En allsidig oppvarming for enhver treningsøkt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Disse fem øvelsene vil varme opp alle muskelgruppene i kroppen din og forberede den for ytterligere stress.

Denne dynamiske oppvarmingen ble foreslått av trener Julie Wandzilak. Hun anbefaler å stole på følelsene dine og, avhengig av dem, utføre to eller tre sykluser.

Varm opp for hoftene

Sitt på gulvet, bøy begge knærne i en vinkel på 90 grader og pek til venstre side, plasser hendene bak hoftene. Fra denne posisjonen løfter du begge knærne opp. Uten å løfte føttene fra gulvet, snu til den andre siden gjennom midten og plasser føttene på gulvet. Gjør 16 av disse repetisjonene - åtte i hver retning.

Hvis du ikke klarer å gjøre en hel rotasjon, dvel på hver side med hoftene utstrakt på gulvet i 30 sekunder.

Padde med vekselvis heving av bena

Stå i en planke med vekt på underarmene, bøy knærne og hvil dem på gulvet, og spre så bena til sidene slik at det blir 90 graders vinkel mellom hofter og bekken. I denne posisjonen, prøv å spre bena så mye som mulig til sidene. Hold i 1 minutt og start den dynamiske delen av øvelsen.

Fortsett å holde knærne bøyd, løft høyre hæl fra gulvet og løft den diagonalt, prøv å peke den rett mot taket. Det andre benet forblir på plass, og kroppen beveger seg fremover samtidig med hælen. Dette overfører vekten til håndflaten din. Etter det, returner hælen på høyre fot og kroppen til startposisjonen og gjenta øvelsen på venstre side.

Utfør 12 repetisjoner - seks på høyre og venstre ben, med hver bevegelse prøver å spre bena mer til sidene og senke bekkenet nærmere gulvet. Hvis du ikke klarer å fullføre det dynamiske alternativet, hold deg i standardpadden, sving deg frem og tilbake med jevne mellomrom og prøv å gå ned så lavt som mulig.

Død bille

Ligg på gulvet, strekk armene foran deg, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Press skuldrene mot gulvet, slapp av i føttene. Stram magen, press korsryggen mot matten, strekk ut høyre arm og venstre ben uten å berøre gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med bytte av armer og ben.

Gjør 16 hele repetisjoner. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere kroppen, la armene være i utgangsposisjonen og rett ut bare bena etter tur. Legg til armer når du føler at du har styrken til det.

Krabbe med håndskifte

Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ta hendene bak ryggen og la dem hvile på gulvet, pek fingrene i motsatt retning fra deg. Løft kroppen opp, skyv den ut med hoftene, som om du er i ferd med å stå på en bro, løft samtidig høyre hånd fra gulvet og strekk den gjennom kroppen i motsatt retning. Senk deg ned til startposisjonen og gjenta bevegelsen i den andre retningen.

Gjør 16 reps - åtte på hver side. Hvis skulderleddet ikke er mobilt nok, er det bare å skyve kroppen opp, presse håndflatene mot gulvet og holde denne posisjonen i 20 sekunder.

Planke vridende utfall

Utgangsposisjonen er en planke med vekt på håndleddene (håndflatene ligger rett under skuldrene, magen er trukket inn, ryggen er uten nedbøyninger, bena, kroppen og hodet danner én rett linje). Lunge fremover med høyre fot, og plasser foten rett ved siden av armen med samme navn. Utvid kroppen til høyre og løft samtidig høyre hånd opp slik at den er i rett linje med venstre hånd. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

Gjør fire repetisjoner - to på hver side. Hvis tøying ikke er nok for deg, plasser yogablokker under armene.

Prøv å utføre alle øvelsene veldig nøye, uten rykk eller brå bevegelser. Prøv det, og neste gang vil du definitivt inkludere minst ett av disse alternativene i standard oppvarming.