Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
En kul blanding av intense bevegelser og statiske positurer fra Iya Zorina.
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av dynamiske og statiske øvelser. Den første vil akselerere pulsen, den andre vil avslutte musklene og la deg trekke pusten.
- Hopp med ben i kryss og huk + holder knebøy.
- Indiske push-ups + supermann hold.
- Heving av bekkenet på ett ben + hold i setebroen.
- Vridninger med hevede ben + sakte kroppsløft.
De første 40 sekundene gjør du den dynamiske delen, de resterende 20 sekundene gjør du den statiske delen. Prøv å holde ut til slutten. Musklene vil brenne, men den brennende følelsen vil raskt avta.
Ikke hvil mellom øvelsene – de er laget for å fungere på ulike muskelgrupper, så du trenger ikke en pause. På slutten av sirkelen, hvil i ett minutt og start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.
Hvordan trene
Hopp med kryssbein og knebøy
Prøv å sette deg ned parallelt med gulvet eller litt lavere. Pass på at hælene ikke faller av gulvet, og at ryggen forblir rett. Hold et høyt tempo.
Knebøy hold
Sitt ned til hoftene er parallelle med gulvet og fiks posisjonen. Hold ryggen rett og brett armene foran deg.
Indiske push ups
Dykk fremover som om du er i ferd med å krype under gjerdet og komme ut fra den andre siden. Ikke bøy kraftig ned i korsryggen ved utgangen - gjør det jevnt. Hvis øvelsen er for vanskelig, bytt den ut med vanlige armhevinger – klassisk eller fra knærne, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Statisk "supermann"
Ligg på en matte på magen, løft armer og ben og hold posisjonen, prøv å stramme baken.
Heving av bekkenet på ett ben
Du holdt deg på matten etter "Superman", nå trenger du bare å rulle over på ryggen. Plasser føttene på gulvet, løft det ene benet fra gulvet og løft bekkenet. Gjør halve intervallet på en lem og halvparten på den andre.
Holder setebroen
Spre knærne til sidene, løft bekkenet så høyt som mulig og klem rumpa. Hold spenningen til slutten av minuttet.
Vridning med hevede ben
Hvis det ikke er nok strekk å holde bena rett, kan du bøye knærne. Løft skulderbladene fra gulvet hver gang, ikke trykk hendene på hodet.
Sakte løfting av kroppen
Reis deg så sakte du kan og hold magen spent. På 20 sekunder vil du kunne fullføre den én gang. Og ikke glem å hvile på slutten, ellers kommer du ikke gjennom alle fem rundene. Hvis minuttene ikke strekker til og du ikke har tid til å trekke pusten, hvil i to.
Last ned Tabata Timer med lydvarsler slik at du ikke trenger å bli distrahert fra treningen din, eller følg videoen med meg. Jeg lover ikke at du smiler, men du vil i det minste gjøre alt i riktig rekkefølge.
Prøv også våre andre intervall- og sirkeltreninger. Alle av dem krever ikke ekstra utstyr og kan utføres hjemme.
Anbefalt:
5 helvetes sirkler: sprø hopp og tøff planke
Iya Zorina har satt sammen nok en morder treningsøkt for deg. Hvis du mestrer de foreslåtte øvelsene for skuldre, ben og magemuskler, kan du være stolt av deg selv
Ting du kan gjøre uten å forlate hjemmet ditt: 17 nerdete hobbyer
Programmering, treskjæring, hjemmebrygging og 14 flere aktiviteter som vil gi deg glede etter en hard dag, har vi samlet i dette innlegget
5 helvetes sirkler: hjemmetrening for en vakker kropp
En hjemmetrening vil bidra til å bygge koordinasjon, muskelstyrke og utholdenhet. Du trenger ca 6 meter ledig plass, en vanlig timer og et teppe
5 helvetes sirkler: trening vil tone musklene i hele kroppen
Disse tilsynelatende enkle, men effektive øvelsene vil tone musklene dine i orden og få deg til å svette til det fulle
5 helvetes sirkler: pump kroppen din uten å forlate hjemmet ditt
Hjemmetrening fra treningsekspert Lifehacker vil belaste hoftene, skuldrene og magemusklene godt og hjelpe til med å pumpe hele kroppen