musklene vil hjelpe deg å venne deg til riktig holdning.

Runde skuldre er posturale problemer der skuldrene stikker frem. Dette problemet oppstår ofte hos personer som jobber mens de sitter med hodet ned ved en datamaskin, bærbar PC, smarttelefon eller nettbrett, kjører bil, bærer eller løfter vekter.

Disse forholdene tvinger en person til å opprettholde en kroppsstilling med skuldrene løftet frem. Som et resultat blir musklene vant til denne posisjonen, kroppen beholder den selv i hvile.

Hva skjer med musklene

Når skuldrene dine senkes og føres frem, forkortes noen muskler fra konstant spenning, mens andre tvert imot strekker seg og blir svake.

Bildet nedenfor viser stive muskler.

Og her er en liste over svake muskler.

Smertefulle områder

Hvis du føler smerte i områdene som er angitt på bildet nedenfor, kan det skyldes de runde skuldrene.

Hvordan finne ut om du har dette problemet

To enkle tester vil hjelpe deg å finne ut om du har denne holdningsforstyrrelsen.

Plassering av håndflatene

Stå rett opp, slapp av i armene. Vær oppmerksom på plasseringen av håndflatene. Peker de bakover, så har du runde skuldre.

Liggetest

Ligg på ryggen på gulvet, slapp av. Hvis skuldrene dine ikke berører gulvet, har du runde skuldre.

Hvordan fikse runde skuldre

Tren minst to ganger i uken i 20-30 minutter. Det vil ta tid å rette opp den vanlige stillingen, men etter hvert vil holdningen din gå tilbake til normalen.

Tren jevnt og forsiktig. Hvis du føler smerte, kontakt en fysioterapeut.

Øvelsene våre vil inneholde rulling på massasjeball, tøying, mobilisering og styrke.

Ruller på en massasjeball

Stive muskler og overgrodde fascielag holder skuldrene i feil posisjon. Det er veldig viktig å slappe av stive strukturer for å korrigere holdning.

Til denne delen av øvelsen trenger du en massasjeball. Du kan kjøpe den i sportsbutikker eller på AliExpress.

For å rulle skikkelig, plasser ballen under ønsket område og trykk den ned med din egen kroppsvekt. Rull deretter ut på ballen alle områder som føles harde (hvis du føler smerte, så er du på rett vei). Rull hvert område i 1 til 2 minutter, eller til smerten og stivheten forsvinner.

Ikke hold pusten mens du ruller på massasjeballen, selv når du jobber på spesielt harde områder. Hvis du har mye smerte, flytt ballen bort fra det smertefulle området og rull den rundt området.

Du kan rulle ut:

1. Brystmuskler.

2. Foran på skuldrene.

3. Baksiden av skuldrene.

4. Plasser mellom skulderbladene.

5. Serratus fremre muskel.

Strekkøvelser

Hold hver posisjon i 30 til 60 sekunder. Du bør føle en strekk i musklene i hver positur.

Strekk ut brystmusklene

Plasser begge underarmene på dørstolpene og skyv kroppen fremover. Du skal føle en strekk foran på skuldrene og brystet.

Strekk bak skulder

Strekk ut armen mot motsatt skulder og press den mot deg med den andre hånden, strekk baksiden av skulderen. Gjenta deretter på den andre siden.

Å strekke den laterale overflaten av kroppen

For denne øvelsen kan du bruke en lav stang, ekspander eller løkke.

Ta tak i løkken eller stangen med venstre hånd og kast deg tilbake med venstre fot, og strekk venstre side av kroppen. Jo lenger venstre ben går, jo bedre strekker venstre side av kroppen seg. Gjenta deretter på den andre siden.

Strekk foran skuldrene

Stå med ryggen mot benken, plasser begge hendene på den. Bøy albuene, senk deg ned. Pass på å peke albuene bakover. Kjenn strekningen foran på skuldrene.

Fascial strekking av overekstremiteten

Plasser håndflaten på veggen rett under skuldernivå, rett ut armen helt. Vri hodet til motsatt side. Du vil føle en strekk i fingrene, underarmen og biceps. Gjenta deretter i den andre retningen.

Strekk ut toppen av trapesen

Vipp hodet til den ene siden. For å øke strekningen, plasser hånden på hodet og trykk lett ned på den. Gjenta deretter på den andre siden.

Øvelser for å øke skuldermobiliteten

Hendene på korsryggen

Plasser begge hendene bak ryggen og plasser dem med ryggen på korsryggen, med den ene håndflaten under den andre. Koble til skulderbladene, senk skuldrene og hold i 30 sekunder. Gjenta fem ganger.

Strekke og rotere skuldrene

Ta opp en pinne, sett deg på gulvet og legg albuene på en palle med håndflatene vendt mot deg. Trekk overkroppen tilbake, strekk skuldrene. Underarmene forblir vinkelrett på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter tre ganger.

Thorax strekk

Ligg på massasjerullen, plasser den under brystryggen. Plasser hendene bak hodet og bøy deg bakover. I dette tilfellet er bekkenet plassert på gulvet, de nedre ribbeina tenderer nedover. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter tre ganger til.

Styrkeøvelser

Hvis du har gjennomført alle de ovennevnte øvelsene, har skuldrene dine blitt mer fleksible, men dette er bare halve veien. Styrketrening vil hjelpe deg å styrke musklene og holde skuldrene i riktig posisjon.

Reduksjon av skulderbladene

Trekk skuldrene bakover og ned, du skal føle spenning i området rundt skuldrene og skulderbladene. Prøv å slappe av resten av musklene. Vær forsiktig og ikke strekk skuldrene for mye.

Avl albuer

Løft armene mot hodet, pek albuene fremover. Vri så albuene til sidene og prøv å ta dem så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Tren mot veggen

Plasser hendene høyt på veggen og trykk ned på dem. Ta skuldrene tilbake og ta skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter fem ganger til.

Sirkler med hendene

Ligg med brystet på en stol med kroppen parallelt med gulvet. Spre armene på hver side slik at de også er parallelle med gulvet. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. I denne posisjonen, sirkle hendene i 30-60 sekunder.

Rekker hendene inntil veggen

Stå med ryggen mot veggen, med armer og skuldre i kontakt med den. Bøy albuene, løft først underarmene til en W-formet stilling, og deretter armene opp. Gjennom hele øvelsen, hold skuldrene nede og skulderbladene trukket sammen. Gjenta 10 ganger.

Gjør disse øvelsene minst tre ganger i uken. Hvis du ikke har nok tid, kan du dele opp treningen i flere deler og gjøre dem på forskjellige dager.

Etter den første økten vil du føle at det har blitt mye lettere å holde skuldrene i riktig posisjon. Og etter hvert som musklene og fascia blir vant til det, vil du forbedre holdningen din.