Hvordan jeg begynte å løpe som 40-åring og løp halvmaraton etter 4 år uten skader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi får de mest interessante historiene fra leserne våre, som, inspirert av publikasjonene våre, endrer livene deres drastisk. Alexander Khoroshilov bestemte seg for å begynne å løpe. Og han løp. For første gang på 40 år. Nå kunne han løpe halvmaraton og fortsetter å utvikle seg videre. Historien hans er et eksempel på hvordan du kan begynne å løpe i alle aldre og gå rolig og selvsikkert mot målet ditt.

I oktober 2012 tilbakela jeg mine første fem kilometer, og fire år senere løp jeg halvmaraton på 2 timer og 17 minutter, og tok aldri et skritt. Dette er et utmerket resultat, som jeg ikke engang forventet.

Jeg husker hvordan det til å begynne med var en overveldende oppgave for meg å jogge rundt i blomsterbedet, og jeg husker hvor glad jeg ble da jeg klarte å mestre mine første 10 kilometer.

Lifehacker har allerede publisert tre notater for nybegynnere innen løping, der jeg forklarer i detalj hvorfor jeg løp:

• .
• .
• .

Løping har blitt en del av livet mitt, på en god måte har det blitt en rutine som er hyggelig og ikke tar mye tid. Nå løper jeg i gjennomsnitt 10 kilometer i uken, selv om jeg den siste måneden, mens jeg forberedte meg til halvmaraton, løp 100 kilometer.

Denne artikkelen er tankene til en amatør som fortsatt husker at han ikke visste hvordan han skulle løpe. Jeg håper min erfaring vil oppmuntre folk som sitter ved datamaskiner til å reise seg og gå ut. Under halvmaraton så jeg en blind løper bli guidet av en mann som løp ved siden av ham. Jeg så en løper med en plakat "Kreft er ikke en grunn til ikke å løpe" etter den tredje kjemien. Tro meg, du har ikke en eneste unnskyldning for ikke å løpe.

Dessverre ga ikke løping meg spesiell selvtillit og heroisk utholdenhet. Kanskje jeg startet for sent, og disse egenskapene er vanskeligere å endre eller utvikle.

Grunnene til at jeg løper

For meg selv har jeg formulert flere grunner til at jeg fortsetter å løpe:

• kompensere for en stillesittende livsstil;
• Jeg prøver å forlenge livet mitt i ytterligere 5-7 år. Løping får meg til å føle meg bedre og se yngre ut enn mine jevnaldrende;
• Jeg utsetter øyeblikket da datteren min må tenke på helsen min mer enn på sine egne saker;
• prøver å leve opp til en slags medisinsk revolusjon, for eksempel til det øyeblikket de begynner å dyrke organer eller oppfinner en kur mot kreft.

Løping ga meg ikke opplysning. Mine forsøk på å starte en bedrift har så langt vært mislykket. Og hvis løping på en eller annen måte påvirket hjernens arbeid, så forverret det i det minste ikke det, som, du skjønner, også er et resultat. Jeg er mindre syk enn før. Lungene mine fungerer mye bedre: Jeg kan holde pusten i fire minutter.

I fire år med trening forstår jeg fortsatt ikke hvorfor musklene noen ganger blir tette på den første kilometeren av en løpetur. Du må velge – slutt å trene eller løp videre. Men vanligvis tar det 3-4 kilometer. Det avhenger ikke av oppvarming, vær eller hva jeg spiste eller drakk før trening. Jeg klarte i hvert fall ikke å installere avhengigheten. I tillegg har jeg ennå ikke funnet ut av terskelen for anaerob metabolisme, mest sannsynlig fordi jeg ikke trenger det ennå.

Hvordan jeg forberedte meg til halvmaraton

1. Pust mens du bare løper gjennom munnen i henhold til skjemaet "pust inn tre trinn - pust ut tre trinn"

En slik rytme er personlig praktisk for meg fordi volumet av oksygen som kommer inn i lungene øker med akselerasjon. Det er også en lufttilførsel. Noen ganger, med intense belastninger, bytter jeg til "2 + 2" -ordningen. Hvis det er veldig vanskelig, så puster jeg inn og puster ut for hvert trinn, men i denne modusen tilføres mer oksygen enn nødvendig, så jeg fraråder å bruke det.

2. Jeg løp bare "av tåen"

Mulige endringer i føttene avhenger av hvilken løpestil du foretrekker ("fra tå" eller "fra hæl"). Jeg visste ikke om det, og jeg har aldri møtt noen omtale av slike effekter. Men jeg kjente dem på meg selv. Jeg har redusert langsgående flatfot fra grad III til I. Tverrflatføtter korrigeres også takket være de trente musklene og leddbåndene i føttene. Selvfølgelig vil rislet under foten min ikke lekke, men sporet mitt har blitt til et gjenkjennelig spor etter en menneskelig fot.

I tillegg kan løping bidra til å korrigere hallux valgus. Jeg hadde allerede en uttalt grad der tommelen trykker på pekefingeren. Dette kalles på folkemunne "beinet" på leddet i tommelen. I fire år med løping på høyre fot har stortåen beveget seg bort fra indeksen, "beinet" har nesten forsvunnet. Til venstre går prosessen litt langsommere. For objektivitetens skyld vil jeg legge merke til at jeg så sterkt buede fingre til løperne i garderoben. Å løpe hjelper tydeligvis ikke alle.

Forresten, om leddene. Hvis vekten din er normal og du går av tåen, vil det ikke skje noe vondt med knærne dine. Spesielt med langsom fremgang. For å skade knærne må du forberede deg på et år fra bunnen av og løpe et halvmaraton "på hælene" med en startvekt på under 100 kilo. Jeg er sikker på at du ikke vil gjøre det.

3. Vær oppmerksom på intervalltrening

Etter dem, selv etter en, er fremgang i hastighet og rekkevidde merkbar. Jeg er heldig. Noen ganger løper jeg med datteren min, og nå arrangerer vi noen ganger fartleks. I tillegg hjelper det godt å løpe opp trappene: det belaster atypiske muskler og styrker leddbåndene. Jeg løper i oppoverbakke kun på hælen med rull til tå. Jeg leste et godt råd før halvmaraton - å løpe opp bakken bør være med hyppige skritt. Ved å kombinere dette med å løpe "fra hælen", fikk jeg hvile for bena når jeg klatret bruer under løpet.

Når jeg økte distansen i ett løp med 30–40 %, vekslet jeg løping med et steg: Jeg tok 60 steg med jevne mellomrom. Så jeg tilbakela fem, og deretter 18 kilometer. Jeg kunne løpe den siste distansen tre uker før halvmaraton. Først etter det bestemte jeg meg for å registrere meg. Jeg er ikke et gissel for treningsplanen. Hvis jeg ikke har tid til en times treningsøkt, løper jeg to kilometer på 10 minutter, noe som gir tilstrekkelig treningseffekt.

4. Jeg løp uten energidrikker, men med karbohydratmengde

En uke før start tok jeg en karbohydratbelastning og begynte å ta multivitaminer og Eleutherococcus-tabletter. Under forberedelsen ble ledd og leddbånd støttet med kosttilskudd fra sportsernæring. Jeg likte de flytende kosttilskuddene mer enn en haug med piller.

Hvordan jeg løp halvmaraton

Løpsstrategien var enkel - å fullføre, det vil si å holde seg innen 3 timer og 10 minutter. Taktikken er enda enklere – å løpe 10 kilometer uten å stoppe, og så se på hvordan du har det. På banen viste alt seg å være mye enklere og morsommere.

Det var mange tilskuere, flott vær og et hav av musikk - det var Musikalsk Halvmaraton! Adrenalinnivået var så høyt at før start steg pulsen til 90. 10 kilometer løp jeg rolig, og møtte en god mann som løp mot ham, noe som ga styrke. På 15 kilometer skjønte jeg at alt var i orden, det var ikke noe ønske om å stoppe. Jeg løp 18 kilometer på 1 time og 50 minutter. Etter det kunne jeg roe meg ned, for min personlige rekord var allerede satt. Da akselererte jeg til og med.

Etter målgang følte jeg at jeg kunne løpe 3-5 kilometer til. Målet satt for to år siden ble oppnådd uten skader eller overbelastning.

Jeg ville ikke skrive om triste ting, men jeg fant nylig ut at en 29 år gammel fyr døde på løpet. Ifølge foreløpige opplysninger skal det ha gått av en blodpropp. Så tren mer forsiktig og se legen din, spesielt hvis du er over 30.

Nå, etter å ha innsett hvor mye tid og energi som ble brukt på forberedelser, er jeg sikker på at uten en trener og en lege på min alder er det ikke lenger mulig å takle en slik oppgave. Det er viktig å utføre funksjonell diagnostikk og overvåke hjertets tilstand.

For å parafrasere Boris Grebenshchikov: "Jeg vil ikke si at jeg vet hvor jeg løper …". Personlig liker jeg selve prosessen. Neste notat skal jeg allerede skrive om maraton. Eller jeg vil ikke.

Lykke til alle sammen og sportsseire!