Ting kommer til å gå dårlig: hva er katastrofal tenkning og hvordan få det under kontroll

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Noen ganger har vi en tendens til å finne på problemer der de ikke finnes, men dette kan fikses.

Har arbeidsgiveren avslått din CV? Det er det, ingen vil noen gang ta meg med på jobb, og jeg må tigge eller sitte på nakken til foreldrene mine hele livet for ikke å sulte i hjel.

Har barnet feber? Dette er sannsynligvis lungebetennelse, koronavirus, hjernehinnebetennelse eller noe annet dødelig.

Smilte din kjære mens du så på smarttelefonskjermen? Han har definitivt noen, han vil snart forlate meg, og jeg vil forbli alene resten av dagene mine.

Hvis du har en tendens til å bygge lignende logiske kjeder, er du mest sannsynlig utsatt for katastrofalisering, eller med andre ord, for katastrofal tenkning.

Hva er katastrofal tenkning

Dette er en kognitiv skjevhet, på grunn av hvilken vi overdriver alle negative hendelser i livet vårt. Eller til og med ikke selve hendelsene, men noen svake hint og sannsynligheter.

Kognitiv atferdsterapeut David Burns, forfatter av Mood Therapy. En klinisk bevist måte å bekjempe depresjon uten piller, "kaller katastrofalisering" for kikkerteffekten "fordi personen som er utsatt for det blåser opp ting til gigantiske proporsjoner.

Danielle Friedman, en mental helsekonsulent, ser katastrofalisering som en form for forvrengt tenkning som ikke er forankret i objektiv virkelighet. Konsulenten mener at det er to typer katastrofal tenkning.

1. Nåtidsorientert

Da ser det ut til at det akkurat nå skjer noe forferdelig i livet vårt, selv om vi ikke har noen klare bevis på dette.

Svarte ikke en av dem du er glad i? Han hadde sannsynligvis en ulykke og døde. Var tenåringssønnen din frekk? Han tar definitivt narkotika, aggresjon er et av tegnene.

2. Fremtidsrettet

I dette tilfellet er vi sikre på at katastrofen vil skje senere.

Flyet ristet i luften? Denne motoren har sviktet, vi er i ferd med å falle og krasje. Kom sjefen med en kommentar? Han sparker meg snart, du kan samle på ting.

Husker du historien om smarte Elsa? Hun gikk ned i kjelleren, så en hakke på veggen og så veldig levende for seg hvordan denne hakken ville falle og drepe det ufødte barnet hennes, som ville gå ned i kjelleren på samme måte. Dette er et klassisk eksempel på fremtidsrettet katastrofe.

Hvor kommer katastrofen fra?

Det er i vår biologi

Opptil 70 % av tankene våre er negative. Vi beholder dårlige minner lenger enn gode; vi reagerer skarpere på negative stimuli enn på positive.

Hvis en person kom til en restaurant, matet de ham deilig og var høflige mot ham - dette er noe selvinnlysende, og han vil umiddelbart glemme det. Men hvis servitøren er frekk, biffen viste seg å være tøff, og kortet ble ikke akseptert for betaling, vil besøkende koke, koke i flere timer, skrive en ødeleggende anmeldelse til institusjonen og klage til venner på Facebook.

Fiksering på det negative og det vedvarende ønsket om å se etter det dårlige, selv der det ikke er det, er ganske mulig en evolusjonær mekanisme. Vi trengte at han skulle utvise maksimal forsiktighet og årvåkenhet, forutse fare og unngå den med all vår makt. For den grusomme og uforutsigbare verden vi levde i før, er dette et must. Hvorvidt slik tenkning er nødvendig nå, er et spørsmål.

Det vokser ut av generell angst

Forskning viser at det er en sammenheng mellom denne måten å tenke på og høye nivåer av angst. Og ikke bare hos voksne, men også hos barn og ungdom.

Folk som er utsatt for katastrofal tenkning, er generelt mer utsatt for nevroser og reagerer smertefullt på mange hendelser.

Hun gir oss glede

Klinisk psykolog Linda Blair sier at mekanismen er veldig enkel. Først ser vi for oss et forferdelig scenario, og så, når frykten ikke bekreftes, opplever vi en enorm lettelse. Hjernen "jager" disse behagelige følelsene og presser oss mot katastrofe.

Hva er galt med katastrofal tenkning

Noen tror at dette er en helt normal reaksjon og generelt sett er det bedre å spille det trygt igjen enn å gå glipp av noe viktig og få problemer. Det er logikk i slike resonnementer. Faktisk kan en tendens til katastrofe gjøre en person mer våken, lære ham, for eksempel, hvordan man bruker applikasjoner som viser plasseringen til familiemedlemmer ved hjelp av GPS, eller les nøye papirer før du overfører penger et sted.

Men ikke glem at katastrofal tenkning ikke er helt ufarlig.

Det ødelegger stemningen

Å ringe likhus og sykehus, svelge et beroligende middel og forestille seg i maling hvordan en kjær ble smurt på asfalten bare fordi han ikke svarte på et par telefoner og meldinger, er en svært tvilsom fornøyelse.

Ingen liker å oppleve dette og tilbringe timer av livet sitt i redsel, angst og dystre forutsetninger.

Det fører til depresjon

Psykoterapeut David Burns katastrofaliserte en av ti kognitive skjevheter som er ansvarlige for deprimert humør og depressive lidelser.

Fra et kognitivt atferdsperspektiv er det negativt fargede tanker og de kognitive forvrengningene de genererer som fører til depresjon.

Det gjør smertene verre

Studier viser at de som er utsatt for katastrofale føler mer smerte. Hvis en person avvikler seg selv og forestiller seg forferdelige sykdommer, er det ganske naturlig at han føler smerte, ubehag og andre påståtte symptomer mer akutt.

Hvordan slutte å katastrofe

Dessverre er det nesten ingen som lykkes med å bare gi opp, tenke gode ting og ikke jukse, slik de allvitende ekspertene i sosiale nettverk gjerne gir råd. Men hvis en katastrofal tankegang kommer i veien for livet ditt, er det flere måter du kan ta kontroll over det på.

Endre ordlyden

I sin bok Mood Therapy foreslår David Burns å skrive ned de automatiske tankene som dukker opp i hodet ditt som svar på en bestemt stimulans, undersøke dem under et forstørrelsesglass, se etter kognitive forvrengninger i dem, og til slutt komme opp med mer logisk og rolig. formuleringer.

Her er et eksempel på denne analysen.

Tenkte: "Jeg er ikke god til noe og vil aldri finne en god jobb."

Hvor kom det fra: "Flere gode selskaper avviste svarene mine."

Hvilke kognitive skjevheter er det: katastrofalisering, selvavskrivning.

Svar: – Så langt har jeg ikke klart å finne en jobb, og det er trist. Men dette betyr ikke at jeg er en taper og ikke vil bli tatt noe sted. Kanskje jeg må være tålmodig, for selv veldig kule kandidater blir med jevne mellomrom avvist. Eller kanskje du bør se på ferdighetene dine og tenke på hva jeg mangler for en god stilling og lønn."

Hvis du metodisk jobber med hver eneste tanke som forgifter din eksistens, vil du over tid lære å tenke mer realistisk og konstruktivt.

Bruk "bestevenntesten"

Still deg selv et spørsmål: hva ville du sagt til en du er glad i hvis han var i ditt sted og ble plaget av angst. Sjansen er stor for at du vil appellere til logikk og fakta og prøve å forsiktig overbevise ham om at det ikke er noen grunn til bekymring. Prøv nå å si det samme til deg selv.

Sett av angsttid

Gi deg selv, for eksempel, 30 minutter om dagen når du offisielt kan bekymre deg og putre i frykten. I løpet av denne tiden, prøv å vurdere hva som skremmer deg fra alle kanter. Analyser hvor rasjonell denne frykten er, kanskje skriv ned tankene dine. Når tiden er ute, bytt til jobb eller andre aktiviteter.

Ta en pause

Så snart en alarmerende tanke har sneket seg inn i hjernen din og presser deg for eksempel til å søke på Internett etter symptomer på dødelige sykdommer, fortell deg selv at du må vente litt. Bare et par minutter. I løpet av denne tiden, gjør en pusteøvelse, gå, drikk te.

Prøv å øke tiden mellom impuls og handling hver gang. Klarer du å holde ut i 20-30 minutter vil panikken avta, og tanken som forårsaket det vil ikke lenger virke så skummel.

Oppsøk en psykoterapeut

Hvis du ikke kan klare deg selv og det er vanskelig for deg, sørg for å se etter en kompetent spesialist som kan hjelpe deg. Se spesielt nøye på de som tar kognitive atferdsmessige tilnærminger i arbeidet sitt. Det anses som effektivt mot katastrofale og andre lignende kognitive skjevheter.