Hvordan korrigere holdning og forbedre fordøyelsen med crunches

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Life-hackeren fant ut i detalj hvordan vridning er nyttig for kroppen vår og hvordan man kan utføre slike øvelser på riktig måte.

Teori

Myofascial helse

Mange lider av feil holdning - skoliose, bøying, overdreven bøying i korsryggen. I dannelsen av feil holdning deltar ikke bare musklene som er vant til å være i feil posisjon, men også fascien - de forbindende slirene.

Kollagenfibre av fascia dekker ikke bare musklene, men trenger også inn i tette muskelfibre, og danner en uløselig forbindelse - myofascia.

I motsetning til muskler kan ikke fasciae trekke seg sammen og slappe av. De er elastiske og kan strekke seg, men etter det går de ikke tilbake til sin opprinnelige form. Denne egenskapen forbedrer slavebindingen av kroppen i feil posisjon, for eksempel bøyd eller skoliose.

La oss se på et eksempel. La oss si at på grunn av depresjon, nærsynthet eller en slags skade, begynner en person å slappe av. Musklene i ryggen er konstant i en unaturlig stilling - de strekker seg, mens brystmusklene tvert imot trekker seg sammen.

For å holde disse musklene i denne posisjonen og avlaste noe av spenningen fra dem, produseres mer kollagen rundt og inne i muskelen - fascien blir tettere. Som et resultat fikser kollagenmatrisen muskelen, og opprettholder forvrengningen, som ikke vil være så lett å bli kvitt nå.

Muskelstramhet kan imidlertid forårsake smerte og spenning ikke bare i klemområdet, men også på andre tilsynelatende ikke-relaterte steder. Faktum er at det ikke er noen separat fungerende elementer i kroppen. Alle organer og systemer er sammenkoblet, og myofascia er intet unntak. Det er myofascial meridianer - sammenkoblede strukturer av muskler og sener som bærer spenning og bevegelse langs skjelettet.

Begrepet myofascial meridianer er beskrevet i boken "Anatomical Trains" av Thomas Myers, massasjeterapeut, kiropraktor med 40 års erfaring, lege og foreleser.

Spenninger i en del av den myofasciale meridianen kan forårsake smerte i en annen del. Vridde stillinger involverer delvis eller fullstendig en av de myofasciale banene - spiralmeridianen, som er ansvarlig for rotasjonen av kroppen. Den passerer gjennom menneskekroppen i en dobbel helix, som forbinder den ene siden av hodeskallen til den motsatte skulderen, går gjennom magen til motsatt lår, kne og fotbue og stiger langs baksiden av kroppen, og kobles sammen med fascien igjen. av hodeskallen.

Ulike vridningsøvelser strekker seg minst halvparten av denne linjen, inkludert beltemusklene i hode og nakke, de store og små romboide musklene, serratus anterior, ytre og indre skråmuskler i magen, og i noen positurer (for eksempel i parivritta parswakonasana) det meste, inkludert tibialis anterior muskel, peroneal longus muskel, biceps femoris.

Å strekke den myofasciale meridianen returnerer fascia til ønsket posisjon og slapper av musklene, slik at du kan rette opp noen holdningsproblemer.

Å strekke musklene er imidlertid bare én side av mynten. Skjevinger i kroppen er alltid ledsaget av overdreven kompresjon av noen muskler og strekking av andre muskler. Strekking av noen muskler bør utføres sammen med å styrke sammentrekningen av andre. For eksempel, hvis du ønsker å rette på en sluking, må du strekke brystmusklene som er i sammentrukket stilling og jobbe med å styrke ryggmuskulaturen.

Mellomvirvelskive ernæring

Mellomvirvelskivene, som gir demping av ryggraden, dens fleksibilitet og mobilitet, har ikke blodårer. Næringsstoffer tilføres dem, avhengig av personens alder, på en av to måter: gjennom perifer sirkulasjon og gjennom diffusjon.

Ernæring ved hjelp av perifer sirkulasjon slutter med gjennomsnittlig 22 år. Etter det gjenstår bare diffusjon - penetrering av næringsstoffer gjennom hyalinplaten (hyalinbrusk).

Under kompresjonen av mellomvirvelskiven strømmer væske med forfallsprodukter ut, og når trykket slippes kommer næringsstoffer inn i skiven. Når du vrider, klemmer du først mellomvirvelskivene, på grunn av hvilke de kvitter seg med de bearbeidede stoffene, og slipper dem deretter, noe som gir en tilstrømning av næringsstoffer.

Det viser seg at vridning bidrar til å opprettholde helsen til mellomvirvelskivene, for å opprettholde fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden lenger.

Stimulering av indre organer

Vridning er bra for de indre organene: lever og milt, mage og tarm.

I sin bok Physiological Aspects of Yoga påpeker Dietrich Ebert at effekten av asanas på de indre organene delvis skyldes de viscerale hudrefleksene i kroppen.

Den viscerale hudrefleksen er en endring i indre organer utløst av eksponering for huden, for eksempel under akupressur.

Ved å utføre asanas påvirker du visse deler av kroppen, forbedrer blodsirkulasjonen og stimulerer musklene i de indre organene.

Også i "Physiological Aspects of Yoga" er det en omtale av den positive effekten av asanas på tarmmotiliteten. Under utførelsen av stillingene øker det intraabdominale trykket, på grunn av hvilket motiliteten til mage-tarmkanalen stimuleres. Endringer i trykk og vridning av kroppen strekker muskulaturen i tarmveggen, noe som forårsaker reflekssammentrekning av de involverte glatte musklene.

I tillegg har abdominal traction asanas en positiv effekt på absorpsjon av næringsstoffer. Slike stillinger induserer fornyelse av bukspyttkjertelceller, og øker derved glukosemetabolismen i perifert vev, lever og fettvev gjennom en enzymatisk prosess.

Øve på

Ting å huske når du gjør asanas

Spinal trekkraft. I alle vridende asanas blir ryggraden først forlenget og deretter vridd. Hvis du ikke kan gjøre en asana med forlenget ryggrad, er det for tidlig for deg å gjøre det. I alle fall vil feil holdning ikke gjøre noe godt. I noen asanas kan et armlen brukes for å gjøre det lettere for deg selv og for å strekke ryggraden.

Tren uten smerter. Hvis du føler smerte mens du utfører asanas, stopp umiddelbart og gå videre til en enklere versjon.

Pust. Observer rekkefølgen av innånding og utånding når du utfører asanas. I selve asanaen, pust jevnt og dypt, ideelt sett med magen. Ikke hold pusten.

Kontraindikasjoner Vridde stillinger er kontraindisert for personer med sykdommer i ryggraden, lyskebrokk, tarmnevrose, forverring av sykdommer i magen eller leveren.

Nå kan du begynne å utføre vridde asanas. La oss starte med den enkleste posituren som folk på alle ferdighetsnivåer sikkert vil trene ut.

Utførelsesteknikk

Vridning på gulvet

1. Ligg på gulvet med armene spredt fra hverandre.

2. Flytt bekkenet til høyre.

3. Bøy høyre kne og løft det opp.

4. Flytt høyre kne til venstre og berør gulvet. Hvis det ikke fungerer, hold det suspendert.

5. Vri hodet til høyre.

6. Hold deg i posituren i 30-60 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.

Parivritta Trikonasana (omvendt trekantstilling)

Denne øvelsen er vanskeligere enn den forrige og krever en god strekk på hamstrings og hamstrings.

1. Plasser føttene en meter fra hverandre, strekk armene ut til sidene.

2. Vri føttene til høyre: høyre - 90 grader, venstre - 45 grader.

3. Utvid bekkenet og kroppen til høyre, mens du puster inn, trekk ryggraden opp.

4. Mens du puster ut, bøy deg over til høyre ben, mens du samtidig snur kroppen slik at den er helt i vertikalplanet, mens bekkenet forblir på plass.

5. Plasser venstre hånd på gulvet i ytterkanten av høyre fot. Hvis det ikke fungerer (trekker kraftig under kneet eller baksiden av låret, det er ikke mulig å holde ryggraden rett – ryggen er avrundet), legg hånden på underbenet eller på klossen.

6. Strekk høyre hånd opp, snu hodet til taket, se på høyre håndflate.

7. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og gjør det deretter i den andre retningen. Det er viktig at mens du holder asanaen, er ryggen rett og magen avslappet. Kroppen, armene og hodet må være i samme vertikale plan. Samtidig bøyer ikke knærne seg, og føttene kommer ikke fra gulvet.

Parivritta parsvakonasana (vridd sidevinkelstilling)

Dette er en enda vanskeligere positur som krever litt trening og god tøying, spesielt en godt strukket spiralmeridian.

For å forstå hvordan asanaen skal se ut og hvordan den oftest utføres av nybegynnere med utilstrekkelig strekk, presenterer vi tre illustrasjoner fra Myers bok Anatomical Trains. På bildet nedenfor kan du se denne øvelsen utført av en yogainstruktør, viderekommende student og nybegynner.

Den strakte spiralmeridianen som løper fra høyre hofte over venstre skulder til høyre side av hodet lar instruktøren legge hånden på gulvet og stirre i taket.

Utstrakte elever kan ikke gjøre dette. De hindres av de forkortede delene av meridianen. For eksempel hindrer korte hoftebøyere elevene i å rette ut overkroppen i en rett linje.

Nybegynneren har ikke strukket hofte- og hamstrings rotatorer, og derfor kan han ikke bøye hoften helt slik at vinkelen ved kneet er 90 grader. Derfor kan ryggen ikke rette seg helt ut, og hodet forblir trukket inn i skuldrene.

La oss ta en titt på hvordan denne asanaen utføres.

1. Plasser føttene i en avstand som er omtrent lik lengden på beinet, strekk ut armene til sidene.

2. Vri føttene til høyre: høyre - 90 grader, venstre - 45 grader.

3. Bøy høyre kne slik at vinkelen mellom underbenet og låret er 90 grader. Venstre ben forblir rett.

4. Med en inhalasjon, strekk ryggraden oppover.

5. Med en utpust, brett ut kroppen til høyre (mens venstre fot reiser seg på puten) og plasser venstre hånd bak høyre kne. Hvis strekk tillater, plasser håndflaten på gulvet; hvis ikke, plasser venstre hånd bøyd ved albuen på høyre kne eller på en blokk.

6. Strekk høyre hånd opp og frem, se forbi hånden til taket.

7. Pass på at kneet på venstre ben ikke bøyer seg. Brystet er utfoldet og åpent så mye som mulig, magen er avslappet.

Fra foten til fingertuppene skal kroppen være i en rett linje. Det er bedre å utføre asanaen foran et speil for å legge merke til feil avbøyninger og korrigere dem. For eksempel, hvis bekkenet er hevet for høyt og bryter en rett linje, prøv å senke den. Hvis dette ikke fungerer, har du korte hoftebøyere og det er på tide at du går for å strekke deg.

Parivritta stambhasana (spiralformet vridning)

Denne tilsynelatende utrolige vrien er faktisk ikke så vanskelig å gjøre. Dessuten er det veldig behagelig å strekke seg på denne måten.

1. Stå med føttene brede og snu tærne ut.

2. Bøy knærne slik at det dannes en vinkel på 90 grader mellom underbenet og låret.

3. Plasser håndflatene på knærne på innsiden av beinet og skyv med hendene, som om du skyver bena lenger til sidene.

4. Forleng ryggraden og, med en utpust, vipp kroppen slik at den er parallell med gulvet.

5. Strekk ut den ene armen med albuen ned og fingrene opp.

6. Mens du roterer armen, roter kroppen minst 90 grader. Strekk den parallelt med bakken, ikke rund ryggen.

7. Følg kroppens sving med hodet, se mot øvre skulder.

Hovedvridningen finner sted i thoraxregionen, lenden forblir fast og rett. Hoftene skal være parallelle med gulvet, kroppen skal være nøyaktig i midten, uten forvrengning.

Disse stillingene er designet for å opprettholde helsen og gjenopprette riktig posisjon av bein, muskler og fascia. Ikke tren hvis musklene er stramme. Lytt til følelsene dine og vurder evnene til din egen kropp for ikke å få motsatt effekt.