Hvordan gå opp i vekt raskt og trygt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Jeg har en venn - en referanse kvise. En gang i mitt nærvær spiste han to store smaker. Om gangen. Han ønsker oppriktig å bli bedre. Han går på horisontale stenger, jobber hjemme med vektstang, dytter mat i seg nesten til det blir kvalme. Det er et resultat, men minimalt. Det er noen du kjenner også, ikke sant? De er misunnelige. De spiser hva de vil og hvor mye de vil, og her kveles vi på gulrøtter og teller kalorier. Faktisk er det ingenting å misunne.

Hva betyr egentlig "for tynn"?

Fra et vitenskapelig synspunkt betyr det å være unødvendig tynn å være undervektig. Dette tilsvarer en kroppsmasseindeks () under 18,5.

BMI er lik en persons vekt i kilogram delt på kvadratet på høyden i meter. For eksempel er høyden min 1,84 meter, og vekten min er 107 kilo. BMI er 31, som betyr at jeg har førstegrads overvekt.

Som du forstår, er BMI jo lavere, jo større masse er personen. Formelen er ekstremt primitiv og tar ikke hensyn til den kvalitative sammensetningen av disse kiloene. Hvis du ikke er venn med sport og veier en centner med en krone, så er alt trist. Hvis du med samme masse trykker halvannen av vekten fra brystet, er dette en helt annen historie.

Ved lav masse er BMI mer veiledende. Det spiller ingen rolle om det er fett eller muskler. Du har verken det ene eller det andre.

Ifølge amerikanske studier er bare 1 % av mennene undervektige. Blant kvinner er dette tallet 2,4 %. Kjønn i dette tilfellet spiller imidlertid ingen rolle, fordi helseproblemer på grunn av mangel på kroppsvekt kan oppstå hos alle.

Påvirkning av undervekt på helse

Problemene til tykke mennesker er åpenbare, alle vet om dem. Tynne mennesker, bortsett fra tilfeller av direkte sykelighet i utseende, virker friske, men vitenskapelig forskning viser et annet bilde.

Undervektig er risikoen for for tidlig død 140 % hos menn og 100 % hos kvinner. På dette bakteppet virker fedme, med sin 50 prosent økte risiko for for tidlig død, som en enkel sykdomsfølelse.

Vanskelig å tro, men undervekt er farligere enn fedme.

Ulike studiemetoder gir ulike data. En annen studie viste ikke en økning i risikoen for tidlig død på grunn av undervekt hos kvinner, men det er klart det er hos menn. I alle fall trenger ikke menn overdreven tynnhet.

«Risiko for tidlig død» er et ganske abstrakt begrep. For å være mer spesifikk er det verdt å nevne at mangel på kroppsvekt provoserer en forverring av funksjonen til immunsystemet, brudd, øker risikoen for infeksjoner som kommer inn i kroppen, fremmer utviklingen av osteoporose, aldersrelatert muskelatrofi, demens, og forårsaker også fertilitetsproblemer (studier,,,,).

Hva kan forårsake undervekt

Ikke bare gener og arv. Noen ganger er dette en veldig spesifikk sykdom som en person ikke er klar over.

• Spiseforstyrrelser. Dette inkluderer anorexia nervosa, en persons tilsiktede ønske om å gå ned i vekt så mye som mulig.
• Skjoldbrusk problemer. Hypertyreose – en overaktiv skjoldbruskkjertel – kan føre til usunt vekttap.
• Cøliaki, også kjent som cøliaki, er en akutt form for glutenintoleranse.
• Type 1 diabetes.
• Kreft.
• Infeksjoner.

Problemene nevnt ovenfor vil ikke forsvinne av seg selv, og selvmedisinering vil skade enda mer. Derfor er det første og viktigste rådet for en person som lider av undervekt et besøk til legen, spesielt hvis tegn på vekttap har dukket opp fra et visst tidspunkt og ikke har plaget før.

Riktig tilnærming til mat

Sannsynligvis er det mer? Dette er den sikreste måten, men å tankeløst fylle deg selv med søte drikker, absorbere kilogram kaker med pasties, er en garantert undergraving av helsen. Ytre friske mennesker, uten vektavvik, får forferdelige diagnoser, som vanligvis er følgesvenner av alvorlige former for fedme. Det er alt på grunn av dårlig mat.

Oppgaven «det er mer» må konkretiseres."Det er mer sunn mat." Det er bedre.

Men selv om du spiser eksepsjonelt sunn mat, må du tenke på sluttresultatet. Det er usannsynlig at du vil bli bare feit. Og selve konseptet med «sunt fett» passer liksom dårlig inn i hodet.

Å få masse på en eller annen måte betyr å bygge opp både fett- og muskelvev, og derfor kan ikke problemet løses med mat alene. Du må fortsatt bli venner med sport, men mer om det senere.

Kalorioverskudd

Den grunnleggende loven for masseøkning er kalorioverskudd. Få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Hvis du ignorerer dette grunnlaget, vil all annen innsats være forgjeves.

Det er veldig lett å finne det punktet du går over for å nå et kalorioverskudd. Til å begynne med trenger du ikke noe annet enn mat, vekter og tålmodighet.

Du må spise mer hver dag enn du gjorde i går.

Ikke overklokke for mye. Etter en stund vil du legge merke til at grafen for kroppsvekt sakte men sikkert gikk opp. Dette betyr at du har oppnådd et kalorioverskudd.

Nå må du gå til kalorikalkulatoren og finne ut den numeriske verdien av den daglige kaloriverdien som kroppen din begynte å gå opp i vekt med. Bare legg sammen kaloriinnholdet i alt du spiser per dag. Basert på disse dataene kan du fritt endre kostholdet ditt, med fokus på det totale kaloriinnholdet.

Hvis masseveksten ikke har stoppet, er det ingen vits i å fortsette å øke kaloriinnholdet sterkt. Et overskudd på 300-500 kcal er nok for en jevn, langsom masseøkning. Med et overskudd på 700-1000 kcal vil du komme deg mye raskere.

På dette stadiet er det mye viktigere å overbevise deg selv om at denne tilnærmingen til ernæring vil bli normen for deg i fremtiden. I utgangspunktet må du endre holdningen din til mat resten av livet. Psykologisk er dette vanskelig, men uten å gjøre en ny tilnærming til å spise til en vane, vil alt som er oppnådd uunngåelig gå tapt.

Protein

Protein er det viktigste næringsstoffet. Byggemateriale for kroppen din og spesielt. Uansett hvordan du eksperimenterer med menyen, er det viktig å følge proteinnormen. Dessverre er protein ikke bare det mest nødvendige, men også veldig. Med det økte proteinet i kostholdet ditt vil du nå kalorimålet ditt, men det er ingen alternativ måte å oppnå ønsket resultat på.

Når du går opp i vekt, vil ditt daglige proteininntak være det for idrettsutøvere - fra 1,5 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt.

Proteinrik mat er alltid den dyreste, men deilig. Kjøtt, fisk, egg, melk, belgfrukter, nøtter. Her er dine beste venner. Det er ett hack for å gjøre det lettere å få det daglige proteininntaket til ønsket nivå. Dette er kvalitets sportsernæring. Det er også dyrt, men myse eller multis mellom måltider og kasein før sengetid vil gi deg en veldig fin bonus. Uansett vil du komme til sportsernæring når du begynner å drive med sport, men du kan bli kjent med denne interessante verden litt tidligere.

Karbohydrater, fett, antall måltider

Ikke begrens deg til noe. En fin egenskap ved vektøkning er full frihet i valg av mat, så lenge den er sunn. Ikke hør på gale mennesker som snakker om farene ved animalsk fett. Vi er altetende, vi trenger alt fett – både animalsk og vegetabilsk. Og komplekse karbohydrater. Masse komplekse karbohydrater.

Prøv å øke kostholdet ditt til 4 gram komplekse karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Vanskelig, men ekte. I tillegg er deilig tilberedt grøt veldig kult.

Du bør bli venn med frokostblandinger, pasta, poteter og brød.

Og her er det også et sportsernæringshack - gainers. Det er skrevet mye om dem på spesialiserte nettsteder.

Måltider er veldig enkle. Jo oftere jo bedre. Minimum tre fulle måltider om dagen, med mellommåltider med høyt kaloriinnhold.

Høykalorimat og kosttilskudd

Hvis du ikke har nok appetitt, vil du begynne å lete etter de mest kaloririke matvarene. Det er fare for å falle til fast food. Faktisk finnes det alternativer. Mye mer kaloririkt og veldig sunt.

Høykalorimat er mat med maksimalt forhold mellom energiverdi og vekt/volum. Slik mat tar liten plass i magen og er lettere å spise.

• Nøtter (mandler, valnøtter, peanøtter).
• Tørket frukt.
• Fete meieriprodukter.
• Vegetabilsk olje (oliven- og avokadoolje).
• Korn.
• Fett kjøtt.
• Potet.
• Mørk sjokolade.
• Avokado.
• Peanøttsmør.

Dessverre vil ønsket om å maksimere kaloriinnholdet i kostholdet tvinge deg til å begrense deg i grønnsaker, men ikke gi dem helt opp.

Når du velger frukt, prøv å ta hensyn til de som trenger å tygges mindre.

Litt mer om mat

• Å spise mer er lettere hvis du spiser oftere.
• Ikke drikk før måltider, la plass til mat.
• Tørst? Prøv melk i stedet for vann.
• Jo større tallerkenen er, jo mindre mat vises på den.
• Kaffe smaker bedre med fløte.

Styrkeidrett

Et overskudd av kalorier lar deg få masse. Spørsmålet er bare hvor vil du se disse kiloene. I sidene eller i musklene? Hvis du liker sistnevnte, så velkommen til sportens verden for de tynne.

Sport, uansett hvordan du føler om det, er en like viktig faktor for riktig masseøkning. Det er nok å si at sport øker appetitten betraktelig, og at du virkelig ønsker å lære å spise mer.

Først går vi til legen og forsikrer oss om at det ikke er alvorlige hindringer for sport. Ingen tvinger deg til å slå rekorder med en gang. Styrkeidrett er målt fremgang.

Du vil gjøre færre sett og repetisjoner, men med flere vekter.

Kondisjonsløpet skal naturligvis ikke glemmes, men i ditt tilfelle vil det legges vekt på styrketrening. Vekten på cardio handler om å forbrenne kalorier, og du trenger ikke å kaste bort energi.

Hvis midler tillater det, er det først bedre å kontakte en profesjonell trener. Han vil forklare og vise det grunnleggende, og over tid vil du selv begynne å forstå alt.