Leveling up: 5 øvelser for de som tortureres for å korrigere holdning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ryggen din vil bli begeistret.

I stedet for å utføre det rike bevegelsesområdet som kroppen vår er designet for, fryser vi lenge foran datamaskinen, sitter i bilen eller offentlig transport, og til og med hviler oss ubevegelige - ser på telefonen.

Alle disse øvelsene foregår i en lignende posisjon: en avrundet rygg, komprimert bryst og mage, skuldre og nakke brakt frem. Over tid tilpasser kroppen seg til denne posisjonen og det blir vane.

I denne treningsøkten inkluderer kardio- og styrkebevegelser elementer for å strekke og styrke ryggen, setemusklene og skuldrene for å hjelpe deg med å rette opp skuldrene og holde ryggen rett.

På 20 minutter vil du få fart på pulsen, forbrenne mange kalorier og ta et steg mot en god holdning.

Hvordan gjøre øvelsene

Komplekset består av fem bevegelser:

• "Jumping of a prisoner" med en sving på kroppen.
• "Viskere".
• Push-ups med tilgang til "kobraen".
• Dype utfall med en kroppsvending.
• Reverser stangutgang.

Gjør hver av dem i et minutt og gå umiddelbart videre til neste. Når du er ferdig, hvile i 2 minutter og gjenta. Lag tre sirkler.

Ikke stopp mellom øvelsene. Husk at på slutten av hver sirkel vil du ha 2 minutters hvile - du kan være tålmodig.

Du kan slå på videoen og øve med meg eller starte timeren og gjøre det i ditt eget tempo.

Hvis noen bevegelser virker for kompliserte for deg, forenkle. Jeg skal vise deg hvordan du gjør dette nedenfor.

Hvordan gjøre øvelsene

"Jumping of a prisoner" med en sving på kroppen

Ta hendene bak hodet, bøy litt i brystområdet. Når du senker deg ned i knebøy, hold ryggen rett – sett deg på huk så dypt du kan uten å runde korsryggen. Prøv å sitte litt lavere hver gang.

Vri kroppen til siden jevnt, uten brå bevegelser. Pek hånden mot taket og brystet mot veggen foran deg.

Vindusviskere

Glatt, kontroller bevegelsene, senk bena til høyre og deretter til venstre. Ikke plasser dem på gulvet før slutten av øvelsen.

Push-ups med tilgang til "kobraen"

Senk deg ned i en push-up, hold albuene tett inntil kroppen, stram magemuskler og setemuskler. Bøy ryggen jevnt, uten brå bevegelser. Hvis du fortsatt ikke vet hvordan du skal gjøre armhevinger riktig eller bare er trøtt på slutten av intervallet, senk hoftene til gulvet nederst i øvelsen – dette vil gi musklene tid til å hvile.

Dyp utfall med kroppsvending

Veksle bena i et dypt utfall, og plasser føttene ved siden av håndflatene. Prøv å snu kroppen til siden mer slik at brystet vender mot veggen til din side.

Reverser stangutgang

Mens du løfter bekkenet, stram baken mer. Prøv å strekke kroppen fra skuldre til knær i en linje. Beveg deg jevnt, ikke i rykk, for ikke å skade skuldrene.