Hvordan puste riktig under styrketrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Feil pust under styrketrening forringer prestasjonen og kan føre til besvimelse og økt intrakranielt trykk. Lær hvordan du puster for å redusere risikoen for skader og helse.

Vanligvis tenker vi ikke på hvordan vi puster, vi sporer ikke pustens dybde og rytme. Dette er imidlertid av stor betydning under styrketrening. Riktig pust kan øke stabiliseringen av ryggraden, normalisere blodtrykket og gi musklene tilstrekkelig oksygen.

Så hvordan puster du riktig? Til å begynne med vil vi analysere selve pustemetoden, og senere vil vi snakke om kontinuitet og forsinkelser.

Diafragmatisk pust

En av feilene som kommer i veien for å trene og få gode resultater er rask overfladisk pust.

For å sjekke om du puster riktig, gjør en liten test. Stå rett opp, plasser den ene håndflaten på brystet og den andre på magen, og pust rolig inn og ut. Under hvilken håndflate merkes bevegelse? Hvis magen stiger, puster du dypt, bruker alle lungene, hvis brystet, pusten er grunt. Dyp pusting kalles også diafragma.

Membranen er en muskel som skiller brystet og magen og tjener til å utvide lungene. Det står for 60 til 80 % av arbeidet med lungeventilasjon.

I barndommen puster alle dypt. På grunn av stillesittende arbeid blir stress, ubehagelige klær, pusteforandringer med alderen grunt. Under denne pusten er kun den øvre delen av lungene fylt med luft. Ettersom mindre luft strømmer inn, blir pusten raskere, og trykket øker på nakke og skuldre, som allerede er belastet med personer med stillesittende arbeid.

Mellomgulvet, tvert imot, blir svakere, på grunn av hvilket tilstrekkelig intra-abdominalt trykk ikke skapes, dårlig holdning dannes - midten av magen faller innover, og bringer de nedre ribbeina og bekkenet nærmere hverandre.

I tillegg tvinger du kroppen til å jobbe hardere ved rask overfladisk pust for å få samme mengde oksygen som når du puster rolig. Dette reduserer effektiviteten av bevegelsene dine - du bruker mer energi, selv om dette ikke er nødvendig.

Derfor er det verdt å jobbe med pusten i det minste under treningen. Prøv å puste dypt og jevnt. Ved inhalering skal magen blåses opp. Ja, du må konsentrere deg mer om kroppen din, men for god holdning, avlastning av spenninger fra nakke- og skuldermusklene og mer økonomisk bevegelse, er det verdt å gjøre dette.

For å stille inn styrketrening med riktig pust, vær oppmerksom på hvordan du puster mens du varmer opp. Prøv å gjøre alle øvelsene med rytmisk dyp pusting. Dette vil hjelpe deg å lære å puste riktig raskere.

Pust ut for innsats, pust inn for å slappe av

Dette er det mest populære pusterådet du hører inn og ut av treningsstudioet: pust inn mens du gjør den lette delen av øvelsen, pust ut med anstrengelse.

Sterk og sikker bevegelse er bare mulig med en stiv ryggrad, som overfører kraft fra store muskelgrupper. Ryggraden styrkes ved hjelp av spenninger i musklene i kjernen - rektus og skrå magemuskler, bekkenbunnsmuskler, rygg. Under inhalasjon er det umulig å belaste magemusklene og andre kjernemuskler godt, noe som gjør at det er vanskelig å gi ryggraden den nødvendige stivheten.

På den annen side, når du puster ut, er det ganske enkelt å stramme kjernemuskulaturen. Pusten påvirker dem refleksivt, gjennom nervesystemet. Musklene spenner seg, fester ryggraden og bidrar til å utvikle maksimal styrke. Derfor må innsatsen utføres mens du puster ut.

Hvis du er oppmerksom på pusten din under anstrengende trening, kan du legge merke til en kort pustepause i øyeblikket med maksimal innsats. Dette er ganske naturlig. Kort pustholding brukes av erfarne styrkeløftere og vektløftere for å løfte store vekter. Denne pusteteknikken kalles Valsalva-manøveren, men den bør brukes veldig forsiktig.

Er Valsalvas manøver farlig?

Valsalva-manøveren er en prosedyre som skaper høyt trykk i mellomørehulen, samt i bryst- og bukhulene. Det brukes i otolaryngologi for å teste åpenheten til Eustachian-rørene og i kardiologi for å identifisere hjertepatologier. Denne manøveren brukes også i styrkeløft og vektløfting og hjelper idrettsutøvere med å løfte mye vekt.

Valsalva-manøveren som brukes i kraftsport er som følger: en person tar et dypt pust (omtrent 75 % av maksimalt mulig), og holder deretter pusten i noen sekunder og prøver å puste ut luft i øyeblikket av maksimal innsats. den lukkede glottis. Pusten er forsinket gjennom hele repetisjonen, utånding utføres etter slutten.

Valsalva-manøveren øker trykket i brystet. Det overføres gjennom mellomgulvet til bukhulen, noe som skaper god støtte for ryggen og bidrar til å motstå kreftene som har en tendens til å bevege ryggraden. Som et resultat kan utøveren løfte mer vekt og risikoen for skade reduseres.

Valsalva-manøveren får imidlertid ofte kritikk fordi den øker trykket som allerede er høyt under styrketrening, noe som kan føre til hjerteinfarkt.

Meningene er delte om dette spørsmålet. Dr. Jonathon Sullivan, professor ved avdeling for akuttmedisin ved Wayne University, mener at man ved bruk av Valsalva-manøveren bør frykte hjerteinfarkt kun for de som allerede har problemer med det kardiovaskulære systemet.

I en annen studie. det ble funnet at bruk av denne teknikken for å øke en engangshøyde kun gir mindre endringer i blodtrykket. Valsalva-manøveren er kun egnet for å løfte virkelig tunge vekter med lave reps.

Bruk av Valsalva-manøveren til flere repetisjoner med lav vekt kan forårsake farlig høyt blodtrykk, ruptur av blodårer i øyne og ansikt, hodepine, forbigående synshemming, besvimelse eller lekkasje av cerebrospinalvæske.

Det siste problemet ble beskrevet i artikkelen. Vishal Goyal og Malathi Srinivasan, MD, fra University of California Department of Medicine.

En 50 år gammel pasient klaget over hodepine i neseprojeksjonen, kontinuerlig hoste og vedvarende ensidig neseutslipp. Som et resultat av tester oppdaget leger en lekkasje av cerebrospinalvæske og skade på neseetmoidbenet. Det viste seg at pasienten drev med brystpress med en vekt på 90-136 kilo hver dag. Samtidig holdt han pusten under benkpressen.

Legene antok at pasientens problemer oppsto nettopp på grunn av Valsalva-manøveren. Trening økte blodtrykket, ødela pia mater, noe som forårsaket meningocele og cerebrospinalvæske rhinoré.

Valsalva-manøveren hjelper til med å løfte tunge vekter, men bør ikke brukes hvis:

• du er en nybegynner som ikke har en fast teknikk og en trener som kan følge riktig utførelse av Valsalva-manøveren;
• du foretrekker øvelser med lav vekt og høye repetisjoner;
• du har hatt problemer med det kardiovaskulære systemet;
• du har hatt problemer med intrakranielt trykk.

Styrking av kroppen og kontinuerlig pust

For middels belastning er det verdt å bruke kontinuerlig pust uten forsinkelser - pust ut for innsats, pust inn for avslapning.

Begynn å puste ut litt tidligere, et øyeblikk før maksimal innsats. På denne måten kan du gjøre mer.

Pusten skal være jevn og rytmisk. Ikke stopp ved ekstreme punkter. Umiddelbart etter innånding følger utpust uten korte forsinkelser.

For å sikre maksimal stivhet av saken, prøv å bruke forankringsmetoden. Begrepet ble først brukt av Dr. Stuart McGill, en spesialist i korsryggskader og rehabilitering. Forankring - Aktivering av alle kjernemuskler for å skape en stiv midtseksjon, opprettholde stabiliteten i hele kjernen og redusere risikoen for skade.

Før du løfter vekter, forestill deg å bli slått i magen. Stram mage- og ryggmusklene. Dette vil skape et stivt korsett som må holdes på plass gjennom hele øvelsen. Samtidig, pust kontinuerlig, pust ut med maksimal innsats og styrk kroppen ytterligere.

Det er en annen teori om å puste under styrketrening. Dr. Stuart McGill og Dr. Mel Stiff tror at den riktige treningsteknikken automatisk vil tvinge kroppen til å puste riktig uten din kontroll.

Men dette gjelder bare for ideell teknikk. Hvis du ikke kan skryte av en, jobb med pusten din så vel som med teknikken din.

Utfall

1. Prøv å utvikle diafragmatisk pust. Pust på denne måten mens du varmer opp for å venne deg til og stille inn.
2. Bruk Valsalva-manøveren for bare noen få repetisjoner ved maksimal vekt.
3. For øvelser med et stort antall repetisjoner, bruk kontinuerlig, jevn pust med innånding for den lette delen av øvelsen og utpust for maksimal innsats.
4. Sammen med kontinuerlig pust, bruk forankring – strammer kjernemuskulaturen for å stabilisere kjernen under trening.