Hvordan komme tilbake til trening etter en lang pause

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å komme tilbake til trening etter en lang pause er alltid vanskelig. Kroppen reagerer motvillig og med et knirk på belastningen, stønner og gjør motstand, og vi prøver å fylle opp alle hullene ved den aller første treningsøkten, som til slutt beviser for kroppen vår at det er en dårlig idé å returnere til treningsstudioet. I dag snakker vi om hvordan du kan gjenoppta klassene på riktig måte, og gradvis vekke søvnmekanismene til live.;)

Så du har bestemt deg for å gå tilbake til trening etter en lang pause. Nå, for ikke å bryte sammen og ikke gi opp denne satsingen, trenger du en plan som vil hjelpe deg å tilpasse deg fysisk og mentalt!

Walter Thompson, en treningsterapispesialist ved University of Georgia, studerte hva som skjer med kroppen i en pause og hva du kan forvente når du bestemmer deg for å begynne å trene igjen. Den gode nyheten er at du uansett kan gå tilbake til ditt forrige nivå og bli sterkere, raskere og mer utholdende. Det viktigste er å gjøre det riktig for å unngå skade.

Avslutning av trening eller bruk av belastninger som ikke klarer å opprettholde det oppnådde nivået fører til deadaptation – en prosess som er det motsatte av tilpasning.

Deadaptasjon er en bemerkelsesverdig evne til kroppen til å bruke de frigjorte ressursene i andre systemer i kroppen. Det vil si at ressurser tas fra der de ikke lenger brukes, til der byggematerialet er mer nødvendig.

Hvordan pausen påvirket kondisjonen din

Under trening skjer det endringer i mange kroppssystemer. Hvis vi bestemmer oss for å stoppe, går kroppen gradvis tilbake til nesten sin opprinnelige tilstand. Først og fremst avtar blodmengden, som vanligvis øker hvis du trener konstant. Men dette er langt fra den eneste indikatoren. For eksempel, hos løpere, etter bare to uker fri, synker VO2 max og kortpustethet tidligere enn vanlig.

Hvis du tar studenter ved et idrettsuniversitet og foreskriver dem en 9-dagers sengeleie, vil VO2-maks reduseres med 21 %, pulsen falle med 10 %. 10 dager med standardtrening er nok for at disse indikatorene skal gå tilbake til det normale.

VO2 max måler kroppens evne til å absorbere og metabolisere oksygen. Denne indikatoren er grunnleggende i idrettsmedisin. Med dens hjelp blir idrettsutøverens evner og utsiktene for hans fremgang vurdert.

Selvfølgelig, hvis du er en idrettsutøver og har drevet med sport i mange år, selv etter tre måneders pause, vil den fysiske tilstanden din fortsatt være mye bedre enn den gjennomsnittlige personen. Men dette betyr likevel ikke at du kan nå nye høyder ved å bare reise deg fra sofaen og løpe et kryss.

Styrkenivået ditt synker ikke så raskt. Etter en måned vil det meste av ferdighetene dine være beholdt. Om et år gjenstår omtrent halvparten. De nye kapillærene, som har dukket opp for å bedre forsyne musklene dine med oksygen, vil forbli hos deg, hjertet vil være sterkt, og lungevolumet vil være større, og de vil fungere mer produktivt enn hos en person som ikke lekte sport.

Det er ingen formler som lar deg beregne nøyaktig hvor mye du har mistet og hvor lang tid det vil ta å gjenopprette, men det er forskning som du i det minste kan anslå det store bildet på grunnlag av.

• Hvis pausen var på flere uker, vil åndedretts- og kardiovaskulærsystemet ditt miste noen poeng, mens styrken din forblir uendret.
• Hvis pausen var et år, men før det var du i god fysisk form, vil cardiobelastninger bli gitt til deg med 15% vanskeligere, kraftkarakteristikker vil falle med minst halvparten.
• Hvis pausen din ble målt i årdu må mest sannsynlig starte fra bunnen av. Men du vil gjøre fremgang raskere enn folk som ikke drev med sport i det hele tatt.

Den nye treningsplanen vil avhenge av hvorfor du sluttet og hva som skjedde med kroppen din i løpet av denne tiden.

Hvis du må avbryte på grunn av skade, må du være sikker på at du er helt frisk. Derfor må du definitivt besøke en lege. En fysioterapeut vil kunne fortelle deg om den generelle tilstanden til musklene dine, påpeke ubalanser og identifisere svakheter.

Hvis en pause ble tatt på grunn av utseendet til et barn i familien eller en travel arbeidsplan (du ga hele tiden til et nytt prosjekt), må du forstå hvordan du kan finne tid til tilstrekkelig søvn og ernæring slik at psykologiske og fysiske problemer oppstår ikke i fremtiden.

Utvinningsgrad

Hvis pausen din bare var på noen få uker (ferier eller ferier), vil bare et par lette treningsøkter være nok til å restituere, og du vil være i form igjen.

Men hva om du ikke har trent på et år eller mer? Hvis du har vært på treningssenteret, anbefaler Thompson at du starter med å ta på deg halvparten eller en tredjedel av vekten du tok for ett år siden, og deretter prøve standardkiloen noen uker senere. Gjenoppretting tar vanligvis 1–2 måneder.

For idretter som krever utholdenhet (løping, sykling, triatlon osv.), vil intensiteten også måtte senkes. I dette tilfellet anbefaler Thompson å starte med lange turer, og deretter gå over til intervalljogging med gåpauser eller jogging i veldig sakte tempo. Avstand i dette tilfellet spiller ingen rolle.

Hvis du etter to måneder ikke har gått tilbake til din forrige form, må du revidere treningsprogrammet, eller enda bedre - finne en god trener som vil komponere det for deg, avhengig av din fysiske tilstand og evner.

Hva du skal gjøre hvis du må ta en pause til

Det skjer mye i livet, og vi kan ikke garantere at vi aldri tar en så lang pause igjen. Hovedregelen er å ikke gi opp fysisk aktivitet helt. La det være gåing eller lette treningsøkter i 10-15 minutter om dagen, men de bør definitivt være på timeplanen din!

Heldigvis kan du nå finne videoer av et stort antall korte treningsøkter, både styrke og intervall. Og hvis du kan arrangere slike minitreninger for deg selv, vil det være mye lettere for deg å gå tilbake til din tidligere fysiske form. Og psykologisk tilpasning vil være lettere enn om du gir helt opp idretten.

Med trening i mengden 25-30 % av den forrige vil du kunne opprettholde formen i to til tre måneder.

Gjennomsnittlig tilpasningstid etter redusert fysisk aktivitet (du dro og du hadde ikke mulighet til å trene fullt ut) er 2 uker.