Dagens trening: 3 enkle supersett for perfekte armer og skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En fin måte å gjøre alle dumbbell curls, extensions og extensions så raskt som mulig.

Dette komplekset er designet for de som ønsker å støtte og øke volumet på armer og skuldre i en kort treningsøkt. I stedet for separate isolerte bevegelser for biceps, triceps og forskjellige deltoidhoder som dekker skulderleddet, kan du gjøre tre supersett og pumpe alle de små musklene i overkroppen samtidig.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Treningen består av følgende bevegelser:

1. Dumbbell press fremover og over hodet.
2. Ensidig push-ups for triceps.
3. Bicep-krøller og utadrotasjon av skuldrene.

Utfør øvelsene med et supersett: gjør dem etter hverandre uten hvile, 15 ganger hver. Hvil deretter i 2-3 minutter og gjenta supersettet, men denne gangen gjør du øvelsene 12 ganger. Etter hvile, gjør det siste supersettet, gjør hver bevegelse 8 ganger.

Hvordan gjøre øvelsene

1. Trykk manualer forover og over hodet

Siden denne øvelsen ikke har full hvilefase og musklene gjennomfører hele settet under press, kan du jobbe med små vekter og likevel gi skuldrene en god belastning. Trykking fremover vil slite de fremre deltaene og legge ytterligere belastning på brystmusklene. Trykking opp griper også inn i brystet, pumper alle hodene til deltaene og trener triceps godt.

Sitt på en benk eller stol, løft manualene til skuldernivå - dette er startposisjonen. Senk skuldrene, stram magen og klem skjellene fremover på utstrakte armer til albuene er helt utstrakte. Sett manualene tilbake til sin opprinnelige posisjon og klem dem opp. Hold hendene sammen med fingrene, uavhengig av fasen av øvelsen.

Du kan jobbe mens du står eller sitter. I sistnevnte versjon vil det være lettere å holde korsryggen fra unødvendig avbøyning.

2. Push-ups for triceps

Denne funksjonelle bevegelsen pumper effektivt skuldrene og utgjør, i motsetning til benk-push-upen, ingen risiko for skulderleddene. I tillegg til triceps belaster den også de skrå musklene i magen og skuldrene.

Ligg på siden, plasser hånden nærmest gulvet på motsatt side, og plasser håndflaten på den andre hånden på gulvet på skuldernivå. Jo lenger håndflaten er til hodet, jo lettere er det å gjøre øvelsen.

Trykk håndflaten mot gulvet, løsne armen til den er helt strukket ut ved albuen og korsryggen ned. Konsentrer deg om arbeidet med triceps - kjenn hvordan det spenner hvert sett.

3. Rotasjon av manualene utover

Øvelsen pumper samtidig biceps i skulderen og ryggens deltas. Biceps jobber både konsentrisk - når du løfter vekter, og isometrisk - når du holder en rett vinkel på albuen under løftet, og eksentrisk - når du returnerer armene til utgangsposisjonen.

Ta manualer i hendene og vri håndleddene med fingrene bort fra deg. Bøy albuene og løft underarmene til rett vinkel ved albuene. Spre underarmene til sidene, hold albuene nær kroppen, og gjenta deretter alt i motsatt rekkefølge: gå fremover og senk til startposisjonen.

Beveg deg sakte og under kontroll. Mens du strekker, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen for å engasjere øvre ryggmuskulatur. Hvis du ikke har manualer, kan du bruke motstandsbånd. Biceps vil få mindre stress, men vil fortsatt fungere i statikk.