Hvordan gå ned i vekt raskt og ikke skade helsen din: en vitenskapelig tilnærming

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren har studert dusinvis av vitenskapelige artikler slik at du kan velge riktig hastighet, lage en diett og en treningsplan.

Hvor raskt kan du gå ned i vekt uten å skade helsen din?

Mange tror at raskt vekttap fører til et raskt sett med pounds etter å ha gitt opp dietten, og sakte, tvert imot, bidrar til å opprettholde vekten. En fersk australsk studie tilbakeviste denne oppfatningen.

En gruppe forsøkspersoner gikk ned i vekt på 12 uker, og den andre - på 36. Da ventet de som gikk ned mer enn 12,5 % av sin opprinnelige kroppsvekt på et 144-ukers vektvedlikeholdsprogram.

Som et resultat gikk 70 % av de som raskt gikk ned i vekt og 72 % av de som gikk ned i vekt, gradvis tilbake alle de tapte kiloene. I den første gruppen var imidlertid 81% av forsøkspersonene i stand til å miste 12,5% av kroppsvekten, og i den andre - bare 50%.

Det viser seg at raskt vekttap er mer effektivt enn langsomt vekttap.

Dr. Donald D. Hensrud fra Mayo Clinic anbefaler å ikke gå ned mer enn 0,5-1 kg per uke. Etter hans mening, når man går ned i vekt for raskt, blir folk ofte kvitt ikke fett, men vann eller til og med muskelvev. Det er tross alt vanskelig å forbrenne mange kalorier på kort tid.

I tillegg kan raskt vekttap ha andre negative effekter også. De ble listet opp i en artikkel av Dr. Michael Dansinger:

1. Gallestein. Fra 12 til 25 % av personer som raskt går ned i vekt, lider av denne lidelsen.
2. Mangel på næringsstoffer.
3. Hodepine.
4. Utmattelse.
5. Svimmelhet.
6. Forstoppelse.
7. Menstruasjonsproblemer.
8. Hårtap.

Så, for ikke å skade helsen din og miste mer fett, gå ned i vekt maksimalt per kilo per uke.

Hvis du teller, er en kilo per uke et ganske raskt resultat (8 kg på to måneder), som gjør at du kan danne deg gode vaner og holde vekten lenge. La oss nå snakke om hvordan du skal formulere en diett riktig.

Hvordan lage en diett

Hvordan beregne kaloriinnhold

Siden ett kilo fett inneholder 7716 kalorier, for å gå ned i vekt per kilo per uke, må du skape et underskudd på 1100 kcal per dag.

En toårig amerikansk studie fant at å unngå 25 % av kaloriene ikke er helseskadelig. Derfor, hvis ditt nåværende kosthold er mindre enn 4400 kalorier, skape et underskudd ikke bare gjennom kosthold, men også gjennom fysisk aktivitet.

Du kan for eksempel kutte dagpengene med 500-600 kalorier og legge til en og en halv time rolig løping eller annen trening.

Det er også verdt å vurdere mengden proteiner, fett og karbohydrater (BJU). Dette er spesielt viktig for de som ønsker å miste fett og beholde mesteparten av muskelmassen.

Hvordan beregne BZHU

Proteinmengde

En studie fra University of Washington School of Medicine fant at et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt selv uten kalorirestriksjoner.

Dietten til forsøkspersonene besto av 30 % protein, 20 % fett og 50 % karbohydrater. Folk konsumerte færre kalorier uten noen restriksjoner, og etter 12 uker gikk ned omtrent fem kilo.

En forskningsartikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2015 bekrefter fordelene med et proteinrikt kosthold. Den hevder at et daglig inntak av 1, 2-1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt reduserer sult og bidrar til å kontrollere vekten. I dette tilfellet blir muskelmasse bevart, og fett forsvinner tvert imot.

Legg til mer protein i kostholdet ditt: 30 % av ditt daglige kaloriinntak eller 1,6 gram per kilo kroppsvekt.

Forholdet mellom fett og karbohydrater

I motsetning til hva mange tror, er det ikke fett som har skylden for å få ekstra kilo, men karbohydrater. Derfor er lavkarbodietter generelt mer effektive.

Frederick F. Samahas deltakere på lavkarbodietten gikk ned 5,8 kg på seks måneder, mens de på lavfettdietten gikk ned 1,8 kg.

I en studie av Stephen B. Sondike gikk personer på lavkarbodiett ned 9,9 kg på 12 uker, og på lavfettdiett gikk ned 4,9 kg.

Lignende resultater ble oppnådd av Jeff S. Volek i 2009: en 12-ukers lavkarbodiett mistet 10 kg, en lavfettdiett - 5,2 kg.

I tillegg er lavkarbodietter gunstig for hjertehelsen og reduserer risikoen for type 2 diabetes.

I studiene til Samahi og Sondeik ble dietter med et forbruk på 20–40 g karbohydrater per dag brukt, i studien til Volek utgjorde karbohydrater 10–12 % av det totale antallet kalorier.

Hvis du raskt vil kvitte deg med ekstra kilo og er klar til å fullstendig forlate stivelsesholdig mat og søtsaker, prøv en diett med et BJU-forhold på 30-60-10 eller 30-50-20.

En diett med et forhold på 30-30-40 eller 30-25-45 BZHU vil tillate deg å legge til grøt og pasta, litt brød, tørket frukt til kostholdet. Men resultatene må vente lenger.

Husk: det viktigste i en diett er å følge den. Prøv derfor ulike forhold mellom protein, fett og karbohydrater og velg det som passer deg best.

Hvordan trene riktig

Hvorfor trenger du opplæring

Trening hjelper deg å gå ned i vekt raskere av flere grunner:

1. Brenn flere kalorierunder aktivitet. Dette punktet er selvforklarende: jo hardere og lengre du beveger deg, jo flere kalorier forbrenner du.

2. Øk kaloriforbrenningen etter treningpå grunn av oksygengjeld (excess post-exercise oksygenforbruk, EPOC). I en periode etter trening bruker kroppen mer oksygen for å gå tilbake til normale nivåer, og bruker flere kalorier i hvile.

I 2011 fant forskere at etter 45 minutter med intens trening, forble stoffskiftet akselerert i 14 timer. I hvile forbrente forsøkspersonene i gjennomsnitt 190 kcal mer enn på dager uten trening.

3. Øk mengden brunt fett som bruker kalorier … I 2012 oppdaget Dr. Bruce Spiegelman i en musestudie at arbeidende muskler produserer irisin under trening. Dette hormonet reiser gjennom kroppen med blod og gjør hvite fettceller til brune, et unikt vev som bruker opp energi i stedet for å lagre det.

Siden mennesker også har reserver av brunt fett, bestemte Spiegelman at hormonet irisin utførte lignende funksjoner i menneskekroppen.

Forskere har beregnet at 50 gram brunt fett kan forbrenne omtrent 20 % av de totale daglige kaloriene.

En voksens kropp inneholder omtrent 20-30 g brunt fett, men mengden kan øke under påvirkning av kulde og trening.

Hvordan trene for å gå ned i vekt

Hvis du kun ønsker å gå ned i vekt, velg cardio. En studie av professor Joseph E. Donnelly ved University of Kansas viste at cardio kan hjelpe deg å gå ned i vekt selv uten slanking.

I 10 måneder brukte overvektige personer 400-600 kcal på tredemølle fem dager i uken. Som et resultat gikk de ned ca 5 kg uten noen dietter.

En studie av Leslie H. Willis og kolleger ved Duke University viste at aerobic trening er bedre for vekttap og styrketrening er bedre for å få fettfri masse.

Kombinasjonsøkter kan hjelpe deg med å redusere fett og bevare muskler.

Hvor vanskelig å trene

Forskning av Rachel Simmons viste at oksygengjelden er betydelig høyere de første 10 minuttene etter intervalltrening med høy intensitet enn etter trening med moderat intensitet. Men i løpet av de neste 30 minuttene blir EPOC-tallene mer eller mindre de samme.

En studie av Edward Melanson fra University of Colorado bekreftet at kaloriforbruk i løpet av dagen etter trening er uavhengig av intensiteten. De samme konklusjonene ble nådd ved University of Massachusetts.

Høyintensive treningsøkter hjelper deg å forbrenne flere kalorier raskere. Men hvis du har tid og ikke vil dø i treningsstudioet, gå for middels intensitet kondisjonstrening og styrketrening.

Her er noen aktiviteter som vil hjelpe deg å brenne rundt 600 kalorier for en person på 70 kg:

1. En times løping med en hastighet på 9 km/t og en puls på 140–150 slag i minuttet.
2. To timers gange med en hastighet på 5-6 km/t.
3. To timers sykling med en hastighet på 10–12 km/t eller en times sykling med en hastighet på 20 km/t.
4. To timer rolig seiling (1–1,5 km/t) eller en times rask seiling (1,8 km/t).

For intervalltrening er burpees, dobbelt hoppetau, medisinballkast og andre vekttapøvelser egnet.

Hvor mange ganger i uken å trene

Forskere ved University of Alabama i Birmingham har funnet ut at du må trene med måte. Deltakerne i studien som trente fire ganger i uken begynte å bruke 200 mer kcal per dag i hverdagen. Og de som hadde seks treningsøkter i uken, 150 kcal mindre.

Fire treningsøkter per uke passer for de som ønsker å bruke kalorier ikke bare i treningsstudioet, men også resten av tiden. Med denne frekvensen kan du trene både styrke og kondisjonstrening.

Ikke gjør HIIT for ofte; to ganger i uken er nok. På andre dager kan du gjøre kondisjonstrening med moderat intensitet.

Du bør heller ikke overdrive med løping. Den erfarne løpetreneren og fysiologen Susan Paul anbefaler å starte med tre løpeøkter per uke og supplere programmet med ytterligere to krysstreningsøkter om ønskelig. For eksempel dans, yoga, zumba og andre.

Sjekkliste for deg som ønsker å gå raskt ned i vekt

1. Regn ut hvor mange kalorier du bruker per dag.
2. Trekk fra 500 kalorier fra daglig inntak. Avhengig av vekten din og ønsket vekttap, kan du trekke fra flere eller færre kilokalorier, men uansett bør du ikke kutte kostholdet med mer enn 1100 kcal: dette kan være helsefarlig.
3. Lag en meny slik at ca 30% av alle kalorier er protein, og 10-45% karbohydrater.
4. Gjør 3-5 treningsøkter per uke. Beregn din fysiske aktivitet på en slik måte at du forbrenner omtrent 600 kalorier på én treningsøkt. Hvis du har kort tid, prøv intervalltrening med høy intensitet.
5. Gjør cardio hvis du kun ønsker å gå ned i vekt, og legg til styrke hvis du vil opprettholde muskelmassen.
6. Unngå stress. Mange studier har vist en sammenheng mellom stress og visceralt fett. Les mer om dette i denne artikkelen.
7. Få nok søvn. Studier har vist at mangel på søvn øker appetitten og er dårlig for helsen.