Enkle tips til deg som begynte å løpe og ikke vil slutte etter en måned

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2024-01-13 02:37

Mange av oss ønsker oppriktig å endre noe i livet vårt og begynne å løpe. Og mange begynner til og med, men de varer ikke lenge. Etter en stund velter trettheten og en total motvilje mot å fortsette denne meningsløse okkupasjonen. Faktum er at nesten alle nybegynnere, hvis de ikke har noen å rådføre seg med, gjør de samme feilene. Ved å følge noen få enkle regler er du nesten garantert ikke å bli sliten på forhånd, men tvert imot, du vil komme deg videre. Og det er relativt enkelt.

Du begynte å løpe. Uansett hvor hardt du prøver, tok du fortsatt på deg joggeskoene og begynte å løpe. Det er vanskelig for deg å kalle det en nytelse, men du er fast bestemt på å jobbe og holde ut. Spesielt vanskelig er det å gå til andre eller tredje løpetur, for ved siden av latskap har du heller ikke lov til å være lei av første og andre. Du overvinner alt, øker volumet og hastigheten, smerter i leddbånd og ledd legges til tretthet, men du fortsetter heroisk, og så … Og så begynner du sakte å hoppe, kutte, hoppe, finne flere og mer presserende saker til treningen stopper av seg selv. Høres kjent ut?

I forrige artikkel så vi på hvordan du løser problem nummer én – hvordan komme i gang. Nå er tiden inne for å løse et mye viktigere problem – hvordan ikke slutte. Og for dette trenger du bare å unngå overtrening og motivere deg selv med noe.

Hvordan trene riktig

Hvor? Ideelt sett - en park, en voll, et stadion, ikke asfalt. Hvis ikke noe slikt er i nærheten, spiller det ingen rolle, du kan løpe langs byens gater, og når det er kaldt, hvis du er redd eller bare har begynt, kan du gå til treningsstudioet på tredemøllen. Ruten bør tenkes ut på forhånd og det er bedre å velge en stor sirkel eller løpe lineært (frem og tilbake) slik at det ikke er fristelse til å ikke nå det som er planlagt. Stadionet er bra for å trene på teknikk, hurtighet og spesialøvelser, men det er dårlig fordi du psykologisk alltid kan fullføre når som helst når du kjeder deg og du bestemmer deg for at du har nok for i dag.

Hva er det? Dette er et veldig viktig poeng, vær oppmerksom på det, spesielt hvis du planlegger å løpe på asfalt og hvis du er overvektig. Ethvert sportstøy er egnet for en start, men sko … Ikke vær lat og finn ut hva pronasjonen din er, som en siste utvei, husk bare dette ordet og still et spørsmål i butikken - en vanlig selger av joggesko vet hva det er det, og hvis han ikke vet, ring en annen eller gå til en annen butikk.

Ikke vær gjerrig og kjøp gode joggesko. Leddene dine vil takke deg senere, spesielt knærne og anklene. Å løpe på asfalt krever god demping og fotstøtte. Gode løpesko skal sitte tett rundt foten, ikke vingle, men ikke presse noe sted. Ta en halv størrelse større enn vanlig. Det er bedre å prøve løpesko om kvelden, når føttene er slitne og hovne. Forresten, i en god butikk vil du se en tredemølle som du kan prøve å løpe i forskjellige joggesko for sammenligning før du kjøper.

Når? Det er feil å tro at du kan løpe effektivt når du har tid. Selv om du prøver veldig hardt å ha det. Vanlig jogging er ikke som å hogge ved når du bestemmer deg for hvordan du skal hogge: litt en gang i uken eller mye på en gang, men en gang i måneden. Løping handler mer om å pusse tennene, regelmessig hygiene for sinn og kropp. Du vil løpe om morgenen eller om kvelden - det spiller ingen rolle. Hovedsaken er at du fast fikser timeplanen.

Hver dag en nybegynner ikke trenger å løpe, det vil være nok tre ganger i uken, annenhver dag, for å få tid til å restituere seg og hvile. Virkeligheten antyder at det å løpe om morgenen fortsatt er bedre: luften er kjøligere og renere, det er færre mennesker og biler på gatene, du er fortsatt full av energi, og en følelse av å ha oppnådd vil hjelpe deg mer enn én gang gjennom resten av dagen. Det eneste du trenger om morgenen er å ikke gå tom bare ved å åpne øynene, men å gi kroppen minst en halvtime på å våkne, og varme opp litt lenger før du jogger. Men om morgenen er det så vanskelig å våkne … Og for dette må du legge deg i tide, ellers blir det bare verre. Hvis du ennå ikke er klar for slike ofre, er det bare å løpe om kveldene. For morgenjogging trenger mange også å modnes.

Hvordan? Startteknikken er veldig enkel, bare noen få prinsipper.

• Prøv å løpe lett, ikke trampe eller slå, slapp av i skuldrene, hold ryggen rett, se fremover. Ikke ta lange skritt, ikke kast foten langt frem, og ikke land på hælen. Det er bedre å sette støttebenet omtrent under tyngdepunktet på forfoten, slik at trinnene blir mindre og oftere. Se hvordan barn løper, de gjør det instinktivt, slik naturen har tenkt. Det er også nyttig å lese og se en video om naturlig løping.
• For nybegynnere er løpetid mye viktigere enn distanse. Ikke bry deg med kilometer, uansett hvor mye du vil ha det, får du likevel ikke mye med det samme. På det første stadiet er oppgaven din å tilpasse det kardiovaskulære systemet og forberede muskel- og skjelettsystemet. Start med å løpe i 20-30 minutter. Øk volumene først etter 1-2 måneder med grunnleggende arbeid og ikke mer enn 10-15% per uke.
• Ikke glem oppvarmingen, husk hvordan det var i kroppsøving på skolen. Nedkjøling og tøying etter en treningsøkt er svært ønskelig. Og du trenger ikke kose deg før du jogger: ikke bekymre deg, du har nok krefter til å løpe hjem uansett, men en full mage kan bli en alvorlig hindring og forårsake ubehag.
• Følg prinsippet om treningsfrekvens. Løp i tre uker i henhold til planen uten overbærenhet, men i den fjerde uken, gi deg selv litt hvile: reduser volumet, intensiteten og antall treningsøkter, last av, få styrke, men ikke slutt å løpe i det hele tatt. Lossing er ikke mangel på løping, men løping for moro skyld.
• Og viktigst av alt, tempoet på løpeturen bør være slik at du kan snakke normalt i korte setninger. Pust så jevnt du vil, gjennom nesen eller munnen - det spiller ingen rolle. En pulsmåler vil hjelpe deg med å kontrollere tempoet - bare ikke la pulsen stige over 140, ellers sett ned farten. Selv om det nesten er et skritt. Så det er nødvendig, nå må du forberede hjertet ditt. Tiden kommer, og du vil definitivt løpe raskere og med høyere puls, men ikke alt på en gang, ikke forhast deg.

Å begrense pulsen til 140 slag per minutt er en slags gjennomsnittsverdi som passer for nesten alle nybegynnere. Og husk - dette er det viktigste prinsippet, på grunn av uvitenhet eller ikke-overholdelse, som nesten alle nybegynnere slutter å løpe på grunn av overtrening! Hvis du er nybegynner og løper med rødt ansikt, tung pust, svulmende øyne og pulsen på dette tidspunktet er 170, så spiller det ingen rolle hvilke joggesko du har på deg – du holder ikke lenge.

Hvordan takle latskap

Du vil være lat. Hver gang vil du bli stilt overfor et valg: løp eller bli hjemme - og du vil være veldig lat. Jeg er fortsatt for lat til å løpe ut om morgenen hver gang, men det er ett faktum - det var ikke en eneste løpetur jeg ville angre på. Og tvert imot, når jeg av en eller annen grunn brøt planen og ikke trente, angret jeg alltid på det.

Du kan finne tonnevis av artikler om hvordan du kan motivere deg selv og løpe, men to ting fungerer best i livet: likesinnede og å registrere deg for en konkurranse. Du kan gå ned 3 kilo eller midlertidig gi opp øl og bestemme at det allerede er godt, og motivasjonen vil forsvinne. Men hvis du registrerer deg for ditt første halvmaraton, og til og med deler det på det sosiale nettverket, tenk på at trikset er i boks. Bare ikke utsett forberedelsene til siste øyeblikk eller meld deg på et arrangement som vil finne sted om en måned. Vil du avslutte med et lykkelig smil om munnen? I så fall, husk: et halvmaraton for en nybegynner er seks måneder med vanlig arbeid, og det er ikke verdt å forkorte denne perioden.

Og likesinnede vil hjelpe deg med å ikke "krølle" forberedelsene, og det spiller ingen rolle hvem det blir - en bror, nabo, ektemann, medlemmer av en løpeklubb eller en Facebook-gruppe - hovedsaken er at du er enig å løpe og du har færre grunner til å ikke løpe og se useriøs ut. Ikke alle kan trene alene, selv om maratonløpere vanligvis er helt selvhjulpne. Generelt, i den innledende fasen, er sosiale nettverk veldig nyttige. Ikke nøl, del løpene dine, og før eller siden vil du føle hvordan ønsket om å legge ut et resultat på en bestemt dag - for eksempel 8 km - ubetinget vinner over latskap og ønsket om å stoppe ved 7 km-merket. Og når, med din innlevering, en av vennene dine begynner å løpe, vil du definitivt ikke kunne file. Dette er veldig inspirerende.

Så søk på nettet etter informasjon om løpearrangementer i byen din, velg et løp og registrer deg. Dette er en forutsetning. Legg til det joggesko, en pulsklokke og minst én gal person som deg – og fortsett. Vi sees i starten!