Dagens trening: 2 supersett og utfordring for kraftfull legtrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Progressive øvelser som passer for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Denne treningsøkten pumper perfekt foran og bak på lårene, setemusklene og underbensmusklene. Du kan bruke den til hjemmepumping av underkroppen og gjøre det hver uke på etappedagen.

Komplekset består av tre deler:

• Pistolknebøy og bekkenhevinger - 3 supersett med 6-12 reps per ben, 60 sekunder hvile.
• Bulgarsk delt knebøy og ettbens tåhev - 3 supersett med 12-20 reps per ben, 30 sekunder hvile.
• Hopp knebøy – så mange du klarer på 3 minutter.

I et supersett utfører du to bevegelser på rad uten hvile, deretter puster du i 30-60 sekunder og gjentar koblingen fra begynnelsen.

I den siste utfordringen setter du en timer på 3 minutter og gjør jump squats med så lite hvile du kan. Målet er å gjøre så mye som mulig.

Pistolknebøy og ettbens bekkenhevinger

Den første bevegelsen pumper perfekt fremsiden av låret, trener balansefølelsen og bevegeligheten til leddene, den andre øvelsen belaster baksiden av låret og baken.

Nybegynnere kan utføre "pistoler" lenende på en stol eller holde seg fast i veggen.

For å gjøre det lettere å løfte bekkenet på ett ben, gjør det på gulvet. Jo lenger fra bekkenet hælene er, jo vanskeligere er det å utføre.

Bulgarsk delt knebøy og leggløft med ett ben

Den første bevegelsen pumper fremsiden av låret, den andre - leggmusklene.

Hvis en delt knebøy med et ben i forhøyet stilling er for vanskelig for deg, erstatt den med utfall på stedet, hvis det er for enkelt - ta vekter. Sett for eksempel en ryggsekk på ryggen og sett vannflasker i den.

Tåheving kan også gjøres vanskeligere ved å legge til ekstra vekt. Alternativt kan du øke bevegelsesområdet ditt ved å legge en bok under tærne.

Hopp knebøy

Hvis denne bevegelsen er for vanskelig for deg, gjør utfordringen med vanlige luftknebøy eller hopp, men ikke høyt. Og pass på formen: press hælene mot gulvet nederst i øvelsen, hold ryggen rett og vri knærne litt til sidene.

Ikke gå helt fra begynnelsen, hamr bena i løpet av de første 30 sekundene. Så du vil ikke kunne jobbe uten pause i alle 3 minuttene, så det er bedre å la kreftene ligge og trene målt og rolig, hvile i 15-20 sekunder mellom settene.

Prøv å legge til repetisjoner hver treningsøkt. For eksempel, hvis du klarte å gjøre 30 hoppknebøy i dag, mål på 31 reps neste gang.