Styrketrening med ekspander: øvelser for alle muskelgrupper

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Motstandsbånd er en fantastisk oppfinnelse som kan gi full belastning på alle muskelgrupper. Selvfølgelig, ved hjelp av et slikt bånd vil du ikke pumpe opp et fjell av muskler, men det er ganske egnet for å komplisere funksjonelle øvelser med din egen vekt. I denne artikkelen vil vi vise deg 22 øvelser med motstandsbånd, som er nok til flere ulike treningsøkter.

For øvelsene som presenteres nedenfor, er både strikk og vanlige motstandsbånd med håndtak egnet - velg det som passer best for deg.

Noen av øvelsene nedenfor bør gjøres med korte motstandsbånd. Hvis du ikke har noen, er det bare å hoppe over disse øvelsene. Jeg prøvde å gjøre dem med lange bånd, men dette er veldig upraktisk, nesten umulig.

Med hensyn til motstanden til båndene, velg belastningen i henhold til dine evner. Fokuser på tre sett med 10-15 repetisjoner av hver øvelse. For at treningen skal være effektiv, må de siste repetisjonene være vanskelige.

Øvelser for overkroppen

Armhevinger for biceps

• Trå på utvideren med begge føttene.
• Ta opp hengslene.
• Strekk utvideren ved å bøye albuene.

Triceps trening

• Gå på utvideren med begge føttene nærmere hælene.
• Strekk utvideren bak ryggen og strekk armene over hodet.
• Bøy albuene mens du strekker utvideren.

Push-ups med motstand

• Før ekspanderen bak ryggen din, ta endene i begge hender og stå på en vekt liggende.
• Mens du presser endene av ekspanderen mot gulvet, gjør vanlige push-ups.

Vipp armene

• Gå på utvideren i midten, ta tak i løkkene eller håndtakene med begge hender.
• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vipp kroppen litt fremover med rett rygg.
• Spre armene ut til sidene, strekk utvideren.
• Senk armene og gjenta.

Bortføring av en hånd

• Hekt utvideren på den horisontale stangen eller dørhåndtaket.
• Strekk ut høyre hånd foran deg og ta tak i utvideren. Vinkelen mellom skulder og bryst skal være 90 grader.
• Flytt hånden til høyre slik at den er i flukt med brystet, ikke forleng den lenger bak ryggen.
• Ta hånden tilbake og gjenta.
• Gjør øvelsen på venstre arm.

Bøyd over rekke med ekspander

• Stå på utvideren med begge føttene, ta tak i løkkene eller håndtakene.
• Bøy lett i knærne og vipp kroppen, hold ryggen rett.
• Bøy albuene og trekk dem tilbake.
• Prøv å trekke utvideren ved å bruke ryggmusklene, ikke armene.

Legger hendene liggende på magen

• Ligg på magen.
• Plasser ekspanderen under magen, og ta løkkene eller håndtakene i begge hender.
• Strekk utvideren med hendene mens du løfter kroppen.
• For best effekt, hold i toppposisjonen i noen sekunder.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Bortføring av hender bak ryggen

• Stå i midten av utvideren, ta tak i løkkene eller håndtakene, hold føttene samlet.
• Ta de strake armene bak ryggen.
• Sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjenta.

Stående brystpress

• Hekt utvideren på eller over korsryggen.
• Snu ryggen til ham og ta tak i løkken eller håndtaket.
• Stikk litt fremover mens du drar i utvideren.
• Hev armen med bøyd albue til brystnivå (ikke høyere!).
• Strekk ut armen foran deg mens du drar i utvideren.
• Sett armen tilbake i bøyd stilling.
• Gjenta øvelsen.

Benkpress

• Før ekspanderen under benken, legg deg på den og ta tak i utvidelsesløkkene eller håndtakene med begge hender.
• Startposisjon: armer bøyd i albuene, vinkelen ved albuen er 90 grader.
• Rett armene foran deg, ikke forleng albuen til enden.
• Gå tilbake til startposisjon.

Kjernestyrkende øvelser

Alternative benhevinger

• Ligg på gulvet, ta tak i utvideren i midten, plasser føttene i løkkene.
• Hev kroppen slik at korsryggen forblir flat på gulvet.
• Overvinn motstanden til elastikken, hev knærne en etter en.

Trehogger

• Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, tråkk på den ene enden av utvideren med venstre fot, og ta tak i den andre enden med begge hender.
• Bøy over til benet som ekspanderen er plassert under, hold ryggen rett.
• Rett ut, trekk utvideren diagonalt, til høyre og opp, til hendene er over høyre skulder, over hodet.
• Gå tilbake til bøyningen til venstre ben og gjenta øvelsen.
• Gjenta på den andre siden.

Sidestang med motstand

• Hekt utvideren over føttene, vri de to endene og ta løkkene eller håndtakene i begge hender.
• Stå med vekt på planken.
• Løft den ene hånden og strekk utvideren og ta en utgang inn i sidestangen.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden.

Øvelser for ben og rumpe

Elastiske knebøy

• Tråkk på strikken og plasser føttene i skulderbreddes avstand.
• Ta utvidelsesløkkene i hendene. For å gjøre det mer behagelig å holde, hold ekspanderen bak skuldrene og hold den i bøyde armer, som om du legger den på skulderen.
• Gjør en knebøy. Ryggen er rett, bekkenet er trukket tilbake, knærne er litt vendt utover.
• Rett opp ved å strekke utvideren.
• Gjenta øvelsen.

Liggende knefleksjon

• Hekt utvideren på et stativ nær gulvet.
• Sett ankelen inn i løkken og legg deg på magen.
• Bøy kneet mens du drar i utvideren.
• Rett opp beinet og gjenta.

Avlsbena liggende på siden

For denne øvelsen trenger du en kort utvider.

• Koble bena under knærne med en ekspander.
• Ligg på siden.
• Spre knærne mot motstanden til ekspanderen.
• Ta bena sammen og gjenta.

Elastiske trinn

• Plasser en kort ekspander over anklene eller bind dem sammen med en lang.
• Ta skritt til siden mens du strekker utvideren.
• Gjør øvelsen den andre veien.

Motstand utfaller

• Trå på utvideren med en fot.
• Ta tak i hengslene eller håndtakene med begge hender, og vikle dem rundt skuldrene.
• Sleng deg fremover.
• Sett deg på huk uten å legge benet.
• Gjenta på det andre benet.

Knebøy på ett ben

• Hekt utvideren på stativet.
• Plasser ett ben i løkken, løkken skal være rett over kneet.
• Hev det andre benet ved å bøye det i kneet.
• Gjør knebøy på ett ben. Kneet skal være litt utover.
• Gjenta øvelsen på det andre benet.

Retting av det liggende beinet

• Ligg på ryggen, kast utvideren over foten og ta tak i løkkene med begge hender.
• Før kneet opp til brystet.
• Strekk utvideren, rett ut beinet.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Fører benet tilbake på alle fire

• Gå på alle fire og legg ekspanderen over det ene benet.
• Ta tak i den andre enden av ekspanderen med hånden og trykk den mot gulvet.
• Løft benet opp, hold en rett vinkel mot kneet.

Sideutfall

• Plasser et kort bånd på bena over kneet.
• Mens du strekker utvideren, gjør sideutfall.

Og selvfølgelig, ikke glem å strekke deg etter treningsøkten. Her er noen gode øvelser med samme motstandsbånd.