Løpefeil for nybegynnere og de som begynte å løpe etter pause

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi har mange artikler om hvilke feil nybegynnere gjør i løping, men det er nesten ingenting om feil som folk som ikke er ferske i løping lider av, det var bare det at det ble en ganske lang pause i treningen. Det mest interessante er at det også er mye til felles med nykommere, spesielt øyeblikket med arroganse og mangel på bremser, bare kildene til problemet er forskjellige.;)

La oss starte med nybegynnere, og så går vi videre til de som bestemte at siden de allerede har en grei løpeopplevelse bak seg, betyr det at du ikke kan bry deg om alle reglene selv etter en lang pause!

Nybegynneres løpefeil

1. Velge feil joggesko

I dag er minimale joggesko på moten, det pleide å være mange "dutik"-sko, men faktisk passer mellomversjonen for nybegynnere. Det er mange mindre fasjonable, men veldig komfortable joggesko med riktig fotstøtte og god demping som du bare trenger hvis du begynner å løpe for å bli kvitt de ekstra kiloene. Joggesko med tynne såler i dette tilfellet gjør det bare verre, og øker risikoen for skade på kneet (i dette tilfellet får han mest).

Hva å gjøre? Det kan lønne seg å gå til en fotterapeut før du går til butikken, da du kanskje trenger ortopediske innleggssåler. Når du velger joggesko, er det viktig å huske at skoene skal sitte godt på foten, hælen skal i alle fall ikke dingle, snøringen skal ikke trykke på vristen av benet, og det skal være litt mer plass i tå foran stortåa. Det er bedre å velge joggesko om kvelden, siden benet ditt vil bli litt større på dette tidspunktet (hevelse som følge av gange og annen fysisk aktivitet), og du vil definitivt velge joggesko som ikke vil presse deg.

2. For tung last til å starte

Standard nybegynnerfeil er å starte for raskt i ordets sanneste betydning. Det vil si at de går på, kanskje, den første løpeturen i livet etter sist de passerte 2 km-standarden på skolen for tolv år siden, og begynner umiddelbart å løpe i høyt tempo. Resultatet er sterke smerter i siden innen 500 meter og avsky for å løpe i minst ett år til.

Det andre alternativet er å øke hastigheten og avstanden for raskt, som et resultat av at du kan få ganske alvorlige skader, for eksempel et tretthetsbrudd.

Hva å gjøre? Ikke stress. Last ned løpeappen din, still startnivået ditt, ta en prøvetur og følg planen din. Og husk den gyldne regelen: etter hver uke med løping, øk avstanden med ikke mer enn 10% av den forrige.

3. Sette urealistiske mål

Når vi ser på noen utenfra, på hva han gjør, ønsker vi ofte å gjøre det bedre, eller i det minste ikke dårligere. Men samtidig tenker vi sjelden på hva hans grunnleggende fysiske form er, hvor lenge han har løpt og om han har jobbet med en trener. Som et resultat hender det noen ganger at det som er en enkel oppvarming for denne personen kan slå en uforberedt person ned.

Vil du løpe din første 10 km eller halvmaraton? Herlig! Bare ikke gjør det på en måned! Med riktig tilnærming tar forberedelsene til et maraton et år, og alt dette med et riktig opparbeidet program under veiledning av en trener og med korrigering av løpeteknikk.

Hva å gjøre? Sett realistiske mål for deg selv. Velg et treningsprogram for nybegynnere. Start på 5 km, gå deretter til 10 km, og der er det allerede et steinkast fra halvmaraton. Og alt dette uten skader!

Det er tydelig at å se på bilder av løpemesteren din på Instagram og følge timeplanene hans i løpeapper gjør at du får lyst til å løpe like fort og like mye, men ikke glem at løping bare er tilfelle når "stillere du går - du vil fortsette."

4. Feil ernæring

Du kan ikke løpe på full mage, da den oppvarmede leveren møter magen på fem minutter og du vil kjenne en skarp smerte i siden. Men å løpe på tom mage er også vanskelig, fordi du rett og slett ikke vil ha energi til dette. Men nykommere får ikke vite om dette med det første.

Hva å gjøre? Det er to timer før trening. Det er ønskelig at det er noe karbohydrat - det perfekte drivstoffet for jogging. Hvis du skal arrangere langdistanseløp (mer enn 10 km), så er det bedre å hamstre spesielle energibarer eller geler og selvfølgelig vann eller isotonisk! Eksperimenter gjerne med dette. Etter hvert vil du finne din ideelle måltidsplan på rømmen.

5. Løper på hælen

For nybegynnere føles det lettere og mer naturlig å løpe på hælen. De tar brede skritt og lander rett på hælen. Bom bom bom på hælene og knærne! Å løpe som dette, spesielt på harde overflater som asfalt eller betong, øker risikoen for skade dramatisk! Det er slik mange får periosteumbetennelse.

Hva å gjøre? Finn en trener og jobb under hans veiledning med løpeteknikken din. I prinsippet er det fullt mulig å avvenne deg fra denne løpestilen på egenhånd, men dette vil fortsatt ikke være det beste alternativet som ikke bare vil redde deg fra skade, men også øke produktiviteten din ved å øke hastigheten og redusere innsatsen som kreves for dette.

Hva er glemt etter en lang pause

Interessant nok, etter en lang pause gjentar de gamle feil nr. 2 og nr. 3. De tror at de allerede har løpt 10, 20, 30 kilometer (eller til og med en hel maraton), noe som betyr at du umiddelbart kan starte fra en dusin, vel, i ekstreme tilfeller 5 km å løpe som oppvarming. Etter slike oppvarminger er det ikke uvanlig med skader. Ikke etter første løpetur, selvfølgelig, men på andre eller tredje, når de gamle allerede løper alle 20 km, eller enda mer.

De har selvfølgelig muskelminne, og kroppen vil selv huske hvordan man løper riktig, men løping er en syklisk belastning.

Hvis du ikke har trent på lenge, trenger musklene og leddbåndene dine tid til å huske alt og slå på systemet med full kapasitet, og dette kan ta fra flere uker til flere måneder: alt avhenger av årsaken til at du sluttet å løpe, og om din tilstand når du gjenopptar treningen.

Nylig minnet kroppen meg også på å ikke ignorere reglene, selv om kondisjonsnivået mitt er høyt nok. Det virket for meg som om ikke noe forferdelig ville skje hvis jeg umiddelbart løp mer enn 5 km med praktisk talt ingen oppvarming etter en pause på halvannet år. Jeg driver konstant, om ikke jogging, men intervalltrening i treningsstudioet og step-aerobic (jeg tok ikke engang hensyn til styrketrening). Straffen er knesmerter på grunn av betennelse i fremre korsbånd (senebetennelse). Som et resultat måtte all fysisk aktivitet stanses i et par uker. Min sak er den enkleste, mest ufarlige, og dessverre langt fra den eneste. Noen av vennene mine, etter en lang pause og store belastninger i de første treningsøktene, nådde periosteumbetennelse.

Hva å gjøre?Ikke start fra lange avstander, men føl deg igjen som en nybegynner og start med korte strekk, og prøv gradvis dine nåværende grenser. Og selv om du må beherske deg i en måned og løpe veldig korte distanser, vil du ta igjen standard kjørelengde uten skader og stress.