13 vitenskapelig beviste måter å få nok søvn på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Mange av oss lider av søvnforstyrrelser: de kan ikke sovne over lang tid eller våkner med store vanskeligheter. Vitenskapelig beviste metoder vil bidra til å bli kvitt dette problemet.

1. Bestem hvor mye søvn du trenger

Vi er alle forskjellige: i henhold til kronotypen er mennesker delt inn i lerker, ugler og duer. Arbeidsplanen tar som regel ikke hensyn til individuelle biorytmer: tradisjonelt åpner kontorer kl. 8-9. En vanskelig test for ugler, så vel som for de som av en eller annen grunn ikke kunne sovne i tide.

Rådet er enkelt: studer kroppen din først.

Gå til sengs så fort du vil. Slå av alarmen og sov så lenge du vil.

For å bestemme dine naturlige biorytmer og vaner, trenger du noen dager fri fra jobben. Det kan være lange ferier eller i det minste helger. I en slik "fri svømming" sover en person vanligvis fra 7 til 9 timer - dette er tiden hvor kroppen kommer seg fullstendig.

Bestem hvilke søvnritualer du har. Ser du på TV før du legger deg? Våkner du om natten for å drikke vann eller spise noe? Du kan ikke endre vanene dine hvis du ikke lærer dem.

2. Velg leggetid

Ikke prøv å legge deg så tidlig som mulig. Dette er et udefinert mål som er nesten umulig å oppnå. Planlegg i stedet klart "lys ut"-tiden din avhengig av hvilken tid du trenger for å stå opp.

Anta at eksperimentet beskrevet i forrige avsnitt viste at du trenger å sove i 8 timer. Og du må stå opp klokken 07.00. Legg deg så klokken 23.00 eller litt tidligere.

For å komme inn i en rutine, prøv å holde deg til den i helgene også. Men noen ganger, som et unntak, tillat deg selv å sove før lunsj eller legge deg senere.

3. Slutt å jobbe på soverommet

Når du har bestemt deg for hvor lang tid du trenger for å få nok søvn, lag ditt eget sett med regler for å hjelpe deg å slappe av. Dette kan være svakt lys, vegring av TV en time før leggetid, og så videre.

Husk: arbeid og lek skal ikke skje på samme sted! Dette er viktig for å utvikle gode søvnvaner. Ikke sjekk e-posten din i senga, ikke fullfør en artikkel eller en rapport. Ellers vil du ikke kunne slappe helt av.

Hovedprinsippet er dette: sengen er for søvn og sex.

4. Ikke drikk alkohol eller spis før sengetid

Alt er enkelt her: en sen middag er full av halsbrann, noe som definitivt vil forhindre deg i å sove fredelig.

Når det gjelder alkohol, har forskere funnet ut at de som bruker "å slappe av" før de legger seg, et glass eller et glass vin, lider av søvnforstyrrelser i andre halvdel av natten.

Jo mer tid det er mellom middag og drikke og leggetid, jo bedre.

5. Slå av dingser 30 minutter før du sovner

Dette er et tips som vi alle ignorerer (jeg vil lese en e-bok, sjekke sosiale medier og så videre). Men til ingen nytte.

Lyset som kommer fra smarttelefonen etterligner solen.

Det signaliserer hjernen til å slutte å produsere melatonin. Det er et viktig hormon som regulerer døgnrytmen (endringen i søvn-våkne-sykluser) og signaliserer når det er på tide å sovne og når man skal våkne.

Døgnrytmeforstyrrelser fører ikke bare til dårlig søvn: de er også fulle av synsproblemer, utvikling av depresjon og kreft. Så det er best å legge gadgetene til side.

6. Slapp av i 30-60 minutter

Her er noen retningslinjer fra American National Sleep Foundation.

• Les en bok eller et magasin (ikke elektronisk, men papir, og ikke relatert til jobb).
• Skriv ned tankene dine. Eksperter sier at det å føre en sengetidsdagbok kan bidra til å håndtere stress og angst.
• Observer ritualer som vil sende et signal om at du gjør deg klar til å legge deg: pusse tennene, vask deg selv.
• Prøv meditasjon. Forskning har vist at det fremmer psykologisk velvære.

7. Ikke fyll opp

Eksperter sier at hvis du våkner tidlig og bestemmer deg for å ta litt mer lur, vil det være mye vanskeligere å stå opp i tide. Mest sannsynlig vil du falle i en dyp søvn.

Så det er bedre å ta sjansen kroppen din har gitt deg og bruke tidlig morgen til noen nyttige ting.

8. Gjør morgenøvelser

Trening kombinert med sollys vil stenge av melatoninproduksjonen og holde deg våken. En ny syklus vil begynne å forberede kroppen din for søvn.

Trening på ettermiddagen vil forresten også hjelpe deg med å sovne om kvelden, bare ikke overbelast deg selv for sent.

Crossfit etter kl 21:00 er definitivt kontraindisert - bytt det ut med yoga.

I alle fall må belastningen for god søvn velges individuelt.

9. Ikke bekymre deg for å sovne

Dette er selvfølgelig lettere sagt enn gjort. Det er de som venter på natten med frykt, ser på klokken, bekymrer seg for at de ikke skal få sove igjen i dag. Og etter at drømmen virkelig ikke kommer, opplever de negative følelser: frykt, angst, sinne. Dette kan føre til kronisk søvnløshet.

I dette tilfellet anbefaler leger å fjerne klokker og andre gjenstander fra soverommet som minner deg om mulig søvnløshet.

Ikke tenk at du ikke sovner som en katastrofe. I stedet for å bekymre deg for en hard dag på jobben, tenk på hvor godt du vil sovne neste natt. Sett deg opp for dette.

10. Øv på avslapning

Hver gang du bekymrer deg for ikke å sovne, frigjør kroppen stresshormoner. Som et resultat blir det å sovne virkelig til et problem.

Å komme ut av denne sirkelen vil hjelpe progressiv avslapning, oppfunnet av den amerikanske nevrologen Edmund Jacobson. Dette er øvelser med vekslende avspenning og spenning av individuelle muskelgrupper.

Bevist: Dette er en av de mest effektive måtene å bekjempe kronisk søvnløshet.

11. Tenk positivt

I mange tilfeller har folk som tror de lider av søvnløshet en tendens til å overdrive problemet. De tror de sov mindre enn de faktisk gjorde. Hvis du prøver å bytte til det positive, vil omfanget av katastrofen bli sterkt redusert.

For å gjøre dette må du jobbe med deg selv: lære å meditere og slappe av, skape gunstige forhold for søvn: for eksempel sov i et kjølig, stille og mørkt rom.

12. Hvis du ikke får sove, stå opp

Ikke ligg i sengen i timevis i håp om å sovne. Hvis du ikke klarer dette innen 20 minutter, kom deg ut av sengen, gjør noe. Men ikke slå på datamaskinen, telefonen eller TV-en, da dette kan gjøre problemet verre.

Eksperter mener denne regelen hjelper til med å bryte den onde sirkelen av negative følelser knyttet til seng.

13. Ikke tving deg selv til å sove

Du trenger ikke prøve å sovne. Bare lag alle nødvendige forhold (slå av lyset, slå på stille musikk, åpne vinduet og så videre) og slapp av.

Ikke tenk på om du vil klare å sovne eller ikke.

Fraværet av angst og engstelige tanker fungerer magisk.