2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
En velvalgt måltidsplan kan hjelpe deg med å nå dine atletiske mål. James Collins lager menyer for Arsenal-fotballspillere og det britiske friidrettslaget. Vi tilbyr flere ernæringsideer basert på James sine råd for dagene du har planlagt en treningsøkt med moderat intensitet.
Hvis du skal trene i omtrent en time eller trene med stadier med høy intensitet, bør du øke mengden av innkommende næringsstoffer litt for å øke utholdenheten.
Grunnlaget er en moderat mengde protein og karbohydrater
For å fylle opp muskelglykogenlagrene kan du tillate deg selv litt mer karbohydrater til frokost og lunsj. Det er bedre hvis dette er matvarer med lav glykemisk indeks (GI):
- helkornbrød;
- fullkornspasta;
- kikerter, linser;
- epler, grapefrukt, avokado, aprikoser;
- tomater (ferske og tørkede), agurker, gulrøtter, kål, grønne bønner;
- meieriprodukter.
Men om kvelden bør du foretrekke lavkarboretter.
Protein må tas opp i kroppen jevnt med hvert måltid for å sikre fortsatt muskelrestitusjon.
Andre næringsstoffer
For å opprettholde et normalt hemoglobinnivå, bør jernrike matvarer inkluderes i menyen hver dag:
- rødt kjøtt, innmat;
- egg;
- belgfrukter;
- kål, spinat;
- epler, aprikoser.
Og fett (flerumettet fett er best) bør i tillegg legges til en lavkarbomiddag.
Eksempelliste over måltider for dager med moderat fysisk aktivitet
Frokost
- Havregryn med yoghurt, pære og valnøtter. Du kan blande alt i en blender hvis du liker en delikat konsistens.
- Tomat basilikum omelett og fullkorn toast. Toast passer godt til en matbit, eller du kan lage smørbrød med en ferdig omelett.
Middag
- Soba (bokhvetenudler) med kylling og gulrøtter. Soyasaus er en flott dressing.
- Rundstykker med avokado og laks. Den klassiske retten til japanske restauranter kan tilberedes selv.
- Biff med ris. For en mer velsmakende smak, tilsett teriyakisaus, ingefær, løk og hvitløk.
Middag
- Linser med gresskar og brokkoli. Kok alle ingrediensene separat og bland med vegetabilsk olje.
- Grillet kyllingbryst. Det er bedre å forhåndsmarinere brystet i soyasaus med tilsetning av sitronsaft og ingefær.
- Varm salat av stekt tofu, asparges, sopp, zucchini, reddik og gulrøtter. Tilsett litt smør og soyasaus.
- Couscous med røkt makrell og urter. Til dressing kombinerer du eddik, appelsinjuice, sukker og litt olivenolje.
Snacks
- Tørkede aprikoser, pistasjnøtter, honning. Du kan spise den enkeltvis, eller du kan lage energibarer.
- Kalkun og avokado sandwich. Velg en avokado som er myk nok til å smøre på brød.
Anbefalt:
Dager da jorden kunne stoppe: hvordan verden befant seg på randen av atomkrig flere ganger
Atomkrig er ikke noe fra fantasiens rike: politiske spill, tekniske feil og den menneskelige faktoren kan mer enn en gang føre til døden til alle levende ting
Hvordan lære å spare på 7 dager og forsterke vanen
En life hacker forteller hvordan du lærer å spare penger uten å introdusere deg selv i et ukjent stivt rammeverk. Denne korte utfordringen vil fundamentalt endre måten du tenker på penger
Å spise eller ikke spise brød: alt du trenger å vite om hovedproduktet
Lifehackeren rådførte seg med en ekspert og fant ut om det var verdt å kaste brødet i søppelbøtta eller om det var på tide å løpe etter et nytt brød
Personlig erfaring: hvordan jeg trente i 100 dager hjemme og hva kom ut av det
Å trene hjemme er like effektivt som å trene i treningsstudioet. Eller ikke? Vi har med forfatteren å gjøre, som beveget seg fra publikum til rommet
Selv moderat alkoholforbruk er helseskadelig: Forskere har avsagt den endelige dommen
Det er en oppfatning at det ikke er noe galt med et glass vin. Men dette er en dødelig myte. Og skaden av alkohol er ikke i det hele tatt i sin mengde eller type