20 dynamiske tøyningsøvelser for en behagelig oppvarming

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En lett treningsøkt i 5-10 minutter vil løse opp spenninger og øke fleksibiliteten.

Dynamisk strekk er en aktiv bevegelse der ledd og muskler beveger seg i full rekkevidde. Det vil si at du ikke bare tar en posisjon og holder den, som i en statisk strekk, men også beveger deg, akselererer pulsen og varmer opp musklene.

Hvorfor dynamisk strekking er bra

Dynamisk strekk har flere beviste fordeler:

• Øker fleksibiliteten. Beveger du deg i full rekkevidde, pumper du godt leddenes bevegelighet, fjerner begrensninger og gjør kroppen mer fleksibel og funksjonell.
• Lindrer følelsen av stivhet og stivhet i musklene. På grunn av aktive bevegelser stiger temperaturen i musklene, noe som øker strekkbarheten.
• Hjelper deg å løpe raskere og hoppe høyere. Trening øker hastigheten under sprint og hopphøyde, så løpere, basketballspillere og andre idrettsutøvere i lagidretter strekker seg før trening i bevegelse i stedet for statisk.
• Øker ytelsen i styrketrening. Å holde stillinger påvirker musklenes evne til å produsere styrke negativt, men aktive strekkbevegelser, tvert imot, øker styrke og kraft. Bare 30 sekunder med slike belastninger øker kraften til benmusklene med 10 %.
• Reduserer risikoen for skade. Det er noen bevis for at tøying reduserer sannsynligheten for rifter i muskler og sener.

Når og hvor mye å gjøre dynamisk tøying

Alt avhenger av hvilke mål du ønsker å oppnå. Gjør dynamisk strekk før hver treningsøkt hvis du trenger å øke ytelsen. Men ikke la deg rive med: oppvarmingen skal ikke være lang. Ellers kan du få motsatt effekt: kroppen blir trett og produktiviteten vil avta.

Det er best å kombinere dynamisk tøying med andre teknikker. For eksempel kan du gjøre felles øvelser i 2 minutter, deretter gjøre 5 minutter med lett cardio, og deretter gå videre til 5 minutter med dynamisk tøying. Velg fem til seks øvelser og gjør hver enkelt i 30 sekunder. Prøv også å understreke dine svake sider.

Hvis du bare vil strekke kroppen om morgenen eller midt på en arbeidsdag, lag et sett med 10 øvelser og gjør hver i 30-60 sekunder. Velg bevegelser som engasjerer alle muskelgrupper for å varme dem opp jevnt. Endre øvelsene til komplekset med jevne mellomrom for å unngå ubalanse. Og ikke ignorer noen soner bare fordi det er ubehagelig for deg å utvikle dem: jo stivere muskelen er, jo mer trenger den tøying og avslapning.

Når du ikke skal gjøre dynamisk tøying

Denne typen trening anbefales ikke etter skader og i nærvær av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. I dette tilfellet kan tøying være en del av et restitusjonsprogram, men klasser bør utføres under tilsyn av en rehabiliteringsterapeut.

Det anbefales heller ikke å utføre aktive øvelser for personer over 65 år som ikke er vant til en slik belastning. Det er bedre å starte med en passiv strekking, ta stillingene forsiktig og under kontroll.

Hvilke øvelser å gjøre

1. Dyp utfall fra skråningen

Stå opp "med en skli" - gi bekkenet opp, rett ut armene og strekk ryggen i en rett linje. Hvis du ikke kan rette ut ryggraden, bøy knærne litt og løft hælene fra gulvet. Svai i denne posisjonen, strekk skuldrene.

Sleng deg fremover med høyre fot, plasser foten nær håndflaten på utsiden og gjør noen spenstige bevegelser. Gå tilbake til "sklien", strekk skuldrene, kjenn en strekk på baksiden av låret. Gjenta det dype utfallet på venstre ben og gå tilbake til startposisjonen igjen.

2. Fra bøy til knebøy

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Len deg fremover og ta tak i tærne på føttene. Svai, utdyper bøyningen og kjenn strekningen på baksiden av lårene. Hold ryggen rett, senk deg ned i en dyp knebøy, snu knærne til sidene, åpne brystet. Neste - i den opprinnelige posituren. Gjør to eller tre bøyninger og rett deg opp.

3. Lunges til siden med en vending på kroppen

Ta et grunt utfall til høyre. Vipp samtidig kroppen med rett rygg, vri brystet til høyre og berør høyre fot med venstre hånd. Ta høyre hånd tilbake, bak ryggen. Prøv å snu kroppen så mye som mulig, rett blikket over skulderen. Uten å rette ut, gå inn i et utfall på venstre fot og berør høyre hånd mot venstre fot. Fortsett alternerende sider.

4. Strekk ut quadriceps

Stå rett opp med føttene sammen. Bøy høyre kne, ta tak i foten med høyre hånd, og før hælen til baken. Rett venstre arm over hodet, strekk opp. Bytt bein og gjenta.

5. Sving fremover-bakover

Stå sidelengs mot en vegg eller støtte. Hold på den, sving frem og tilbake. Prøv å prestere med maksimal amplitude, men ikke tillat plutselige bevegelser, ellers kan du skade musklene.

6. Sving fra side til side

Stå vendt mot en vegg eller støtte. Mens du holder på den, sving til siden. Ta med arbeidsbeinet bak støttebenet foran for å øke svingamplituden. Sikt på full rekkevidde, men ikke bruk plutselige, eksplosive bevegelser, de kan føre til skade.

7. Håndrotasjoner med en pinne

Ta opp en lett pinne eller tau, plasser håndleddene dobbelt så brede som skuldrene. Hold albuene rett, løft pinnen over hodet og flytt den bak ryggen. Gjør det samme i motsatt retning. Ikke bøy albuene før slutten av øvelsen. Hvis du ikke kan flytte pinnen bak ryggen, ta den bredere.

8. Tilt med kroppsvending

Plasser føttene dobbelt så brede som skuldrene. Hold ryggen og knærne rett, len deg fremover. Utvid kroppen til høyre og berør venstre fot med høyre hånd. Pek venstre hånd mot taket. Prøv å åpne brystet helt og brett det ut i veggen til din side. Uten å forlate skråningen, gjenta i den andre retningen.

9. Skorpionen

Ligg på gulvet på magen, spre armene i et kryss, press håndflatene mot gulvet. Løft høyre ben, bøyd i kneet, og prøv å nå venstre arm. Prøv å ikke snu kroppen til siden for mye. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

10. Knebøy svinger

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre tærne litt til sidene. Synk ned i en dyp knebøy, snu knærne, hold ryggen rett. Legg en hånd på gulvet og snu kroppen til siden. Pek den andre hånden mot taket. Prøv å åpne brystet så mye som mulig og hold samtidig korsryggen buet. Bytt hender og gjenta den andre veien.

11. Squat bryståpning

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre tærne på føttene til sidene, legg hendene bak hodet. Synk ned i en dyp knebøy, snu knærne til sidene, hold ryggen rett. Bøy så mye som mulig i thoraxregionen, ta albuene tilbake, bøy korsryggen. Slapp av og gjenta.

12. Utfallsstrekk

Sett deg på venstre kne, skyv bekkenet frem så langt som mulig og strekk venstre arm opp, og strekk ut siden. Ta bekkenet tilbake, sett deg på hælen, rett ut høyre kne og trekk tåen mot deg. Bøy deg med rett rygg, prøv å ligge med magen på beinet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen.

13. Strekk ut leggmusklene

Finn en høyde, for eksempel en vektstangpannekake, plattform eller enden av maskinen. Stå på denne beholdningen slik at hælene forblir suspenderte. Før hælene ned så langt du kan, og løft deg deretter opp på tærne. Ta deg god tid, strekk leggmusklene godt i bunnen av øvelsen.

14. Skuldervending

Løft armene til sidene, pek håndflatene opp. Rull skulderen innover så langt du kan. Neste - startposisjonen og repetisjon fra den andre hånden.

15. Vipp til benet

Plasser høyre fot på hælen foran deg, trekk tåen mot deg. Bøy venstre kne, bøy over med rett rygg, ta høyre hånd bak ryggen, og berør tåen med venstre. Prøv å holde ryggraden rett og kjenn strekningen på baksiden av låret. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på det andre benet.

16. Kryssbøy

Plasser høyre fot frem, på kryss og tvers med venstre. Strekk opp med begge hender. Len deg fremover og berør gulvet ved siden av venstre fot. Rett deg opp, nå opp igjen med begge hender. Bytt ben og gjenta. Bøy alltid til siden bak det stående beinet ditt.

17. Strekking av siden i reversplanken

Sitt med hendene bak kroppen, bøy knærne og press føttene mot gulvet. Spenn baken, skyv bekkenet opp. Løft samtidig venstre hånd fra gulvet, snu brystet til høyre og nå med fingrene til veggen bak hodet.

Kjenn at siden strekker seg og brystet åpnes. Stram baken for å forhindre at bekkenet faller. Senk deg ned på gulvet igjen og gjenta på den andre siden.

18. Svinger fra knebøy på gulvet

Sitt dypt ned, hold ryggen rett, spre knærne til sidene. Vri til høyre og senk begge knærne til gulvet slik at det ene er foran deg og det andre bak deg. Ligg på magen på kneet og strekk armene fremover. Kjenn strekningen i gluteus maximus.

Løft kroppen og bytt på å løfte bena fra gulvet, og plasser dem tilbake på føttene. Hvis det er mulig, gå tilbake til en dyp knebøy uten å bruke hendene, hvis ikke, la håndflatene hvile på gulvet og hjelpe deg selv å reise deg. Gjør det samme på den andre siden.

19. Larve

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Bøy deg ned og gå hendene på gulvet til den slutter å ligge. Senk hoftene til gulvet og bøy ryggen. Senk skuldrene, ta sammen skulderbladene, strekk nakken opp og se i taket. Ta bekkenet opp, gå til støtten mens du ligger ned. Gå hendene langs gulvet mot føttene og rett ut. Gjenta fra begynnelsen.

20. Hofteåpning

Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen, plasser føttene på gulvet. Klem på baken, løft bekkenet opp slik at kroppen strekkes i en linje. Løft det bøyde kneet fra gulvet og løft det opp. Flytt låret til siden, som om du prøver å legge leggen i gulvet.

Ikke i noe tilfelle gjør det brått. Beveg deg jevnt, sjekk nøye grensen til rekkevidden din, ellers kan du skade musklene. Før låret tilbake, plasser foten på gulvet og, uten å senke bekkenet, gjenta på det andre benet.

I motsetning til statisk tøying, som ofte oppleves som ubehagelig og smertefullt, er dynamisk tøying ren nytelse. Beveg deg jevnt, kontroller prosessen og pust dypt. Og du vil varme opp musklene, gjøre kroppen din myk og føyelig, og forbedre ytelsen i enhver sport.