7 vitenskapelig beviste måter å stoppe utsettelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi er alle utsatt for utsettelse. Vi våkner med ideen om å gjøre en viktig ting, og så kaster vi den over til i morgen. Og så i overmorgen. Eller neste uke. Snart. Så hvordan stopper du denne endeløse loopen?

Før vi går videre til syv evidensbaserte måter å stoppe utsettelse på, er det viktig å forstå noen grunnleggende prinsipper for å hjelpe deg med å lykkes med bestrebelsen.

Innse at du utsetter

Det er vanskelig å endre vanene dine hvis du ikke forstår at du trenger det. Det er derfor Anonyme Alkoholikere-møter begynner med uttrykket "Hei, jeg heter Jim og jeg er en alkoholiker."

Selvfølgelig vil vi ikke gå så langt, men for effektiv endring må du først og fremst være klar over dine styrker og svakheter.

Alarmklokker som indikerer at du er en som utsetter:

• du gjør oppgaver med lav prioritet hele dagen, tar ikke på deg komplekse og viktige oppgaver;
• du leser e-posten flere ganger, men du svarer ikke på innkommende meldinger og tar ikke beslutninger om hvordan du skal jobbe med dem;
• sett deg ned for å starte en viktig oppgave, og etter fem minutter løper du allerede etter en kopp kaffe;
• oppgaver henger på oppgavelisten din i lang tid, også de du anser som viktige;
• Godta hele tiden å fullføre de enkle oppgavene som kollegene dine ber deg om å gjøre, i stedet for først å håndtere de viktige oppgavene som allerede er på listen din;
• venter på "spesiell inspirasjon" eller "riktig tidspunkt" for å komme i gang.

Gjør deg klar til å endre tilnærmingen din

Dette bringer oss til neste prinsipp: du må være åpen for endringer.

Å innrømme at du somler er et flott første skritt, men det vil være helt ubrukelig før vi begynner å endre tilnærmingen vår. Det er tonnevis av tips om hvordan du kan bli kvitt utsettelse på Internett, men husk å lytte til deg selv. Hvis du føler deg overveldet, ta små skritt mot målet ditt. Eller ikke følg alle tipsene fra listen vår på rad, men velg bare de strategiene som etter din mening vil føre til ønsket resultat. Dette kan være strategier du ikke har prøvd før, eller de du aldri har hørt om. Eller hørt, men stadig utsatt til senere.

Lær å glede deg over oppgavene

For å stoppe utsettelse må vi først definere for oss selv hva det er.

I et nøtteskall, utsetter utsettelse ting du bør fokusere på akkurat nå. Men i stedet begynner du å gjøre noe morsommere eller mer ukomplisert.

Hvis grunnen til at vi utsetter er fordi det er morsommere og behageligere for oss å gjøre andre ting, så må vi forvandle oppgavene til en morsommere og morsommere opplevelse.

La oss nå gå dypere inn i spørsmålet. Hvordan stopper du utsettelse?

1. Gjør deg klar om kvelden

Dette enkle life hacket - planlegging av dagen din - kan redde deg fra utsettelse, og det tar mindre enn fem minutter å bli klar.

1. Ta et stykke papir og en penn.
2. Skriv ned tre ting du gjorde bra i dag og tre ting du må forholde deg til i morgen (vær konstruktiv, ikke pessimistisk).
3. Nedenfor kan du skrive ned ett arbeid fullført i dag som har gitt mest verdi. Og så skriv ned en like viktig ting for morgendagen.

2. Finn din ene ting

Forskning tyder på at analytisk lammelse – allokering av uforholdsmessig innsats under prosjektanalysefasen – er den viktigste årsaken til utsettelse.

Men hvis du fokuserer på en viktig oppgave og bruker hele dagen på å jobbe med den, vil effektiviteten øke betydelig.

Hva om du ikke kan bestemme hva som er det viktigste for deg akkurat nå? Tim Ferriss sin enkle algoritme kan hjelpe med dette:

1. Skriv ned 3-5 ting du ikke har lyst til eller er bekymret for. Vanligvis er oppgavene du ønsker å gi opp faktisk de viktigste.

2. Vurder hver oppgave og spør deg selv:

• "Hvis jeg fullfører oppgaven i dag, vil jeg være fornøyd med denne dagen?"
• "Bør jeg takle denne oppgaven, selv om det er lettere å fullføre alle de andre uviktige oppgavene på oppgavelisten?"

3. Ta en ny titt på oppgavene du svarte "ja" på. Planlegg så lenge det tar å fullføre en av disse oppgavene i dag. Men ikke mer enn én.

Hvis du fortsetter å bli distrahert, gå uunngåelig tilbake til akkurat den ene tingen - dette vil føre deg tilbake til riktig tankesett.

3. Bryte opp

Tenk tilbake på hvordan du begynte å lære noe nytt eller startet et stort prosjekt. Du er mest sannsynlig kjent med følelsen av tyngde som vanligvis følger med dette.

Hjernen vår er naturlig nok ikke i stand til umiddelbart å koble sammen resultatet og langvarig stress, spesielt hvis vi er langt unna det fastsatte målet. Ofte blir vi møtt med indre tvil, og i første rekke er det frykt som hindrer oss i å starte.

Bryt saken i biter og gjør det en om gangen.

For eksempel er målet ditt å lære et nytt språk på 90 dager, og du er til og med redd for å tenke på det. Men du kan dele det opp i deler: hver morgen, bruk 60 minutter til å studere språket og memorer 30 ofte brukte ord. Ved slutten av denne perioden vil du ha lært 2700 ord utenat.

I følge dataene kan 80 % av hendelsene beskrives ved å bruke 2900 ord på et hvilket som helst språk, noe som betyr at du vil nå ditt første mål om å være flytende.

Trikset er å tenke mindre og bryte ting ned i små steg til du blir kvitt frykten for å starte.

4. Si nei

Nye oppgaver og oppgaver dukker opp hele tiden. Kanskje sjefen din ber deg om en ferdig rapport eller en klient ber om hjelp – listen er uendelig. Men du må kunne si "nei" til de tingene som ikke hjelper deg med å bevege deg mot målet ditt.

For å administrere tiden din effektivt, er det verdt å bruke en velkjent metode - Eisenhower-matrisen.

	Ikke stress	Haster
Viktig	2: forberedelse, planlegging, beskyttelsestiltak, relasjonsbygging, personlig utvikling	1: krise, aktuelle problemer, tidsfrister, møter
Spiller ingen rolle	4: tilleggsinformasjon, telefonsamtaler, bortkastet tid	3: forsinkelser, noen brev, normale aktiviteter

»

Handlingsplan for hver sektor:

1. Haster og viktig. Gjør dette umiddelbart.
2. Viktig, men ikke presserende. Bestem når du vil gjøre det.
3. Haster, men ikke viktig. Delegat.
4. Ikke haster og ikke viktig. La det stå til senere.

For å få mest mulig ut av tiden din, sett av noen timer om dagen til Sektor 2-saker.

Arbeid er en av de farligste formene for utsettelse. Gretchen Rubin forfatter av The Happiness Project

5. Ta vare på deg selv

Den største årsaken til utsettelse er mangel på motivasjon. Og for å øke motivasjonsnivået er det nok bare å ta vare på seg selv.

Å sove, spise sunt og trene regelmessig vil hjelpe deg å holde deg frisk. Dessverre er dette enkleste rådet fortsatt det vanskeligste for folk flest. Søvnmangel og utsettelse kan bli en kontinuerlig syklus, ifølge Medical Daily. På grunn av teknologiutviklingen og tilgjengeligheten av underholdning, utsetter vi ofte søvnen til senere, og som et resultat får vi ikke nok søvn. Dette fører til redusert motivasjon og ytterligere utsettelse, og dette fortsetter om og om igjen …

Den raske løsningen: Tren gjennom dagen, i det minste trening, vil forberede kroppen på hvile. Og unngå alle dingser to til tre timer før sengetid, for ikke å overbelaste hodet.

6. Tilgi deg selv

La oss innse det. Vi er alle mennesker, og vi er alle ufullkomne. Så bør du utsette deg selv for utsettelse?

En studie ble utført ved Carleton University blant studenter som tok avsluttende eksamener. Som et resultat viste det seg at evnen til å tilgi deg selv for å utsette ting til senere fører til mindre utsettelse i en lignende situasjon i fremtiden. Dette er fordi koblingen mellom selvtilgivelse og utsettelse er mediert av negative effekter. Selvtilgivelse hjelper til med å stoppe utsettelse ved å erstatte negative følelser.

Neste gang du ser at du utsetter deg selv, tilgi deg selv og gå videre.

Vi tilgir ikke for andre menneskers skyld. Vi tilgir for vår egen skyld for å komme videre.

7. Bare sett i gang

Det er en veldig populær måte i TV-bransjen for å få oss til å se et program - en uventet vri på slutten. Du husker sikkert øyeblikk som "i morgen vil du finne ut hvordan det hele endte".

TV-folk gjør dette fordi de vet at vi rett og slett blir drept av det vi startet, men ikke fullførte. Hvis vi startet en bedrift - å se et TV-program, lære et språk, et nytt prosjekt på jobben - vil oppgaven ikke gå ut av hodet før vi er ferdige med den. I psykologi kalles denne tilstanden Zeigarnik-effekten.

Utsettelse blir bare sterkere før du starter en bedrift, spesielt hvis vi ikke vet hvordan og hvor vi skal starte. Men når vi fullfører en oppgave, endres vår oppfatning, holdning til den, og til slutt kan vi til og med nyte arbeidet vi fryktet i utgangspunktet.

Zeigarnik-effekten beviser at du bare trenger å starte fra hvor som helst for å bruke din svakhet (eller styrke) av din naturlige tilbøyelighet til å følge opp.