Personlig erfaring: hvordan jeg trente i 100 dager hjemme og hva kom ut av det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Er det mulig å leve uten jern og holde seg i form - forfatterens eksperiment.

Frykten for å komme ut av form på hjemmetreninger førte meg gjennom en pinefull søken: fra ren styrketrening til en blanding av kondisjonstrening og styrketrening, samt øvelser for å utvikle fleksibilitet og bevegelighet.

25. mars trakk jeg vektstangen for siste gang i treningsstudioet mitt, og tørket av det med en antibakteriell klut. 27. mars sto en kø i et lite lager i en nettbutikk for sportsutstyr og forsvarte i en ulik kamp setting av manualer på stativ – lageret var nesten tomt.

Allerede 30. mars ble det forbudt å forlate landbygda i min region. Så jeg begynte å telle ned dagene uten treningsstudio. I slutten av juni innså jeg at jeg først ville returnere til hallen innen september (i St. Petersburg går det ingen rykter om åpningen, og om en måned drar jeg til sjøen). I løpet av denne tiden revurderte jeg holdningen min til hjemmetrening og er mer optimistisk med tanke på fremtiden uten idrettslag (Gud forby, selvfølgelig). Jeg skal fortelle deg hvilke konklusjoner jeg kom til fra personlig erfaring.

1. Om inventar og utstyr

Sikkerhet først

I de første ukene av karantene var sosiale medier morsomme: Folk trente med vannflasker i stedet for manualer, sparket sofaer i stedet for plattformpresser, satt på huk med barn på skuldrene og hunder i armene. Jeg prøvde også å trekke meg opp på døren, legge en bok under den, og benken fra pianoet erstatter fortsatt benkpressen for meg.

Hovedkonklusjonen etter å ha brukt materialene for hånden er denne: det er bedre "på noen måte" i stedet for "på en eller annen måte", fordi det er utrygt og ikke designet for trening.

Fremgangen vil uunngåelig bremse ned

Når du bytter til hjemmetrening, må du ta en grunnleggende beslutning om hva slags utstyr du skal bruke:

• minimumsnivået er "Jeg har et kjønn";
• mellomnivå - "Jeg har et gulv, en utvider og et håndkle";
• avansert nivå - "Jeg klarte å kjøpe vekter, manualer og til og med en vektstang."

Prinsippet om progressiv belastning Progresjon av volumbelastning og muskeltilpasning ved motstandstrening, som jeg følger i styrketrening, innebærer en konstant økning i vekten på utstyret eller motstanden til maskinen. Det er tydelig at med to 20 kg manualer nådde jeg veldig raskt taket, til og med med lette vekter. For eksempel, innen mars gjorde jeg 28 kg goblet squats med manualer, men hjemme klarte jeg å feste en ekstra skive (mot eventuelle sikkerhetsforanstaltninger) og stoppe ved 22 kg.

I mai skjedde en ubehagelig historie med meg: Jeg så en fristende annonse for salg av en olympisk vektstang med et komplett sett pannekaker med en totalvekt på 130 kg til en attraktiv pris – og havnet under en phishing-svindel. Selvfølgelig er det lettere å finne brukt beholdning på annonsesider, men det er tryggere å bestille en ny på markedsplasser. Så til slutt kom to vekter til meg (jeg synes fortsatt synd på kureren).

Mange øvelser kan erstattes med sportsstrikk med ulike motstandsnivåer eller en ekspander med håndtak. Jeg hadde ingen anelse om slike øvelser, men ved å abonnere på 5-6 kontoer til amerikanske treningsbloggere fikk jeg raskt denne erfaringen.

Hva jeg lærte etter å ha brukt hjemmeutstyr: få mest mulig ut av det du har, men ikke stol på den samme fremgangen.

Det er veldig nyttig å ta opp treningsøktene dine på video

Dette er selvfølgelig ikke som å trene i treningsstudioet, når en trener ser på deg og korrigerer teknikken din. Feil bevegelse og du vil bli skadet av et tungt prosjektil. Det er lettere med strikk: ingen av dem knakk eller fløy i ansiktet mitt på tre måneder.

Men spørsmålet forble med riktig teknikk. Jeg løste det ved å legge ut videoer fra treningsøktene mine på Instagram hver dag. Idrettsvennene mine var alltid snille, uttrykte ikke entusiasme og skrev regelmessig: "Squat lavere!" Ved å vurdere deg selv på postene og sammenligne det med videoene til erfarne bloggere, begynner du å se forskjellen og oppnå likheter med bildet.

Jeg måtte filme meg selv tidligere for å se gjennom videoen, være oppmerksom på teknikken og tenke på å justere den, men i treningsstudioet stoler du for mye på treneren og slår av hjernen.

2. Om ernæring

Hovedbekymringen med ikke-motstandstrening er at det ikke er mulig å bygge muskler på denne måten. Ja, selvfølgelig, å jobbe med hypertrofi, som i treningsstudioet, vil ikke fungere, men i det minste er det definitivt mulig å bevare musklene. Ernæring er nøkkelfaktoren her. Hvis du bygger et kompetent kosthold under forhold med redusert aktivitet, vil overflødig fett definitivt ikke feste seg.

De fleste er isolert i leiligheter, men jeg er heldig – jeg bor utenfor byen. Og hvis jeg før karantene hovedsakelig beveget meg med bil og ikke gikk mer enn 6000 skritt om dagen, begynte jeg isolert å gå på den tiden jeg vanligvis gikk på jobb, og nå går jeg 12-18 tusen skritt om dagen.

Endringen i motorisk aktivitet bør kompenseres for med ernæring: hvis en person bare går rundt i leiligheten, er det bedre å gå inn i et kaloriunderskudd. Og hvis han kan gå på gaten, er det ikke skummelt å holde seg på støttekalorier (når den innkommende energien er lik den utgående).

Jeg bestemte meg for å slutte med masseøkning (kalorioverskudd) fordi uten treningsstudio var det skummelt å få ekstra fett i stedet for muskler. Men med vekt og utseende var alt i orden, så etter en måned bestemte jeg meg for å legge til litt kalorier, samtidig som jeg økte aktiviteten. Etter planen skulle jeg ikke bli bedre, men bare bruke mer energi og følgelig konsumere mer. Så langt viser det seg.

Kan du bygge muskler på et kaloriunderskudd? at muskelen vokser selv i et kaloriunderskudd, bare veldig lite. Og du kan oppnå en avlastende kropp bare på grunn av en mangel: muskler består av protein og vann, derfor, hvis du blir kvitt overflødig vann (for eksempel spis mindre karbohydrater og salt, og også være mindre stresset og få bedre søvn), da vil musklene være bedre synlige.

Du kan fylle kjøleskapet med ferske grønnsaker og mager cottage cheese slik at færre kalorier flyr inn mellom gangene. Prøv å dytte en sjokoladeplate inn i deg selv etter en bolle med kål og gulrotsalat - det blir vanskelig.

3. Om treningsopplegget

Før jeg ble isolert, gikk jeg på treningssenteret fem ganger i uken: fire styrketreningsøkter og en dag med svømming i bassenget. Det var nesten ingen kondisjonstrening i min diett. Og selv om kraftbelastningen også aktivt bruker hjertemuskelen, utviklet volumet av lungene seg kun på grunn av svømming. Det vil si at et minutts hoppetau brakte meg inn i en tilstand før infarkt.

I frykt for å miste formen i selvisolasjon, bestemte jeg meg for å trene hver dag, men jeg skjønte raskt at det var bedre å hvile på søndag: Jeg viet det til badeprosedyrer. Så jeg kom opp med en diett med tre styrkeøkter (med manualer og vekter) og tre høyintensive treningsøkter (flere reps, mindre hvile, uten mye vekter). Til å begynne med fungerte øvelser med strikk som intensiv trening, og nå har jeg gått over til klassiske crossfit-programmer. Denne avgjørelsen kom etter installasjonen av et enkelt sportskompleks på et forstadsområde, som har en horisontal stang, en stige, en rakkhod og barer.

Innføringen av crossfit-trening forbedret ikke bare utholdenheten min, men også pusteteknikken min: nå kommer oksygen raskere inn i musklene til rett tid, og tauet kommer nesten ikke på avveie selv etter 500 hopp på rad.

Som et resultat begynte jeg å se annerledes ut: fra atleten ble litt oppblåst på grunn av vannet i musklene, ble jeg tørrere og tonet. Det fikk meg til å lure på hva jeg liker best: å være sterk, men ikke særlig fremtredende, eller å se sprek ut, men miste vektstangprestasjoner. Jeg vet ikke hvordan jeg skal sjekke dem, men jeg forstår definitivt at det er tap. For eksempel før kunne jeg trekke opp med et reversgrep åtte ganger, men nå bare fem. En ting beroliger: det er ingen tidligere idrettsutøvere, og etter en pause kan du gjenopprette indikatorene til deres tidligere verdier og gå videre. En viktig betingelse er at når du går tilbake til treningsstudioet, er det viktig å redusere belastningen og starte med minst 40% av de tidligere verdiene, for ikke å bli skadet.

4. Om forfengelige opplevelser

Jeg husker meg selv i slutten av mars, og nå er det til og med morsomt hvor mange unødvendige bekymringer det var. Jeg brast nesten i gråt etter den siste treningsøkten før karantenen, stormet hodestups etter manualer over byen, lette febrilsk etter inventar på hemmelige nettsteder, planla å trene hver dag. Og alt dette fra frykten for at noe uopprettelig skal skje med min styrke og utseende.

Etter 100 dager føler jeg meg ikke bare fortsatt i god form og beundrer refleksjonen i speilet, men jeg sluttet også å vente på nyheter om åpningen av idrettslag.

Nå har jeg mer tillit til at en liten mengde husholdningsutstyr og lyst er nok til å holde meg i form. Noe, men bare motivasjon er alltid nok for meg.

Selvfølgelig kommer jeg tilbake til idrettsklubben, men jeg vil ikke kaste meg over alle simulatorene på en gang, men jeg vil forberede meg på det faktum at de første 2-3 månedene må jeg tilpasse meg den nye rytmen. Dessuten bestemte jeg meg for å spare penger på veien og besøke treningsstudioet sjeldnere (ikke mer enn 2-3 ganger i uken), og trene ekstra hjemme.

Jeg ga også opp den vanvittige ideen om å bygge et personlig treningsstudio på stedet, fordi en klubb også er en atmosfære og kommunikasjon med mennesker. Og mye billigere enn å hente hjem alle simulatorene i verden.