En oppvarming før trening som vil vekke musklene dine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bare husk det og gjør det alltid.

Hvorfor trenger du å varme opp før trening?

Alle hørte at du må varme opp før trening - de snakker om dette selv på skolen i kroppsøving. Men ingen forklarer hvorfor. Derfor er ikke motivasjonen for oppvarming nok.

Og dette er hva du trenger til dette:

• Så du kan få gjort mer i treningen. Oppvarming kalles oppvarming av en grunn - det øker effekten av oppvarmings-, etteroppvarmings- og gjenoppvarmingsstrategier på eksplosive anstrengelser i lagsport: En systematisk gjennomgang av muskeltemperaturen, hvoretter de kontrakt raskere og bedre. Dette betyr at du etter oppvarmingen vil være i stand til å øke effekten av ulike intensiteter og varigheter av den generelle oppvarmingen på benpress 1RM mer vekt, løpe raskere, hoppe høyere Effekter av oppvarming, etteroppvarming, og Re - Warm - Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review and better serve ball.
• Slik at musklene ikke gjør så vondt neste dag etter belastningen. Dynamisk tøying før trening reduserer effekten av oppvarming og nedkjølingstrening på forsinket muskelsårhet i Quadriceps-muskelen: en randomisert kontrollert prøve forsinket muskelsmerter er et fenomen som forårsaker mye ubehag, reduserer styrke og ikke hjelper til å bygge opp muskler.
• Slik at du ikke blir skadet. Noen vitenskapelige artikler beviser. Forhindrer oppvarming skader i sport? Bevisene fra randomiserte kontrollerte studier? at oppvarming reduserer risikoen for skader, mens andre ikke ser sammenhengen mellom oppvarming og risikoen for å rive muskler eller leddbånd. Men på én ting er forskere enige. Effekter av oppvarming på fysisk ytelse: en systematisk gjennomgang med metaanalyse: en oppvarming vil sannsynligvis ikke skade. Og hvis det er en sjanse for at det vil hjelpe deg å trene uten skader, hvorfor ikke bruke det?

Oppvarmingen tar ikke for lang tid. Gullstandarden er Effekter av oppvarmings-, etteroppvarmings- og gjenoppvarmingsstrategier på eksplosive anstrengelser i lagidrett: En systematisk gjennomgang 10-15 minutter. Dette er nok til å forberede kroppen ordentlig uten å slite ut nervesystemet.

Hva består en oppvarming før treningen av?

Vår oppvarming tar 10-15 minutter og inkluderer tre deler:

1. Lett kardio vil øke temperaturen i musklene.
2. Statiske bestemmelser aktiverer magen og hoftene for å gi deg stabilitet, en god balansefølelse og kontroll over holdningen din.
3. Dynamisk strekk vil øke bevegelsesområdet slik at du kan utføre øvelser med riktig teknikk uten begrensninger.

Hvordan gjøre cardio

Dette er en lett aktivitet – omtrent 60 % av maksimal innsats – der flere muskelgrupper vil jobbe samtidig.

Lett tredemøllejogging eller å jobbe med annet kardiovaskulært utstyr er ideelt: roing, elliptisk, luftsykkel (ser ut som en sykkel, men med håndtak, så du beveger både ben og armer).

Arbeid i et samtaletempo slik at mens du er aktiv kan du opprettholde en samtale uten å hive etter pusten.

Hvis det ikke er noen maskiner og det ikke er nok plass til å løpe, prøv å hoppe tau eller hoppeknekter. De er også gode for å varme opp kroppen. Gjør fem intervaller av dette arbeidet: hopp 40 sekunder, hvil 20 sekunder.

Hvordan gjøre statiske øvelser

Den andre delen består av fire statiske øvelser. Hver posisjon må holdes i 30 sekunder.

Musklene dine vil jobbe isometrisk - anspent uten å bevege leddene. Du trekker pusten etter cardio, og kroppen fortsetter å varmes opp.

Albueplanke

Varmer opp musklene i magen og skuldrene.

Mens du ligger ned, legg hendene på albuene, stram magen og baken og hold posisjonen. Pass på at korsryggen ikke faller sammen.

Statisk knebøy

Trening vil varme hoftene dine.

Stå ved siden av veggen med ryggen mot den. Senk ned i en knebøy til parallelle hofter med gulvet og hold posisjonen.

Sidestang

Belast de skrå magemusklene.

Stå i en sideplanke på albuen, pass på at kroppen strekkes i én linje fra skuldrene til føttene, og at bekkenet ikke faller ned. Hold posisjonen i 30 sekunder i hver retning.

Supermann

Trening vil varme opp ekstensorene i ryggen og baken.

Ligg på gulvet på magen, løft armene og bena rett og hold posisjonen, prøv å ikke endre høyden på lemmene og anstreng baken.

Hvordan gjøre dynamisk stretching

Det er fire øvelser her også.

Passiv og aktiv henge

Flotte alternativer for å strekke skulderbeltet.

Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep i skulderbreddes avstand og heng løst slik at skuldrene presses mot ørene. Bruk et par sekunder i denne posisjonen, og gå deretter til aktivt henge - senk skuldrene og ta med skulderbladene slik at brystet ser mot taket. Hold denne posisjonen i to sekunder, og gå deretter tilbake til passiv henging og gjenta.

Gjør 10 av disse syklusene. Prøv å ikke hoppe av stangen før du fullfører settet.

"Cat - Cow" knebøy og bordstilling

Denne bunten av bevegelse vil strekke musklene i ryggen, hoftene, underbenene og skuldrene.

Gå på alle fire og bøy godt i ryggen mens du puster ut. Deretter, mens du inhalerer, bøy den som en sint katt.

Gå inn i en dyp knebøy. Press hælene mot gulvet, snu knærne til sidene og rett ryggen fra halebeinet til nakken. Sitt slik de neste par sekundene, og plasser deretter håndflatene på gulvet bak kroppen og ta et par skritt med hendene bakover.

Pek hendene med fingrene bort fra deg, skyv bekkenet opp og klem rumpa, strekk kroppen fra skuldre til knær i en rett linje.

Etter to sekunder i denne posisjonen, utfør leddbåndet i omvendt rekkefølge: gå først tilbake til en dyp knebøy, og deretter til alle fire. Gjenta fra begynnelsen.

Tell antall katt-ku leddbånd. Du må gjøre det fem ganger.

Cobra hund positur

Dette settet med bevegelse vil strekke baksiden av lårene, skuldrene og magen.

Ligg på magen, løft brystet og magen fra gulvet, hold kroppen på utstrakte armer, plasser føttene på putene. Strekk med kronen på hodet og med hælene mot veggen bak deg. Kjenn at magen og skuldrene strekker seg. I yoga kalles denne posituren "kobra".

Fra denne posisjonen, flytt bekkenet opp og tilbake og stå "tikk" - i hundens positur. Strekk armene og ryggen i en rett linje, kjenn at skuldrene strekker seg. Hvis det er mye trekk på baksiden av bena, bøy knærne litt og løft hælene fra gulvet.

Etter denne stillingen, gå tilbake til "kobraen" igjen - senk bekkenet til gulvet og rett kroppen opp, strekk pressen.

Gjør fem av disse.

Dyp utfall med underarmen mot gulvet

Disse bevegelsene vil øke mobiliteten til brystryggraden og strekke hoftene.

Synk ned i et dypt utfall med høyre fot foran. Plasser håndflatene på gulvet, hold venstre fot på puten, rett beinet ved kneet.

Vipp overkroppen fremover, plasser høyre albue ved siden av høyre hæl, og senk underarmen til gulvet. Tilbring noen sekunder i stillingen, løft deretter hånden og roter kroppen til høyre. Strekk hånden mot taket, rett blikket dit.

Vent et par sekunder, bytt deretter ben og gjenta. Gjør fire ganger på hvert ben.

Hvordan supplere oppvarmingen før trening

I tillegg til grunnleggende oppvarmingsbevegelser, ikke glem spesielle - for sporten din.

For eksempel, for løping er det løpeøvelser, for fotball er det bra å gjøre en FIFA 11+ oppvarming, for styrketrening - en stige med innledende tilnærminger med lettere vekter, for sprint - hoppe i et hull.

Hovedregelen er å elte det som vil fungere. Og anstreng til 40-60 % av din maksimale innsats.

Etter oppvarming kan du hvile i 3-5 minutter før hovedaktiviteten. Men ikke stram - etter 15 minutter vil temperaturen på musklene gå tilbake til hva den var før oppvarmingen.

Hva som egentlig ikke skal være med i oppvarmingen

Det er flere aktiviteter som forskere ikke anbefaler for oppvarming:

1. Statisk strekk. Dette er bevegelser der du tar en positur på kanten av rekkevidden og holder den i 30 sekunder til 2 minutter. Disse øvelsene er effektive for å utvikle leddmobilitet, men de reduserer også de akutte effektene av statisk og proprioseptiv nevromuskulær tilretteleggingstøyning på muskelstyrke og kraftutgang. Derfor, hvis du skal ta tak i fleksibiliteten, gjør det etter hovedtreningen.
2. Lang cardio. For alle fordelene kan jogging i 30 minutter eller mer eller trening på maskiner slite ut sentralnervesystemet og redusere samtidig trening: en meta-analyse som undersøker interferens av aerobic- og motstandsøvelser. Høyt volum av utholdenhetstrening svekker tilpasningen til 12 ukers styrke trening i godt trente utholdenhetsutøvere ytelse i styrketrening og hypertrofi etter det. Sett derfor denne cardioen på en egen dag, eller gjør det i det minste på slutten av økten.

Varm opp uten fanatisme. Strekk musklene forsiktig, konsentrer deg om kroppen og still inn på treningen. La alle bekymringer og problemer stå utenfor dørene til idrettshallen eller stadion, og da blir aktiviteten både effektiv og trygg.

Liste over universelle oppvarmingsøvelser:

1. Fem minutter med løping (eller cardio) i et samtaletempo. Kan erstattes med fem intervaller med hoppetau eller Jumping Jacks-øvelser - 40 sekunders bevegelse og 20 sekunders hvile.
2. Underarmsplanke - 30 sekunder.
3. Wall Squat - 30 sekunder
4. Sideplanke - 30 sekunder hver vei.
5. Supermann - 30 sekunder.
6. Passiv og aktiv henge - 10 ganger.
7. "Katt - ku" knebøy og bordstilling - fem lenker.
8. Cobra Dog Pose - Fem leddbånd.
9. Et dypt utfall med albuen fallende til gulvet - fire leddbånd fra hvert ben.