7 nyttige tips for styrketrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Lifehackeren forteller hvilken treningsteknikk som vil hjelpe deg med å overvinne idrettsplatået, hva dropset er og hvilke øvelser som bør inkluderes i programmet dersom du sitter mye.

1. Belast musklene oftere

Mange idrettsutøvere deler kroppen inn i flere soner og trener hver av dem en gang i uken. For eksempel på mandager gjør de brystøvelser, deretter hviler brystmusklene til neste mandag.

Med denne inndelingen viser det seg at du trener hver muskelgruppe kun en gang i uken. Tatt i betraktning tilpasningen til belastninger, særegenhetene ved utviklingen av styrke og muskelhypertrofi, vil en slik ordning veldig raskt føre til et treningsplatå.

For å unngå dette må du øke treningsfrekvensen, og slik at musklene får tid til å restituere seg, redusere totalbelastningen og veksle på trekke- og skyveøvelser. Her er et eksempel på et treningsopplegg:

• Første dagen … Trekkøvelser for musklene på baksiden av låret, ryggen, biceps.
• Andre dagen … Skyveøvelser for å trene quadriceps, rectus abdominis, deltoidmuskler, triceps.

Trener du 4-6 dager i uken vil hver muskelgruppe rekke å jobbe 2-3 ganger.

Hyppig intens trening stimulerer muskelvekst, gir rask restitusjon og øker styrken dobbelt så raskt. Prøv dette programmet i to måneder og sammenlign resultatene.

2. Gjør metabolsk fullføring

Som andre muskler, krever hjertet vårt regelmessig oppmerksomhet og tilstrekkelig trening. Og ingenting vil få det til å pumpe blod så intenst som 10-20 minutter med metabolsk fullføring av en treningsøkt.

På slutten av økten øker du stoffskiftet med EMOM-metoden (Every Minute on Minute). Du gjør øvelsen i begynnelsen av hvert minutt og hviler resten av tiden.

Gjør Farmer's Walk-øvelsen med kettlebells eller manualer, kast en medisinball mot en vegg eller et mål, eller hopp på en plattform. Belastningen skal være slik at du kan gjennomføre øvelsen på 25-30 sekunder, og resten av minuttet til hvile. Gjenta 10-20 ganger.

3. Tren sakte

Muskelvekst er umulig uten fiberskader. Det meste av muskelen er skadet under den eksentriske fasen av øvelsen. Hvis du slipper vektstangen til brystet i benkpress eller knebøy, er det praktisk talt ingen eksentrisk fase i øvelsene dine.

Hvis du ønsker å øke muskelveksten, kontroller alltid vekten. Øk tiden under trykket fra prosjektilet ved å kontrollere den langsomme eksentriske sammentrekningen.

4. Få det bakre kjedet til å fungere

Den bakre kjeden er musklene som ligger på baksiden av kroppen, fra nakken til akillessenen. Lange timer med sitting svekker disse musklene, noe som kan redusere din atletiske ytelse.

For å aktivere de bakre kjedemusklene før trening, gjør følgende øvelser.

Haketrekk i en crossover

Denne øvelsen er gunstig for skulderledd og holdning. Det bidrar til å redusere skader fra å sitte, lure og se på en skjerm.

Ikke ta denne øvelsen som en styrkeøvelse. Ta det lett og gjør mange reps. Konsentrer deg om bevegelsen til skulderbladene dine: de skal gli forsiktig tilbake mens du trekker tauet mot deg. Hold tauet nær ansiktet ditt i 1–2 sekunder.

Endre forover- og bakovergrepet fra sett til sett, eller til og med innenfor samme sett. Gjør for eksempel de første 8-10 gangene med et rett grep, og de neste 8-10 gangene med et omvendt grep. Avhengig av grepet endres rotasjonsvinkelen og måten musklene aktiveres på. Gjør 3-4 sett med 12-20 reps.

Heving av hoftene

Før øvelser som markløft eller knebøy, må du aktivere setemusklene for å maksimere styrken under styrketrening.

Å løfte hoftene med en vektstang vil varme opp setemusklene og forberede dem på belastningen. Gjør tre sett med 15 oppvarminger for hver treningsøkt.

5. Ikke hopp over timene

Hver trener har noen gang hørt spørsmålet: "Hvilket program er best for å bygge muskler og øke styrke?" Svaret er alltid det samme: "Den du gjør hele tiden."

Ingenting erstatter arbeid utført konsekvent over tid. Bare dette vil hjelpe deg å nå dine mål.

6. Bruk den oppadgående repetisjonsteknikken

Få trening til muskelsvikt. Ekte muskelsvikt betyr at du ikke fullfører siste repetisjon, og folk unngår det fordi de er redde for skade eller skammer seg over å slippe prosjektilet.

I beste fall gjør vi det til viljen nekter (så lenge vi vil) eller til teknikken feiler (så lenge vi kan utføre øvelsen med riktig teknikk), men mye oftere avslutter vi tilnærmingen når vi har fullført det nødvendige antall repetisjoner.

Ved å fullføre tidligere reduserer du potensialet ditt. Men teknikken med oppadgående repetisjoner vil ikke tillate deg å gjøre dette.

Droppesett

I et standard drop-sett fortsetter du å gjøre øvelsen til viljen eller teknikken svikter, reduserer deretter vekten med 10–20 % og fortsetter. Denne teknikken er best egnet for hanteltrening og maskinøvelser.

Ta manualer med en vekt slik at du kan gjøre øvelsen 8-10 ganger, og deretter med hver tilnærming ta manualer 2-5 kilo lettere. Avslutt med de letteste manualene.

Djevelsk dråpesett

Det djevelske dråpesettet er veldig enkelt: 6-6-6. Få en vekt som du kan gjøre ca 8 reps med. Gjør seks repetisjoner, slipp deretter 10 % av vekten og gjør seks repetisjoner til. Slipp deretter ytterligere 10 % og prøv seks ganger til. Velger du riktig vekt, vil du kunne gjennomføre alle settene med riktig teknikk.

Mekaniske fallsett

I stedet for å gå ned i vekt, gjør du en enklere øvelse. Mekaniske sett er flotte for pull-ups.

Trekk opp med et bredt grep så mange ganger du kan. Hvis du kan gjøre mer enn 15 ganger, bruk vekten. Gjør deretter eksentriske pull-ups til viljesvikt. I denne øvelsen drar du deg opp til den horisontale stangen med et hopp, og går så sakte som mulig tilbake til hengende stilling.

Etter det, gjør horisontale pull-ups på stangen. Hvis forberedelsene tillater det, plasser føttene på en hevet plattform, hvis ikke, la dem stå på bakken.

Hvilepauser

Pauser er når du gjør ditt vanlige sett til frivillig avvisning, deretter holder vekten i 10-15 sekunder, og deretter gjør så mange repetisjoner du kan igjen.

To vekslinger av pause og hvile er tilstrekkelig. Velg en vekt slik at du kan gjøre 6 reps i det første settet. I den andre, prøv å gjøre 3-4 repetisjoner, og i den siste, 1-2.

7. Ikke glem mobilitet

Gjør bevegelighetsøvelser på slutten av hver treningsøkt når musklene er fylt med blod og leddene er godt smurt.

Bruk noen minutter på disse enkle strekkøvelsene slik at du kan forbedre teknikken og mestre mer komplekse bevegelser. Hold deg i hver positur i 10-30 sekunder.

Baby positur

Denne øvelsen strekker latissimus dorsi, skuldermuskler og hofter.

Sitt på gulvet med bena bøyd under deg, ligg på magen på hoftene og strekk armene fremover. Prøv å slappe av.

Dyp knebøy

Senk deg ned i knebøyen så dypt som mulig. Hold på noe solid om nødvendig. Bøy og strekk ryggen. Slapp av i denne posisjonen og la hoftene åpne seg.

Å strekke leggmusklene

Plasser foten på en plattform som skråner i 45 graders vinkel, eller på kanten av et trinn. Flytt kroppsvekten over på benet ved å rotere det med klokken. Utfør 2-3 rotasjoner, deretter mot klokken.

Bevegelsen skal være så lett at det ikke merkes fra siden at du beveger benet. Denne øvelsen vil forbedre ankelmobiliteten og din evne til å bøye foten mot deg.

Død henge

Ta tak i en horisontal stang eller stang i skulderbreddes avstand, senk skuldrene og trekk dem tilbake. Bare heng, kjenn at kjernen strekker seg.

Strekk ut hoftebøyermusklene

For de som sitter mye er hoftebøyerne ofte forkortet. Her er en fin måte å strekke dem på uten å skade korsryggen.

Gå ned på ett kne. Vinkelen mellom låret og underbenet og låret og kroppen skal være 90 grader. Stram baken, vri bekkenet, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen, stram magen. Oppretthold spenningen til slutten av øvelsen.

Fra denne posisjonen, sving litt frem og tilbake. På grunn av spenningen i baken vil du kjenne et drag i lysken.

Due poserer på Dais

Finn en horisontal overflate fra kneet til midten av låret. Plasser leggen på denne overflaten, som vist på bildet, trekk sokken over deg - dette vil bidra til å beskytte kneet.

Len deg forsiktig fremover og dvel i denne stillingen. Dette er den beste øvelsen for å utvikle hoftemobilitet. Hvis du ikke kan sitte dypt med rett rygg, er dette et absolutt must for treningsøktene dine.